כבר בשנות השלושים לחיים אתם עלולים להתחיל להרגיש את זה: כאבי ברכיים עמומים כשמזג האוויר משתנה, נוקשות בבוקר כשאתם קמים מהמיטה. אולי תחשבו פעמיים לפני שתתכופפו. כל אלה סימנים לא רצויים לכך שהברכיים שלכם כבר לא המפרקים המשומנים היטב שהיו פעם.
לפי סקירה מדעית שערך ה-BBC, הברכיים הן אחד המפרקים החשובים ביותר בגוף, אך גם אחד מאלה שזוכים לטיפול הגרוע ביותר. המדע מלמד אותנו שהשקעה קטנה כעת יכולה להניב תוצאות משמעותיות בהמשך החיים.
"הברך היא אחד המפרקים המורכבים ביותר בגוף כולו", אומר ל-BBC ד"ר אניקר צ'אברה, מנתח אורתופדי ויו"ר תחום רפואת הספורט במרכז הרפואי מאיו קליניק בפיניקס, ארה"ב. "היא נושאת את מלוא משקל הגוף שלנו בכל צעד שאנחנו עושים".
מחקרים מראים שרק בהליכה רגילה, הכוח המופעל על הברכיים שווה לפי אחד וחצי ממשקל הגוף. אין פלא שאחרי כאבי גב, כאבים פועמים בברכיים הם התלונה השכיחה ביותר בתחום השריר-שלד בקרב מבוגרים, והם משפיעים על הכל - מניידות ועד איכות חיים.
הברכיים שלנו נשענות במידה רבה על ארבע קבוצות שרירים מקיפות: שרירי הירך האחוריים, שרירי הישבן, שרירי הירך הקדמיים ושרירי השוק. אלה תומכים בברך ומספקים לה את היציבות ויכולת ספיגת הזעזועים המאפשרת לה לתפקד.
"כשהשרירים האלה לא עובדים יחד, אז אתה מפעיל יותר לחץ על המפרק", מסביר צ'אברה. "זה מה שמוביל לכאב".
התרגילים שיכולים לשנות את העתיד שלכם
פרופ' אלכסיס קולווין, מנתחת אורתופדית בבית הספר לרפואה איקאן במאונט סיני בניו יורק, מסבירה שפעילות גופנית יכולה גם לשפר את בריאות תאי הסחוס עצמם. "יש כמו שמן מנוע בתוך הברכיים שלנו שנקרא נוזל סינוביאלי", היא אומרת. "פעילות גופנית עוזרת לעורר את הייצור שלו, מה שמפחית נוקשות ודלקת, ועוזר בשימון משטח הסחוס".
מחקרים הראו שחיזוק קבוצות השרירים הללו באמצעות פעילות גופנית יכול למנוע ניוון של הסחוס בברך שמוביל לדלקת מפרקים ניוונית. זה יכול לדחות או למנוע את הצורך בניתוח החלפת ברך.
קולווין ממליצה באופן אישי להתחיל בשנות השלושים. "זה הזמן שבו אתה מתחיל לאבד לאט מאוד מסת שריר וצפיפות עצם, אז זה יהיה זמן טוב להתמקד בזה, אם אין לך חיזוק כחלק מתוכנית האימונים הרגילה שלך", היא אומרת.
צ'אברה ממליץ להקדיש 15 דקות ביום, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, למגוון תרגילי ברכיים שניתן לבצע בבית ללא צורך בציוד מיוחד. הוא גם ממליץ לדבר קודם עם פיזיותרפיסט או מאמן כוח כדי לוודא שאתם מבצעים אותם נכון.
להלן חמישה תרגילים פשוטים שניתן לבצע בבית:
- עליות מדרגה - כל מה שנדרש הוא מדרגה או משטח מוגבה נמוך. העלו רגל אחת למדרגה, דחפו את הגוף למעלה עד ששתי הרגליים על המדרגה, ואז רדו חזרה. החליפו בכל פעם את הרגל המובילה.
- סקוואטים - צ'אברה אומר למטופליו שעליהם לעשות סקוואטים כל בוקר וכל ערב לפני השינה. "זה עובד גם על שרירי הירך הקדמיים וגם על שרירי הישבן, שהם ממש קריטיים להורדת הלחץ מהמפרק של הברך", הוא אומר.
- הרמות רגל ישרה - שכבו על הגב. כופפו ברך אחת כך שכף הרגל תהיה צמודה לרצפה. את הרגל השנייה השאירו ישרה והרימו אותה כמה סנטימטרים מהרצפה, החזיקו לכמה שניות ואז הורידו באיטיות.
- עמידה על קצות האצבעות - עמדו עם רגליים ברוחב כתפיים, הרימו את העקבים לאט והתרוממו על קצות האצבעות תוך שמירה על הברכיים ישרות, החזיקו לשנייה ואז רדו בחזרה.
- קימה מכיסא - פשוט שבו בכיסא וקומו וחזרו לשבת שוב ושוב בלי להיאחז בשום דבר.
קולווין מציעה להתחיל עם שתי סטים של 10 חזרות לכל תרגיל. "ככל שתתחזקו, תוכלו בהחלט להוסיף משקל", אומר צ'אברה ל-BBC, "אבל זה תלוי גם בגיל ורמת הכוח שלכם. ככל שאנחנו מתבגרים, משקל גוף בלבד נוטה להיות הטוב ביותר". חשוב לציין שמחקרים שנערכו במתבגרים מצאו שתרגילי חיזוק ברכיים, אפילו בגיל צעיר זה, יכולים למלא תפקיד משמעותי בהפחתת הסיכון לפציעה.
"אני גם אומר למטופלים לעקוב אחר החמרה בכאב", מזהיר צ'אברה. "כאב שרירים הוא נורמלי, אבל החמרה בכאב במפרקים היא לא טובה, מכיוון שזה מעיד על משהו שקורה בתוך הברך שצריך להיבדק על ידי רופא".
בסיכומו של דבר, השקעה של מספר דקות ביום בתרגילי חיזוק יכולה לעשות את ההבדל בין ניידות מלאה לבין מוגבלות בעתיד. הברכיים הן שער הכניסה שלנו לעולם - הן אלה שמאפשרות לנו לנוע בחופשיות, לשחק עם הנכדים ולשמור על עצמאות. טיפול נכון בהן היום הוא הבטחת האיכות חיים שלנו מחר.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו