אנחנו יודעים שיש מלחמה, וחוסר ודאות, ומיליון תירוצים אחרים (נכונים או לא נכונים) שעוד לא התחלתם את הדיאטה שדיברתם עליה לפני החגים – אבל האמת המרה צריכה להיאמר: היפטרות משכבת השומן שהצטברה שם למטה היא לא סתם החלטה אסתטית; היא חשובה לבריאות שלכם. עודף שומן בטני, במיוחד שומן קרביים, קשור למצבים כרוניים שונים כמו סכרת מסוג 2 ומחלות לב. נכון, איבוד שומן באזור הזה יכול להיות מאתגר, אך מחקרים מדעיים מספקים תובנות לגבי אסטרטגיות יעילות.
בעזרת ChatGPT, ריכזנו 16 עצות בעלות בסיס מדעי מוצק שיעזרו לכם לשטח את הבטן.
1. הפייבר הוא הפרטנר
הגדילו את צריכת הסיבים המסיסים (סיבים תזונתיים שנמסים במים), כמו אלה שנמצאים בפירות, ירקות, קטניות, שיבולת שועל ושעורה. סיבים אלה יוצרים ג'ל שמאט את מעבר המזון במערכת העיכול, יוצר תחושת שובע וכך מסייע לאכול פחות.
2. פרידה משומני טראנס
הימנעו ממזונות המכילים שומני טראנס, מכיוון שהם נקשרו לדלקות, מחלות לב, עמידות לאינסולין ועלייה בשומן הבטני. סוגים רבים של מזונות כבר אינם משתמשים בהם, אך כדאי לבדוק את טבלת הערכים התזונתיים ולוודא שאינם מכילים שומן טראנס.
3. מתנו צריכת אלכוהול
צריכת אלכוהול אמנם מקושרת עם יתרונות בריאותיים מסוימים, אך שתייה מופרזת קשורה לעלייה בשומן הבטני. מחקרים גילו שלא משנה מה תדירות השתייה – כל עוד לא תשתו יותר ממשקה אחד ליום, גם אם אתם לא שותים כל יום (כלומר, זה שלא שתיתם אתמול לא משמש תירוץ לשתיית שתי כוסות היום).
4. חלבון מוסיף המון
אמצו תזונה עתירת חלבונים כדי להגביר את שחרור הורמון פפטיד YY, היוצר תחושת שובע ומפחית את התיאבון, לצד העלאת המטבוליזם וסיוע בשימור ובניית מסת שריר. מזונות עתירי חלבונים כוללים בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב ומקורות צמחיים כמו שעועית.
5. הפחתת מתח
זה אולי נראה לכם לא קשור, מפני שלא מדובר בחלק מהתזונה, אבל מתח מייצר קורטיזול, שמעורר תיאבון ויצירת שומן בטני. אם יש צורך, בצעו יוגה או מדיטציה כדי לקדם הרפיה.
6. סלקו סוכר
צמצמו צריכת מזונות מתוקים, שכן צריכת סוכר עודפת קשורה למחלות לב, סכרת מסוג 2 ושומן בטני מוגבר. אפילו מסוכרים טבעיים, כמו דבש, יש להימנע עד כמה שניתן.
7. אנחנו מתאמנים בני מאמינים
עסקו בפעילות גופנית אירובית (קרדיו) כדי לשפר את הבריאות הכללית ולשרוף קלוריות. קיימים מחקרים סותרים לגבי סוג האימון האירובי היעיל יותר: מתון או בעצימות גבוהה.
8. סופרים פחמימות, לא קלוריות
שקלו להפחית את צריכת הפחמימות שלכם – במיוחד פחמימות מזוקקות (קמח או דגנים “לבנים”). החליפו אותן בפחמימות עמילניות לא מעובדות (כמו קמח ודגנים "מלאים") לשיפור הבריאות המטבולית ואיבוד שומן פוטנציאלי בבטן.
9. כדי להוריד משקל, צריך להרים המשקל
בצעו אימוני התנגדות או הרמת משקולות כדי לשמר ולהעלות מסת שריר. זה יכול להיות מועיל במיוחד להפחתת השומן הבטני.
10. אפס "זירו"
הגבילו צריכה של משקאות ממותקים, כולל סודה, פונץ', תה מתוק, קוקטיילים אלכוהוליים המכילים סוכר ואפילו מיצי פירות. בחרו במים, תה קר לא ממותק או סודה.
11. מוריקים מהנאה
למדו ליהנות מהטעם ומהיתרונות של תה ירוק, המכיל קפאין ונוגדי חמצון כמו EGCG. מחקרים מראים שתה ירוק עשוי להגביר את חילוף החומרים ולתרום לאובדן שומן בטני.
12. שינה בשבת (ובכל יום אחר) תענוג
ודאו שאתם ישנים מספיק שעות – כלומר 7 בלילה. מחסור בשינה נקשר לסיכון גבוה יותר להשמנה ולעלייה בשומן הבטני.
13. יומני היקר...
עקבו אחר צריכת המזון והפעילות הגופנית שלכם באמצעות יומן. יש לא מעט אפליקציות שמאפשרות ניהול יומן תזונה, כולל חישוב אוטומטי של ערכים קלוריים של מוצרים מוכרים או מנות נפוצות.
14. שנפרה ונרזה כדגים שמנים
דגים שומניים, כמו סלמון, הרינג וסרדינים, עשירים באומגה 3, שעשוי לתרום להפחתת שומן הקרביים.
15. אפקט היוגורט
שלבו מזונות פרוביוטיים או תוספי מזון בתזונה שלכם כדי לקדם איזון בריא במעיים. הדבר תורם לירידה במשקל, כולל הפחתת שומן בטני.
16. צום רזיאל
צום לסירוגין – בין אם יממה פעם-פעמיים בשבוע, או 16 שעות צום כל יום ודחיסת שלוש ארוחות תוך 8 שעות – מסייע לירידה במשקל. שיטות מסוימות, בשילוב עם קציבת חלבון, הראו הבטחה בהפחתת שומן הגוף והקרביים.
