בשיתוף סטלה סנטר ישראל
חרדה בזמן חירום היא תגובה טבעית – וניתן להתמודד איתה
חרדה היא תגובה טבעית למצב מאיים – היא מבטאת ניסיון של הגוף והנפש להסתגל לסכנה. הרצון להישאר בקרבת מרחב מוגן, הקושי להירדם או חוסר שקט – כולם מובנים במציאות של אי ודאות.
רק כאשר הסימפטומים נמשכים חודשים לאחר שהאיום חלף – ופוגעים בתפקוד היומיומי – ייתכן שמדובר בהפרעת חרדה או PTSD, ויש מקום לפנות לעזרה מקצועית. לדוגמה, חייל שחווה אירוע קרבי, או אזרח שנחשף לטראומה – אם החרדה נמשכת לאורך זמן, אל תחכו: פנו לסיוע.
אצל ילדים ההתמודדות מורכבת במיוחד: שינה לא סדירה, ירידה בריכוז, שינויים בהתנהגות ותחושת חוסר ביטחון. גם מבוגרים חווים עייפות נפשית, דאגות, קשיי שינה וערנות יתר – סימנים למצוקה מתמשכת.
בתוך מציאות כאוטית, חרדה הופכת כמעט לשפה משותפת. עם זאת, אפשר לאזן, להרגיע ולשמר תפקוד – עבורנו ועבור ילדינו.
בסטלה ישראל גיבשנו ערכה של כלים פרקטיים, מותאמים לגיל ולמצב, שיסייעו לעבור את התקופה הזו עם חוסן, רוגע ותחושת שליטה. אנחנו איתכם.
כלים וטיפים חשובים להתמודדות עם חרדה – עבורכם ועבור הילדים
1. תרגול נשימות ומיינדפולנס
למה זה חשוב:
כאשר אנחנו נושמים עמוק ואיטי, הגוף מקבל מסר שהוא לא בסכנה – ומערכת העצבים מפחיתה את תחושת האיום. זהו כלי פשוט אך עוצמתי להרגעה מיידית.
איך מיישמים בפועל:
- מצאו מקום שקט, שבו בנוחות, גב זקוף.
- עצמו עיניים. הניחו יד על הבטן כדי לעקוב אחר תנועת הנשימה.
- קחו שאיפה עמוקה דרך האף ל-4 שניות, החזיקו ל-2 שניות, נשפו לאט דרך הפה ל-6 שניות.
- חזרו על המחזור הזה 5–10 פעמים.
- עם ילדים: אפשר להפוך את התרגול למשחק. למשל, “לנפח בלון דמיוני” או “לנשוף על נר כדי שלא יכבה”.
טיפ להורים:
תרגלו יחד עם הילדים פעם ביום – לפני השינה או אחרי חדשות. תנו לזה שם כמו “זמן שקט משפחתי”.
.
2. יצירת “רגעים של שקט” יזומים במהלך היום
למה זה חשוב:
הרצף הבלתי פוסק של חדשות והתראות יוצר עומס רגשי תמידי. הפסקות מכוונות עוזרות למוח לנוח ולחזור לאיזון.
איך מיישמים בפועל:
- קבעו 2–3 “פסקי זמן שקטים” ביום, אפילו של 10–15 דקות.
- כבו מסכים. הניחו טלפון בצד (ודאו שהטלפון במצב בו תישמע אזעקה – גם בעת ההפסקה).
- בחרו בפעילות שמרגיעה אתכם או את הילד – הקשבה למוזיקה נעימה, ציור, הקראת סיפור, מדיטציה מודרכת.
- למבוגרים: אפליקציות כמו Headspace או Calm מציעות מדיטציות מודרכות קצרות.
- לילדים: אפשר להשמיע סיפור מוקלט בקול רגוע או לשמוע מוזיקה עם קולות טבע.
טיפ יישומי:
ציינו את זמני השקט בלוח המשפחתי – כשגרה קבועה שמספקת תחושת שליטה וביטחון.
3. שימור שגרה – עד כמה שניתן
למה זה חשוב:
שגרה יוצרת יציבות פסיכולוגית. עבור ילדים, היא מהווה עוגן שמרגיע את תחושת האיום.
איך מיישמים בפועל:
- המשיכו לקום באותה שעה, להתלבש, לאכול בזמנים קבועים.
- גם אם יום העבודה או הלימודים אינם כרגיל – צרו מסגרת חלופית עם סדר יום בסיסי.
- עם ילדים: שלבו פעילויות צפויות כמו “זמן למידה”, “זמן משחק”, “זמן מסך”, ו”זמן משפחה”.
- אפילו שיחת זום של 20 דקות עם המורה או חברים יכולה לעזור מאוד לתחושת שגרה.
טיפ יישומי:
תלו טבלת סדר יום במקום נגיש – ושמרו על איזון בין מסגרת לגמישות.
4. שיחה פתוחה – מותאמת גיל ובמינון נכון
למה זה חשוב:
כשלא מדברים – הדמיון משלים פרטים. ילדים (וגם מבוגרים) עשויים לחשוש יותר ממה שהם מבינים. שיחה מכילה יכולה להפחית חרדה.
איך מיישמים בפועל:
- התחילו בשאלה פתוחה: “איך אתה מרגיש עם מה שקורה?”, “מה שמעת על זה?”
התאימו את השיח לגיל: ילדים צעירים זקוקים להסבר פשוט, קצר, בטון רגוע. מתבגרים יעריכו כנות ועובדות. - הדגישו: “יש מי ששומר עלינו”, “המרחב המוגן נועד להגן עלינו”, “הצבא יודע מה הוא עושה”.
- אל תכפו שיחה – אפשר גם להקשיב בלבד.
טיפ חשוב:
שמרו על שפת גוף רגועה. ילדים קולטים יותר ממה שנאמר – גם את הבעות הפנים והקול.
5. עיגון חושי – Grounding
למה זה חשוב:
כאשר החרדה משתלטת, הגוף והמחשבה “בורחים” מהכאן והעכשיו. עיגון חושי הוא טכניקה שמחזירה את תשומת הלב להווה, ומייצבת את התחושה.
איך מיישמים בפועל:
- תרגיל 5-4-3-2-1:
- 5 דברים שאתם רואים.
- 4 דברים שאתם נוגעים בהם.
- 3 צלילים ששומעים.
- 2 ריחות.
- 1 טעם או תחושה בפה.
- מתאים גם לילדים (כמשחק “בלשים של הרגע”).
בונוס: חיזוק תחושת שליטה אצל ילדים
למה זה חשוב:
תחושת שליטה מגינה על הנפש. כאשר ילדים מקבלים תפקידים פשוטים – הם מרגישים מועילים ולא חסרי אונים.
איך מיישמים בפועל:
- תנו לילד לבחור מה לארוז בשקית חירום.
- מנו אותו ל”עוזר משפחתי” בכניסה למרחב המוגן.
- תנו לו אחריות על משימה יומית פשוטה – להשקות עציץ, להדליק נר בערב.
סטלה ישראל כאן בשבילכם – גם כשהכול סוער
אנחנו לא רק מציעים שירות – אלא מביאים איתנו ניסיון, מומחיות וליווי אמפתי לאורך הדרך.
סטלה ישראל היא הקליניקה המובילה בארץ לטיפול בתסמיני חרדה ופוסט-טראומה באמצעות טיפול SGB – גישה רפואית חדשנית, מבוססת מחקר, הצוברת הכרה עולמית בשנים האחרונות בזכות היכולת שלה לספק הקלה משמעותית בתסמינים.
מהו טיפול SGB?
טיפול רפואי קצר, המבוצע על ידי רופא מומחה ומכוון להרגעת ו”אתחול” מערכת העצבים הסימפתטית – זו שאחראית על תגובות “הילחם או ברח”, ושנוטה לפעול בצורה לא אדפטיבית אצל אלו הסובלים מחרדה כרונית או PTSD.
במקרים רבים, ההליך מספק הקלה מהירה ומשמעותית בתסמינים של חרדה, דריכות יתר, חוסר שינה ופלשבקים – גם כאשר טיפולים אחרים לא הצליחו.
הטיפול מאושר על ידי המועצה הלאומית לפוסט-טראומה ואגף השיקום של משרד הביטחון, ונמצא בשימוש הולך וגדל בקרב מטופלים אזרחיים וחיילים כאחד.
חשוב לזכור: גם אם התחושות שאתם חווים עכשיו קשות, הן לא בהכרח מעידות על הפרעה מתמשכת. אבל אם אתם מרגישים שהתסמינים לא מרפים, מחמירים, או פוגעים בתפקוד היומיומי – אל תחכו.
נכתב באדיבות: סטלה סנטר ישראל
בשיתוף סטלה סנטר ישראל