כולנו מכירים את הרגע הזה: עבר בערך שעה מאז ארוחת הערב, ופתאום מתעורר חשק למשהו מתוק. אולי קוביית שוקולד, עוגייה או קצת גלידה. אתם הולכים למטבח, לוקחים משהו קטן - אבל כמה דקות אחר כך מתחשק לכם כבר משהו אחר, אולי מלוח או קראנצ'י לנשנש מול הטלוויזיה.
נשנושים בשעות הלילה הם תופעה נפוצה, וגם אם לא מדובר ברעב אמיתי, לא תמיד קל לעצור אותם. אבל לדברי ג'סיקה דין, דיאטנית ומאמנת בתחום הרווחה, במקרים רבים מה שאנחנו מחפשים בערב הוא בכלל לא אוכל.
למה דווקא בערב מתחשק לנו לנשנש?
לדברי דין, אם בסביבות שמונה בערב אתם מתחילים לחפש משהו לאכול, ייתכן שהמוח שלכם פשוט מחפש דרך להרגיש קצת יותר טוב אחרי יום ארוך.
"נשנושים בערב נגרמים לפעמים מרעב פיזי, אבל לרוב הם קשורים לצורך להירגע אחרי יום ארוך", היא מסבירה.
כאן נכנס לתמונה הדופמין - מוליך עצבי במוח שמעורב בין היתר בתחושות של תגמול, סיפוק והנאה. לדברי דין, לפעמים נדמה לנו שאנחנו משתוקקים לאוכל, בעוד שבעצם המוח מחפש את תחושת הסיפוק שמגיעה איתו.
ולא במקרה אנחנו נוטים לבחור דווקא במזונות מסוימים בשעות האלה. "עבור רוב האנשים, מאכלים עשירים בסוכר, שומן ומלח נמצאים בהישג יד ובדרך כלל הם הראשונים שאנחנו חושבים עליהם", היא אומרת.
אז מה אפשר לעשות במקום לאכול?
החדשות הטובות הן שאוכל הוא לא הדרך היחידה להעניק למוח את תחושת הסיפוק שהוא מחפש בסוף היום.
במקום לנסות להילחם בכוח בדחף לנשנש, דין מציעה ליצור הרגל קבוע אחרי ארוחת הערב שיסמן למוח שהגיע הזמן להירגע.
זה יכול להיות משהו פשוט כמו לצאת להליכה, לעשות מדיטציה, לקרוא ספר שקשה להניח מהיד או להיכנס לאמבטיה מרגיעה.
הרעיון הוא לא למצוא פעילות "בריאה" בכל מחיר, אלא משהו שמרגיש לכם נעים ומספק ויכול למלא את המקום שהנשנוש ממלא בדרך כלל.
אם תמיד אוכלים מול הטלוויזיה - צריך לשנות את הטקס
כאשר הנשנוש כבר הפך לחלק קבוע משגרת הערב, לא תמיד מספיק פשוט להחליט שהפעם לא אוכלים.
אם אתם רגילים להתיישב על הספה מול הטלוויזיה עם חטיף או שוקולד, המוח כבר יכול לקשר בין שתי הפעולות. לכן, שינוי קטן בסביבה או בהרגל עשוי לעזור לשבור את הקישור.
דין מציעה, למשל, להחליף את הנשנוש בכוס תה, לצחצח שיניים מיד אחרי ארוחת הערב או אפילו לעבור לחדר אחר בבית.
"סוגים כאלה של שינויים יכולים ליצור קשרים חדשים ולהקל על חזרה על הרגלים בריאים יותר", היא מסבירה.
כלומר, במקום לנסות להפעיל כוח רצון בכל ערב מחדש, יוצרים טקס חדש שמחליף את הטקס הישן.
ומה אם אתם באמת רעבים?
כמובן, לא כל אכילה אחרי ארוחת הערב היא "נשנוש רגשי". לפעמים אנחנו פשוט רעבים.
אם הארוחה הייתה קטנה מדי, אם עבר זמן רב מאז שאכלתם או אם הגוף שלכם באמת מאותת שהוא זקוק לאוכל - אין צורך להתעלם מהרעב רק כדי להימנע מאכילה בלילה.
המטרה היא להבחין בין רעב פיזי לבין החשק לאכול רק כדי לקבל רגע של פינוק או להירגע.
במקרה הראשון, אוכל הוא בדיוק מה שהגוף צריך. במקרה השני, אולי כדאי לבדוק אם יש דרך אחרת לתת לעצמכם את אותה תחושת סיפוק.
אז נסו להחליף את הנשנוש, לא רק להילחם בו
נשנוש קטן מדי פעם הוא לא בהכרח בעיה, אבל כאשר אכילה אחרי ארוחת הערב הופכת להרגל יומיומי, כדאי לשאול מה באמת עומד מאחוריה.
לפעמים התשובה היא רעב. לפעמים זו עייפות, שעמום, הרגל קבוע או פשוט הרצון לסיים את היום עם משהו נעים.
ובמקרים כאלה, ייתכן שהפתרון אינו עוד כלל תזונתי, אלא הרגל ערב חדש.
הליכה קצרה, ספר טוב, מקלחת ארוכה, כוס תה או כמה דקות של שקט יכולים להפוך עם הזמן לאות החדש שהמוח מקבל: היום נגמר, ואפשר להירגע גם בלי לפתוח שוב את הארון.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו