מגנזיום 2026: המדריך המלא לסוגים, ליתרונות ואיך לבחור נכון

בשיתוף אלטמן בריאות

מגנזיום הוא מינרל חיוני המעורב ביותר מ-300 תהליכים בגוף, ובהם תפקוד השרירים והעצבים, ויסות לחץ הדם ורמות הסוכר, ייצור אנרגיה ובריאות העצם. ההבדל המרכזי בין סוגי מגנזיום שונים טמון בתרכובת שאליה קשור המינרל, וממנה נגזרות רמת הספיגה וההתאמה לצורך האישי: ביסגליצינאט נחשב למתאים לשינה ולהרגעה, ציטראט מוכר בספיגה טובה ומתאים במצבי חומציות קיבה ירודה, ואוקסיד שהינה צורה המאפשרת מתן מינון גבוה בכמוסה אחת – כולם מתאימים לתמיכה בשרירים ובפעילות גופנית. במדריך הבא נסביר איך מזהים חסר, מה ההבדל בין הסוגים ואיך בוחרים נכון.

למה הגוף שלנו צריך מגנזיום, ולמה דווקא בישראל שכיח חסר?

מגנזיום נמצא כמעט כולו בתוך תאי הגוף: כ-50% עד 60% ממנו מאוחסנים בעצמות, והשאר ברקמות הרכות, כשפחות מ-1% בלבד נמצא בדם. הוא ממלא תפקיד מרכזי בייצוב מולקולת ה-ATP, “מטבע האנרגיה” של הגוף, ולכן מעורב כמעט בכל תהליך מטבולי – מהתכווצות והרפיה של השרירים ועד פעילות תקינה של מערכת העצבים.

ומדוע חסר במגנזיום כל כך שכיח? שתי סיבות עיקריות: הראשונה היא התזונה המערבית, המבוססת על מזון מעובד שדל במגנזיום. השנייה ייחודית לישראל – התפלת מי הים. בתהליך ההתפלה אובדים מינרלים ובהם מגנזיום, כך שמי הברז שרובנו שותים כמעט אינם מספקים אותו, ואף הגידולים החקלאיים המושקים באותם מים מכילים פחות מגנזיום מבעבר. התוצאה: רבים באוכלוסייה נמצאים בחסר תת-קליני מבלי לדעת.

בין הסימנים שעשויים להעיד על חסר במגנזיום: התכווצויות שרירים, עייפות ותשישות, קשיי שינה, דופק מואץ ותחושת מתח. חשוב להדגיש שתסמינים אלה אינם ייחודיים לחסר במגנזיום, ולכן בכל ספק מומלץ לפנות לבירור רפואי.

מה ההבדל בין סוגי מגנזיום?

על מדף התוספים מופיעים שמות שונים – מגנזיום ביסגליצינאט, ציטראט, אוקסיד – וההבדל ביניהם אינו שיווקי אלא כימי: לאיזו תרכובת קשור המגנזיום. הקשירה הזו קובעת את הזמינות הביולוגית (כמה מהמינרל נספג בפועל), את ההשפעה על מערכת העיכול ואת ההתאמה לצורך:

איזה מגנזיום הכי טוב לשינה?

כשמדובר בשינה והרגעה, הסוג הנחקר והמדובר ביותר הוא מגנזיום ביסגליצינאט. הסיבה לכך כפולה: המגנזיום עצמו תומך בוויסות הפעילות העצבית, וחומצת האמינו גליצין שאליה הוא קשור ידועה ונחקרת בפני עצמה כמסייעת להרגעה ולשיפור איכות השינה. מחקרים מצביעים על כך שנטילת מגנזיום לפני השינה עשויה לתמוך בקיצור זמן ההירדמות ובשיפור איכות השינה, אם כי חשוב לזכור שההשפעה אינה מיידית – נטילה רציפה לאורך זמן מאפשרת למלא את מאגרי המגנזיום בגוף וליהנות מתועלת מצטברת.

בקטגוריה זו ניתן למצוא למשל את מגנזיום ביסגליצינאט של אלטמן, המספק 250 מ”ג מגנזיום מסוג ביסגליצינאט בקפליה אחת ביום – מינון שמאפשר נטילה נוחה ללא צורך במספר קפליות.

האם מגנזיום עוזר לכאבי שרירים ולהתכווצויות?

מגנזיום ממלא תפקיד מרכזי במנגנון ההתכווצות וההרפיה של השריר, והתכווצויות שרירים הן מהתסמינים המוכרים ביותר של חסר בו. לכן מתאמנים, ספורטאים וכל מי שחווה התכווצויות לילה נמנים על הצרכנים הבולטים של תוספי מגנזיום.

בהקשר זה, מחקר צרכנים ישראלי שנערך על ידי חברת ניו סנס, בליווי מקצועי של הדיאטן והפיזיולוג ד”ר גיא שלמון: המחקר עקב אחר 100 נשים וגברים בגילאי 25-65 המבצעים פעילות גופנית בעצימות משתנה וחווים התכווצויות שרירים לפחות פעם בשבוע. המשתתפים נטלו מדי יום כמוסה אחת של מגנזיום UP – תוסף המכיל מינון גבוה של 450 מ”ג מגנזיום בתוספת אשלגן – במשך 12 שבועות. 60% דיווחו על שיפור בהתכווצויות השרירים בתוך שבוע, 81% דיווחו על הפחתה משמעותית בהתכווצויות לאחר שמונה שבועות, ו־80% דיווחו על שיפור בקצב ההתאוששות לאחר מאמץ בתום אותה תקופה.

למי מתאים מגנזיום ציטראט?

מגנזיום ציטראט קשור לחומצה ציטרית, חיבור שמאפשר ספיגה טובה גם כאשר חומציות הקיבה נמוכה יחסית – מצב השכיח יותר בגיל מבוגר או בעקבות נטילת תרופות מסוימות. לכן, הוא נחשב לאפשרות נוחה למי שמחפש השלמה תזונתית עם זמינות ביולוגית טובה. חשוב לדעת שאצל חלק מהאנשים מגנזיום ציטראט עשוי לרכך את היציאות ולהשפיע על פעילות המעיים, ולכן כדאי להתחיל במינון מתון ולהתאים אישית.

מתי בוחרים מגנזיום אוקסיד?

מגנזיום אוקסיד הוא מלח מגנזיום שמכיל ריכוז גבוה של מגנזיום יסודי בכמוסה אחת, ולכן הוא מאפשר מתן מינון גבוה בנטילה נוחה – יתרון למי שמחפש תמיכה בשרירים, בהתאוששות ובפעילות גופנית. עם זאת, הספיגה שלו תלויה בחומציות הקיבה, ואצל חלק מהאנשים הוא עשוי להשפיע על פעילות המעיים. מגנזיום 520 של אלטמן מספק מגנזיום במינון מוגבר בכמוסה אחת ביום.

כמה מגנזיום צריך לצרוך ביום?

הצריכה היומית המומלצת משתנה לפי גיל ומין: לנשים בוגרות מומלצים כ-310 עד 320 מ”ג ביום, ולגברים כ-400 עד 420 מ”ג. חלק מהכמות מגיע מהתזונה – ירקות עליים ירוקים, אגוזים וזרעים, טחינה גולמית, קטניות ודגנים מלאים הם מקורות טובים – אך כאשר התזונה לבדה אינה מספקת את ההמלצה היומית, ניתן להשלים באמצעות תוסף.

את התוסף מומלץ ליטול בהתאם להנחיות שעל גבי האריזה. נשים בהריון, נשים מניקות, ילדים ואנשים הנוטלים תרופות מרשם – מומלץ להיוועץ ברופא לפני תחילת השימוש.

האם אפשר לקחת יותר מדי מגנזיום?

אצל אנשים בעלי תפקוד כלייתי תקין, עודפי מגנזיום מופרשים דרך הכליות, ולכן הצטברות חריגה שלו בדם – היפרמגנזמיה – היא מצב נדיר. עם זאת, בשימוש בתוספי מגנזיום חשוב להקפיד על המינון המומלץ. בהתאם לתקנות משרד הבריאות — “תקנות בריאות הציבור (מזון) (תוספי תזונה), התשנ״ז–1997” — הקצובה המרבית שנקבעה למגנזיום בתוספי תזונה היא 800 מ״ג. הגבלה זו מתייחסת למגנזיום שמקורו בתוספים, ולא למגנזיום הנצרך באופן טבעי מהמזון.

שתי נקודות שחשוב להכיר: ראשית, מגנזיום עלול להיקשר לתרופות מסוימות במערכת העיכול ולפגוע בספיגתן, בהן סוגי אנטיביוטיקה מסוימים ותרופות לטיפול באוסטאופורוזיס – במקרים אלה יש להפריד את הנטילה בשעתיים לפחות. שנית, אנשים המתמודדים עם אי-ספיקת כליות נדרשים לזהירות מיוחדת ולליווי רפואי, מאחר שהכליות הן האיבר המפנה את עודפי המינרל.

אז איך בוחרים תוסף מגנזיום נכון?

כדי לא ללכת לאיבוד מול המדף, אלה חמשת השלבים שיעשו לכם סדר:

• זהו את הצורך: שינה והרגעה, תמיכה בשרירים ובהתאוששות, תמיכה בפעילות המעיים או השלמה תזונתית כללית – הצורך מכתיב את הסוג.
• בדקו את התרכובת: ברשימת הרכיבים מופיע סוג המגנזיום (ביסגליצינאט, ציטראט, אוקסיד) – זה הנתון החשוב ביותר על האריזה.
• שימו לב לכמות המגנזיום בפועל: השוו את כמות המגנזיום היסודי בקפליה ואת מספר הקפליות הנדרש ביום.
• העדיפו יצרן מוכר עם בקרת איכות: תוסף הוא מוצר שנוטלים יום אחרי יום, ואיכות חומרי הגלם והייצור משמעותית. באלטמן, למשל, מלווה המחלקה המדעית של החברה את פיתוח המוצרים ואת התכנים המקצועיים.
• התאימו אישית: במצבים רפואיים, בהריון ובהנקה או לצד תרופות קבועות – התייעצו עם רופא, רוקח או דיאטנ/ית.

״בישראל, שבה חלק ניכר ממי השתייה מותפלים והתזונה המודרנית כוללת מזונות מעובדים רבים, צריכה לא מספקת של מגנזיום עשויה להיות שכיחה יותר ממה שנהוג לחשוב״, מסביר אסף קורן, דיאטן קליני  RD, B.Sc.מהמחלקה המדעית של אלטמן. ״החדשות הטובות הן שאין צורך לבחור באופן אקראי. תחילה מגדירים את הצורך — למשל תמיכה בשינה וברגיעה, בתפקוד השרירים, התאמה למצבים של חומציות קיבה נמוכה או כהשלמה לצריכה היומית — לאחר מכן בודקים איזו תרכובת מגנזיום מופיעה על התוסף, ובוחרים את הסוג המתאים ביותר. מי שנוטל תרופות באופן קבוע או מתמודד עם מחלת רקע, מומלץ שיתייעץ עם הרופא המטפל לפני השימוש״.

מי אנחנו: אלטמן בריאות

אלטמן בריאות היא חברת תוספי התזונה המובילה בישראל, עם עשרות שנות ניסיון, מחקר ופיתוח. המחלקה המדעית של החברה, הכוללת דיאטניות ודיאטנים קליניים, מלווה את פיתוח המוצרים ואת התכנים המקצועיים באתר. מגוון מוצרי המגנזיום של אלטמן מותאם לצרכים שונים – שינה והרגעה, שרירים והתאוששות ותמיכה תזונתית יומיומית – ולצידו מרכז ידע מקצועי עם המדריך המלא לסוגי מגנזיום.

שאלות נפוצות על מגנזיום

מה ההבדל בין מגנזיום ציטראט למגנזיום ביסגליצינאט?

שניהם נחשבים לבעלי ספיגה טובה, אך נבדלים בהשפעתם ובייעודם. מגנזיום ציטראט קשור לחומצה ציטרית ועשוי להתאים, בין היתר, למצבים של חומציות קיבה נמוכה. אצל חלק מהאנשים הוא עשוי להשפיע על פעילות המעיים. מגנזיום ביסגליצינאט קשור לשתי מולקולות של חומצת האמינו גליצין, ולכן מתאפיין בספיגה מצוינת גם במצבים של חומציות קיבה נמוכה. הוא נוח יותר לעיכול בנטילה יומיומית ונחשב למתאים במיוחד לתמיכה בשינה וברגיעה.

איזה מגנזיום מומלץ לשינה?

מגנזיום ביסגליצינאט נחשב לסוג המתאים ביותר לשינה ולהרגעה, בזכות השילוב בין המגנזיום, התומך בוויסות הפעילות העצבית, לבין הגליצין, הנחקר כמסייע להרגעה ולשיפור איכות השינה. דוגמה מקטגוריה זו היא מגנזיום ביסגליצינאט של אלטמן, המספק 250 מ”ג בקפליה אחת ביום.

כמה מגנזיום מומלץ לצרוך ביום?

לנשים בוגרות מומלצים כ-310 עד 320 מ”ג ביום ולגברים כ-400 עד 420 מ”ג, מהתזונה ומתוספים יחד. במצבים מסוימים ייתכן צורך שונה, ולכן מומלץ להתאים אישית עם איש מקצוע.

האם מגנזיום עוזר להתכווצויות שרירים?

מגנזיום מעורב ישירות במנגנון ההתכווצות וההרפיה של השריר, והתכווצויות הן מהסימנים המוכרים לחסר בו. במחקר צרכנים ישראלי, מתאמנים שנטלו מדי יום כמוסה של מגנזיום UP של אלטמן (450 מ”ג בתוספת אשלגן) במשך 12 שבועות דיווחו על הפחתה בכאבי השרירים ועל שיפור בקצב ההתאוששות לאחר מאמץ.

האם אפשר ליטול מגנזיום כל יום?

כן, מגנזיום אפשרי לנטילה יומיומית מתמשכת בהתאם למינון המומלץ על האריזה והצורך בהשלמה תזונתית, כאשר השפעתו מצטברת לאורך זמן. מוצרי המגנזיום של אלטמן, למשל, מבוססים על קפליה או כמוסה אחת ביום. מי שנוטל תרופות מרשם, נשים בהריון ומניקות ואנשים עם מחלות כליה – מומלץ להיוועץ ברופא תחילה.

מתי כדאי לפנות לרופא?

כאשר תסמינים כמו התכווצויות חוזרות, עייפות מתמשכת או דופק מואץ אינם חולפים, כאשר קיימת מחלת רקע ובעיקר בעיות כליה, או כאשר נוטלים תרופות קבועות – חשוב לבצע בירור רפואי ולהתייעץ לפני תחילת נטילת תוסף.

המידע בכתבה הוא כללי בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי או תחליף לו. תוספי תזונה אינם תחליף לתזונה מגוונת ומאוזנת ולאורח חיים בריא. נשים בהריון, נשים מניקות, ילדים, אנשים הנוטלים תרופות מרשם ואנשים עם מחלות רקע – יש להיוועץ ברופא לפני השימוש.

בשיתוף אלטמן בריאות