ארוחה עם הנכדים - איך לעשות זאת נכון ובריא?

במיוחד עכשיו כשהחופש הגדול כאן, יש יותר זמן לכולם! הנכדים מגיעים יותר לבקר ונשארים גם לארוחות משותפות, או מגיעים להתארח אצל הסבים לסוף שבוע או אפילו מספר ימים. מעבר לפינוקים אצל סבא וסבתא, חשוב לשמור על תזונה נכונה עבור הקטנים וגם הגדולים, כי למרות הפרש הגילים ישנם מזונות שיתרמו לבריאות הגוף של כל היושבים סביב השולחן. זו גם הזדמנות לזמן איכות בו משלבים את הנכדים בתהליך ומכינים יחד אוכל ועוזרים לסבא וסבתא במטבח. 

לפני הכל, חשוב מאד להקפיד שהתזונה גם של המבוגרים וגם של הקטנים תהיה מאוזנת ומגוונת, ויש לקחת זו בחשבון בעת בחירת המזונות ובניית התפריט. 

נתחיל בראש ובראשונה עם נושא המח והקוגניציה -  אלו שנים בהן המח של הילדים ממשיך להתפתח ולגדול. הם מפתחים יכולות קוגניטיביות, בעוד שלסבא ולסבתא חשוב לשמר יכולות אלה ולחזק את הזיכרון ותפקודי המח. לכן ישנה חשיבות רבה לצריכת החלבון וחומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 3. רכיבי תזונה נוספים החיוניים להתפתחות המח הם ברזל, חומצה פולית, ויטמינים 12B , A  ו-C, אבץ וסלניום. מחסור בחומצות אלו יכול להוביל לירידה בתפקוד הראיה והיכולות הקוגניטיביות. 

מומלץ לאכול דגים או טונה בהירה משימורים. סלט טונה, בשילוב ירקות קצוצים יכול להיות אופציה קיצית טעימה ונהדרת. דגים עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3, תורמים להתפתחות המח ומערכת העצבים. מומלץ כמובן להימנע מאכילת דגים גדולים בשל הסכנה מתכולת כספית גבוהה. 

מומלץ לצרוך פירות וירקות, המכילים אנטי-אוקסידנטים השומרים על רקמת המח מנזקים ומעכבים תהליכי חמצון בקרב בני הגיל השלישי, כמו אוכמניות, חמוציות, סלק, עגבניות ועלים ירוקים כמו תרד. 

אנטי-אוקסידנט נוסף הינו לוטאין, רכיב שהגוף שלנו אינו יכול לייצר  וניתן לקבלו אך ורק ממזון. הוא נמצא בפירות כגון קיווי, ענבים ותפוזים וירקות כמו ברוקולי, תרד, תירס, כרוב ניצנים, עגבניות וקישואים, פפריקה אדומה וחלמון ביצה.

פה המקום להכין סלט ירקות עשיר. גם ירקות בגריל עם מעט שמן זית מעל הם אופציה מומלצת, וכמובן סלט פירות לקינוח. הנכדים ייהנו לסייע בחיתוך הירקות והפירות, וצריך רק להקפיד כי לא יעשה שימוש בסכינים חדים. ניתן גם לשלב הירקות בפשטידות.   

חשוב לאכול מזונות עשירים בחלבונים, בברזל ובויטמין B12. קבוצת מזון זו כוללת מוצרי בשר, עם העדפה למוצרי בשר רזים ללא עור, המהווים מקור טוב לברזל ו-B12, מוצרי חלב, שהם מקור טוב לסידן, ביצים וקטניות (עדשים, שעועית, חומוס), שגם הם מהווים מקור לברזל, סידן וסיבים. הסיבים גם טובים מאד לעיכול עבור הסבים והסבתות וחשובים לנכדים עבור חיזוק מערכת העיכול.  

הסידן חשוב במניעת דילול העצמות בקרב בני הגיל השלישי, בעוד שלילדים חשוב לאכול סידן שיסייע בגדילה והתפתחות תקינה, לצד חיזוק העצמות.    

גם הביצים עשירים ב B12  ומומלץ להכין שקשוקה ים תיכונית בשילוב של ירקות. ה- B12 נמצא גם במוצרי החלב, כאשר כיום ניתן למצוא על המדף מוצרי חלב מועשרים בסידן. 

חשוב לאכול מזונות מקבוצת הדגנים, במיוחד דגנים מלאים, אשר עשירים בסיבים ומכילים ויטמינים ומינרלים, לדוגמה: שיבולת שועל, גריסים, כוסמת, אורז מלא וכו'. מומלץ להכין אורז מלא במקום אורז רגיל ולהניח מעליו את הירקות בגריל שהכנו מוקדם יותר. ניתן גם להכין עוגיות שיבולת שועל כאופציה בריאה יותר לנשנוש או קינוח. אופציה טובה לארוחת צהריים היא קציצות גריסים או עדשים בשילוב ירקות – מאכל קיצי קליל וטעים.  

ולא פחות חשוב- להקפיד של שתיית נוזלים מספקת של כ-8 כוסות מים ליום. עדיף לשתות מים ולצמצם בשתיית משקאות ממותקים ומוגזים כמו מיץ פטל ושאר משקות הקולה למיניהם.

אם רעבים ביו הארוחות כדי לנשנש פירות קיציים חתוכים שהינם בעלי ערך תזונתי גבוה ומהווים מקור חשוב של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, כמו אבטיח, מלון וענבים.  

 

הכותבת היא מנהלת מדעית בחברת "אבוט" יצרנית "אנשור פלוס"טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו