מדעי הדחיינות: למה אתם מתחילים לכתוב עבודות יומיים לפני הדדליין?

קיבלתם את כל המידע על כל הקורסים שלכם עוד לפני שהתיישבתם בכיתות. אתם יודעים בדיוק מתי אתם אמורים להגיש עבודות. ולמרות זאת, אתם דוחים את הכתיבה שלהן שוב ושוב, במקרה הטוב לשבוע שלפני מועד ההגשה, ובמקרה הגרוע ללילה האחרון. איך זה קרה לכם שוב ושוב?

התשובה אינה בהכרח עצלות (אם כי כל אחד מאיתנו אשם בזה קצת) או חוסר משמעת (שוב, רובנו לוקים ברמה כזו או אחרת שלה). זו מערכה נוירולוגית בין שני חלקים של המוח – ואחד מהם מנצח כמעט תמיד.

המלחמה נגד המוח

בחזית המוח יושב הקורטקס הפרה-פרונטלי – זה החלק שמתכנן, מחשב עתיד, מבין השלכות ארוכות טווח. הוא זה שיודע שאתם צריכים להתחיל לכתוב את העבודה היום. הוא הקול ההגיוני.

אבל עמוק יותר במוח, במערכת הלימבית, יושב משהו הרבה יותר פרימיטיבי – מערכת התגמול. המערכת הזו מתעניינת רק בדבר אחד: הנאה מיידית. עכשיו. לא מחר, לא בשבוע הבא – עכשיו.

כשיש לכם אפשרויות כמו "לכתוב עבודה" (תגמול רחוק ומופשט) מול "לצפות בסדרה" (תגמול מיידי ומוחשי), המערכת הלימבית צועקת חזק יותר. הקורטקס הפרה-פרונטלי עייף, נחלש בקלות, וקל יותר להתעלם ממנו.

זה לא קרב הוגן. זה כמו לשים גור פודל מול טי-רקס.

למה המחר שווה פחות

המוח שלכם עושה משהו שנקרא "temporal discounting" – היוון זמני. ככל שתגמול על פעולה רחוק יותר בזמן, כך הערך שלו במוח יורד באופן דרמטי. מחקרים מראים שאנשים מעדיפים לקבל 50 דולר היום על פני 100 דולר בעוד חודש. במונחים רציונליים זו החלטה מטורפת – להפסיד 50% רווח בגלל חודש של המתנה. אבל המוח (או לפחות החלק הדומיננטי בו) לא רציונלי.

אותו מנגנון פועל עם משימות. "ציון גבוה בעבודה" מרגיש כמו משהו רחוק ומופשט כשיש לכם חודש. "הסדרה המרתקת הזו עכשיו" מרגיש מוחשי וזמין – אז המוח בוחר בסדרה.

ואז, פתאום, ההגשה היא מחר – ופתאום התגמול הופך מיידי. עכשיו "הפחד מכישלון בקורס" גובר על "ההנאה מצפייה בסדרה". המערכת הלימבית מתעוררת, ואתם סוף סוף מתחילים לעבוד.

זה לא שאתם עצלנים – זו הדרך שבה המוח שלכם מתוכנת להעריך זמן.

הפרדוקס האכזרי: דחיינות גורמת ליותר דחיינות

הנה החלק הכי אכזרי במציאות הזו: ככל שאתם דוחים יותר, כך קשה לכם יותר להתחיל.

למה? כי ככל שהמשימה גדלה וצוברת משמעות רגשית (חרדה, אשמה, פחד), כך המוח רוצה עוד יותר להימנע ממנה. דחיינות היא למעשה מנגנון הימנעות לא מהמשימה עצמה, אלא מרגשות לא נעימים המלווים אותה.

הפסיכולוג טים פּיצ'יל מאוניברסיטת קרלטון מסביר כי "דחיינות היא בעיה של ויסות רגשי, ולא של ניהול זמן. אנשים דוחים כי הם רוצים להרגיש טוב עכשיו, גם אם זה אומר להרגיש הרבה יותר גרוע מאוחר יותר". כשאתם בוחרים לצפות בסדרה במקום להתחיל את העבודה, זה בגלל שהתגמול על הסדרה מיידי, ותגמול על העבודה (אם בכלל יהיה כזה) יגיע הרבה, הרבה יותר מאוחר. זה מעגל. וככל שהוא מתחזק, כך יותר קשה לשבור אותו.

מה לא עובד: כוח רצון וריסון עצמי

העצה הכי נפוצה – "פשוט תשב ותעשה את זה" – היא די לא יעילה.

כוח הרצון הוא משאב מוגבל. מחקרים מראים שככל שאתם משתמשים ביותר ריסון עצמי במהלך היום (מתאפקים מלאכול, מתרכזים בשיעור משעמם, מתאמצים לא לבדוק את הטלפון), כך נשאר לכם פחות כוח רצון לקראת הערב. זו הסיבה שאתם מצליחים להגיד לעצמכם "היום אני בטוח מתחיל את העבודה" – ואז, אחרי יום מלא באוניברסיטה, פשוט אין לכם כוח. כוח הרצון אזל. המערכת הלימבית שלכם, לעומת זאת, עדיין חזקה.

שיטות מדעיות להילחם בדחיינות

אז מה כן עובד?

1. כוונות יישום (Implementation Intentions) – במקום "אני אתחיל את העבודה מחר", תגידו: "אם אני חוזר מהאוניברסיטה ב-3, אני פותח את המחשב ל-20 דקות של כתיבה". מחקרים מראים ש"אם-אז" מכפילים את הסיכוי להצלחה. למה? כי אתם מעבירים את ההחלטה מהרגע הקריטי (כשהכוח רצון נמוך) לרגע של תכנון (כשאתם רציונליים). זה אוטומטי יותר.
2. הקטנת ההתחלה – המחסום הגדול ביותר הוא ההתחלה. לכן, שיטה טובה היא להפוך את הצעד הראשון לכל כך קל, כל כך סמלי, שפשוט אי אפשר שלא לעשות אותו. למשל: במקום "אני אכתוב את העבודה", החליטו "אני אפתח את הקובץ". זהו. פתיחת קובץ. 5 שניות. זה הכול. אחרי שפתחתם – יש סיכוי גבוה שתמשיכו. אבל גם אם לא – פתחתם קובץ. זו התחלה שלא היים מגיעים אליה אחרת עד ללילה האחרון.
   המושג נקרא "זרימה" (flow) – אחרי שהתחלתם, הרבה יותר קל להמשיך מלהתחיל. ברגע שיש התחלה – כנראה שיהיה גם המשך.
3. "חבילת פיתוי" (Temptation Bundling) – קשרו פעילות לא מהנה עם פעילות מהנה. למשל: "מותר לי לשתות את הקפה שאני אוהב רק בזמן שאני כותב את העבודה". המוח יתחיל לקשר את העבודה עם ההנאה מהקפה המועדף. התגמול יהפוך למיידי יותר, והמערכת הלימבית תהיה מרוצה. זה לא מושלם, אבל זה עובד.
4. תזמון חברתי – הגידו למישהו: "מחר ב-4 אני מתחיל לכתוב". עכשיו יש עליכם לחץ חברתי (גם אם מדומיין). המוח מתייחס לאכזבת אחרים כמו לאיום מיידי – הרבה יותר רציני מאיום עתידי של ציון נמוך.
   עוד טוב יותר: עבדו עם מישהו. "בוא נעבוד ביחד בספרייה". נוכחות של אדם נוסף מפעילה מנגנונים חברתיים שעוזרים להתמקד.
5. טכניקת פומודורו – 25 דקות עבודה, 5 דקות הפסקה. זה הכול. 25 דקות זה לא מפחיד. זה נשמע כמו פרק זמן קצר יחסית ולא מחייב. והנקודה היא לא לסיים את העבודה ברצף אחד – אלא להתחיל, ואז להמשיך במנות סבירות עד לסיום.

הסוד האפל: לפעמים דחיינות "עובדת"

הנה משהו שאף אחד לא אומר לכם: יש אנשים שמשיגים ביצועים טובים תחת לחץ. הם באמת כותבים עבודות טובות יותר כשהם בפאניקה של הרגע האחרון.

אבל – וזה "אבל" גדול - זה נכון רק אם אתם באמת מסוגלים לעבוד תחת לחץ ולא קורסים. רוב האנשים חושבים שהם "עובדים טוב תחת לחץ", אבל בפועל הם פשוט מסתגלים למצב גרוע. הם מגישים משהו, אבל זה לא טוב כמו שיכול היה להיות אילו התחילו אותו מוקדם יותר.

מעבר לזה, הלחץ הכרוני הנלווה לדחיינות פוגע בבריאות הנפשית. חרדה, דיכאון, הערכה עצמית נמוכה – כולם קשורים לדחיינות כרונית.

הדרך החוצה: התחילו היום. לא מחר.

אל תגידו לעצמכם "מחר אני מתחיל". זה השקר שאתם חוזרים עליו שוב ושוב. במקום זאת, אמרו "עכשיו, ברגע זה, אני אפתח את הקובץ למשך דקה אחת". אתם לא מתחייבים ליותר. רק דקה. רק התחלה.

נגד דחיינות לא נלחמים עם כוח רצון – אלא עם מבנה, תכנון חכם, ומינון שיקל עליכם את ההתחלה, וכך גם את ההמשך. בסופו של דבר, אתם יודעים מה לעשות, ורק צריכים להתחיל לעשות את זה.