בשיתוף תומר פפה
כשזה נוגע לאיזון סוכרת תמיד כדאי להתחיל במתכונים פשוטים להכנה, בלי הרבה תיבול, דלים בפחמימה ועתירים בנוטריינטים, בעיקר בתקופת המעבר לאורח חיים דל בפחמימה.
תזונה דלה בפחמימה היא הכלי הטוב ביותר לאיזון אמיתי ומתמשך של מחלת הסוכרת.
מטרת מאמר זה היא לתת לך השראה להתחיל בתזונה שתאזן את רמות הסוכר שלך בדם וגם להתמיד בה בעזרת מתכונים פשוטים, אשר הכנתם בפועל לא תארך יותר מכמה דקות. בזמן האפייה אפשר להתפנות להכנת תיק ליום העבודה הבא או לכל דבר אחר. את המתכונים מומלץ להכין במרוכז ביום שבת ולהעביר לאחסון במקרר להמשך השבוע או במקפיא להמשך החודש, בתקווה שזו תהיה רק ההתחלה עבורך.
את המאכלים המתוארים במאמר זה אוכלים עד לנקודת השובע כמו בכל מאכל שבאמת מזין אותנו ומיטיב עם הגוף שלנו. הכמות משתנה מאדם אחד לאדם אחר וכמובן שאין כמות קבועה לכולם.
אז אספתי 3 מתכונים שמהניסיון שלי, הם גם משביעים, גם מאזנים את הסוכר בדם וגם טעימים!
מתכון ראשון:
מתכון קליל לארוחת בוקר הוא פנקייק קמח שקדים. את הבלילה אפשר להכין מראש ולשים במקרר.
זמן הכנה- 15 דק’.
פנקייק וניל שקדים הוא מתכון שלא נועד בהכרח להשביע. מדובר במתכון שמטרתו לסייע לך לצלוח את תקופת המעבר לתזונה דלה בפחמימה ולצלוח את הגמילה מהתלות בפחמימות. זו בדרך כלל המטרה במתכונים ש“מחקים” מתכונים אהובים מהתזונה הקודמת שלנו.
צריכה יומיומית של קמח שקדים אינה מומלצת בריכוזים גבוהים, בגלל ששקד מכיל יחס שלילי של אומגה 6/אומגה 3. אומגה 6 בכמויות גבוהות עלולה להיות דלקתית בגוף. גם לממתיקים מלאכותיים כגון סטיביה יש חסרונות מסוימים ולא מומלץ לצרוך אותם בכמויות משמעותיות על בסיס יומיומי. ממתיקים מלאכותיים כמו סטיביה או אריתריטול (שלאחרונה יצאו כמה מחקרים מדאיגים לגביו) נמצאים בשוליים של תזונה דלה בפחמימות.
ממתיקים מלאכותיים עלולים להיות פתח שמוביל בחזרה להנאה מפחמימות, מה שמהווה אתגר פסיכולוגי עבור חלק לא קטן מהאוכלוסייה.
בכל זאת, במהלך תקופת המעבר, באופן זמני מומלץ להיעזר במתכונים כדוגמת פנקייק וניל מקמח שקדים מכיוון שלא משנה איך נסתכל על זה- הם עדיפים בהרבה מפנקייק רגיל מקמח לבן וסוכר לבן, בוודאי שמבחינת ריכוז הפחמימות שבמתכון.
אז כששואלים אותי “מה עדיף מבין השניים?” התשובה היא פנקייק מקמח שקדים שמסייע לנו להתנתק סופית מ’תענוגות’ התזונה הקודמת שלנו.
ועכשיו כשסיימתי את הדיסקליימר הקצר שלי, איך מכינים פנקייק וניל שקדים?
מרתיחים כף חמאה במחבת גדול מבלי לשרוף את החמאה. כשהחמאה מבעבעת אך לא שרופה- יוצקים כחצי כוס בלילה המורכבת מ: 3 ביצים M, 2 כפיות תמצית וני, 4 כפות יוגורט יווני אמיתי 10%, כף מים, 200 מ”ל קמח שקדים, 5 שקיות סטיביה, או כל ממתיק אחר נטול פחמימה השווה ל 2-3 כפיות סוכר (לפי טעמך האישי).
כדי שהחמאה לא תישרף- אחרי שימוש במחצית מהבלילה, מנגבים בנייר סופג את המחבת ומוסיפים עוד כף למחבת. בתיאבון! פנקייק ווניל שקדים יכול להיות מוגש כקינוח או כחלק מארוחה.
מתכון שני:
מתכון מהיר ומשביע שאפשר להיעזר בו בתקופת המעבר לתזונה הוא טרטר פיקנייה. המנה תלויה רק בגורם אחד: מקור הבשר שתבחרו להשתמש בו. אני משתמש רק בבקר מרעה מקומי שגדל ללא אנטיביוטיקה. סכין חד הוא המפתח לשליטה על מרקם הטרטר. זה באמת כל מה שצריך.
זמן הכנה – 5 דק’.
קוצצים דק 250 גר’ נתח פיקניה ללא שומן, לרצועות וקוביות קטנטנות למרקם שדומה לבשר טחון גס ומעט רצועתי. מניחים בקערה ומיישרים קצת עם מזלג או כפית עד שהבשר נראה כמו קציצה. מוסיפים לקערה כף שמן זית ו 30 גר’ פרמזן. מכינים בור קטן באמצע ומפרידים חלמון ביצה 1 מהחלבון (אני מפריד ביד מעל הפח, הכי נוח ומהיר). חשוב לציין להשתמש רק בביצים אורגניות. מניחים את החלמון בבור שיצרנו ומפזרים מעל מלח ים איכותי לפי טעמכם האישי. אם רוצים אפשר גם לתבל בפטרוזיליה וכרישה, מערבבים ואוכלים. מתכון פשוט, מהיר, קל לעיכול ומזין! טרטר ובכלל בשר נא מתעכל ביעילות רבה יותר מבשר מבושל ואת הקלילות הזאת מרגישים בבטן גם אחרי האוכל.
.
מתכון שלישי:
מאכל נוסף שהוא ממש הבסיס לארוחות דלות בפחמימה- המבורגרים ביתיים מבקר מרעה מקומי ומשובח. ההמבורגרים מתובלים בעדינות שמדגישה את טעם הבשר. את ההמבורגרים אני לוקח איתי בקופסה ליום עמוס ואפילו למטוס ביום הטיסה. זה מתכון טעים, קל להכנה וקל לאריזה!
זמן הכנה- 10-12 דקות.
תלוי במידת העשייה המועדפת. גם את ההמבורגרים מומלץ להכין כמות מרוכזת שתספיק ליומיים שלושה.
כדאי לבקש מהקצב לטחון גס, ביחס של בערך 30% שומן 70% בשר. יחס קבוע של מלח פר קילו תערובת בשר טחון: 2 כפיות מלח על כל 1 ק”ג בשר טחון. מלח ים איכותי הוא התיבול היחיד במתכון הזה לקציצה שלי. כשהבשר איכותי לא צריך יותר מזה. מערבבים ומקבבים את הקציצות לגובה של כ 3 ס”מ וקוטר של המבורגר סטנדרטי. בעזרת כפפות לשים היטב (לישה כמו של בצק) כל קציצה עד שהיא יציבה ואחידה על מנת שלא תתפרק במהלך הצלייה. את הקציצות מכניסים לתנור שחומם מראש על 200 מעלות ל 10 דקות, כך שהבשר נצלה למידת עשייה מדיום מבפנים עם קראסט טעים מבחוץ. חשוב לציין שאני לעולם לא מניח בשר ישירות על נייר כסף. אני מקפיד על שכבה של נייר אפייה שמפרידה בין הבשר לנייר הכסף וכך נייר הכסף משמש לאגירת הנוזלים ולאיסוף השומן שיוצאים מההמבורגר במהלך הצלייה בתנור וגם לשמירה על הניקיון. את הקציצות ניתן לארוז ולהשאיר במקרר יומיים- שלושה כאשר הן מוכנות לאכילה. מי שאוהב בשר פושר אפשר פשוט לארוז ולאכול, ניתן גם לחמם עם הקופסה במשרד לאוהבי הבשר החם.
באופן כללי הקופסאות האטומות עם האוכל נהיו מוטיב חוזר בחיי היומיום שלי מהרגע בו שיניתי את התזונה שלי לתזונה דלה בפחמימות ממקורות איכותיים מהחי, התזונה אשר בזכותה איזנתי את הסוכרת שלי לרמות של בן אדם שאין לו סוכרת.
בתיאבון!
.
.
כמה נקודות בקשר לאימונים ואיזון סוכרת בימים עמוסים: מומלץ להתאמן בשעות אחר הצהריים/ערב, אחרי העבודה ולפני הארוחה האחרונה של היום. באותה הזדמנות חשוב להגיד שכדאי להתרחק כמה שעות מהארוחה האחרונה של היום עד לזמן השינה. בגלל תסמונת השחר המפורסמת המתרחשת בשעות הבוקר (לא רק אצל סוכרתיים) עדיף להתאמן בשעות הערב. בתסמונת השחר- העמידות לאינסולין מתעצמת, מה שמקשה על איזון הסוכר בדם ומוביל לעליות ברמות הסוכר בדם. פעילות גופנית רק תעצים את התופעה.
סוכרתיים יכולים להיות מאוזנים יותר מאנשים שאין להם סוכרת. גם סוכרתיים סוג 1. כל מה שנדרש כדי להשיג איזון שכזה עם הסוכרת הוא תזונה דלה בפחמימות, התאמת התזונה לשגרה ורצון לשינוי. השמיים הם הגבול כשמבינים שהאיזון הוא בשליטתנו וכשמבינים שאפשר להתאים את הסוכרת לשגרה העמוסה האיזון נהיה קל יותר ויותר. אין גבול לרמת האיזון והדיוק שאליה אפשר להגיע. גם בלי אימונים בכלל אפשר להתאזן לרמות של אדם שאין לו סוכרת ולא לשכוח- גם לנקות את הבית/להחליף מצעים או ללכת 15 דק’ לפגישה חשובה- מוריד את הסוכר בדם ויכול להוביל להיפוגליקמיה משמע- לא חייבים להגדיר פעילות מסוימת כפעילות גופנית. כל מאמץ הוא פעילות גופנית.
לתומר פפה יש סוכרת סוג 1 והוא גם תזונאי אשר מאזן סוכרתיים סוג 1 לרמות של אנשים שאין להם סוכרת. סוכרתיים סוג 2 יורדים מאינסולין בתכניות שלו, כאשר הכלי העיקרי הוא תזונה דלה בפחמימות.
.
בשיתוף תומר פפה