הדרך לשינה טובה לא מתחילה רק ברגע שבו מניחים את הראש על הכרית. גם מה שאנחנו עושים בשעות הערב - מה שאנחנו אוכלים ושותים ועד לאופן שבו אנחנו מעבירים את הזמן לפני השינה - יכול להשפיע על היכולת להירדם ועל איכות השינה במהלך הלילה.
לדברי ד"ר ליז רוס, פסיכולוגית קלינית וחברה באגודה לרפואת שינה התנהגותית, יש כמה הרגלים נפוצים שכדאי לשים לב אליהם. חלקם אולי נראים תמימים, אבל עלולים להפריע לשינה גם כשאנחנו לא מרגישים שהם משפיעים עלינו באופן מיידי.
1. לשתות קפה בשעות הערב
גם אם אתם מרגישים שקפה בערב "לא משפיע עליכם", ייתכן שהוא עדיין פוגע בשינה. מחקר מוכר מצא כי צריכת קפאין אפילו כשש שעות לפני השינה עלולה לקצר את משך השינה ביותר משעה - אף שהמשתתפים עצמם לא תמיד הרגישו שהקפאין פגע בהם.
לדברי רוס, אחת הבעיות היא שאנחנו נוטים להסתמך על התחושה הסובייקטיבית שלנו. אם אנחנו לא מרגישים ערניים במיוחד אחרי הקפה, קל להניח שהוא לא משפיע עלינו. בפועל, הקפאין יכול להמשיך להשפיע על הגוף גם כשהתחושה אינה דרמטית.
לכן, במקום לחכות עד שנרגיש שקפה "מעיר אותנו", היא ממליצה לקבוע נקודת עצירה קבועה ולנסות להימנע מקפאין בשעות הערב. עבור מי שרגישים לקפאין, כדאי לשקול להפסיק את צריכתו אפילו מוקדם יותר.
2. לאכול ארוחה כבדה או חריפה סמוך לשינה
לא כולם יכולים לאכול ארוחת ערב בשש בערב - לרוב הרבה יותר ריאלי שהיא תגיע בשעה 20:00 או 21:00. אבל ככל שאוכלים מאוחר יותר, כדאי לשים לב יותר לגודל הארוחה ולמה שיש בצלחת.
"ארוחה גדולה או חריפה סמוך לשינה מגדילה את הסיכוי לרפלוקס כששוכבים", מסבירה רוס. בנוסף, מערכת העיכול ממשיכה לעבוד בזמן שבו הגוף כבר אמור להתחיל להאט ולהתכונן לשינה.
ההמלצה שלה היא לסיים ארוחה משמעותית כשעתיים עד שלוש שעות לפני השינה. אם בכל זאת מרגישים רעב מאוחר יותר, אפשר לבחור בנשנוש קטן וקל במקום בארוחה נוספת.
3. לשתות אלכוהול כדי להירדם
כוס יין או משקה אחר לפני השינה עשויים לגרום לנו להרגיש מנומנמים, ולכן קל להבין מדוע יש אנשים שמשתמשים באלכוהול כחלק מטקס השינה שלהם. אבל העובדה שקל יותר להירדם לא אומרת שהשינה עצמה טובה יותר.
לדברי רוס, הבעיה מגיעה בהמשך הלילה. כשההשפעה המרגיעה של האלכוהול מתפוגגת, השינה עלולה להפוך קלה ומקוטעת יותר. בנוסף, אלכוהול עלול להחמיר נחירות ולהשפיע לרעה על בעיות נשימה במהלך השינה.
אם בוחרים לשתות, היא ממליצה לסיים את השתייה לפחות שלוש שעות לפני השינה ולהסתפק בכמות מתונה.
ומי שמשתמש באלכוהול באופן קבוע כדי להצליח להירדם, כדאי שייתן להרגל הזה תשומת לב מיוחדת. לדברי רוס, מדובר בהרגל שעלול להתבסס ולהעמיק עם הזמן.
4. להירדם על הספה אחרי ארוחת הערב
התרחיש מוכר: מסיימים את היום, מתיישבים מול הטלוויזיה "רק לכמה דקות" - ומתעוררים חצי שעה אחר כך.
לדברי רוס, גם תנומה קצרה בשעות הערב עלולה לפגוע בשינה בהמשך. לאורך היום מצטבר בגוף מה שמכונה "לחץ שינה" - הצורך הביולוגי לישון שהולך וגובר ככל שאנחנו ערים. תנומה בערב מפחיתה חלק מהלחץ הזה, ולכן עלולה להקשות על ההירדמות כשמגיע הזמן ללכת למיטה.
אם אתם מוצאים את עצמכם נרדמים באופן קבוע מול הטלוויזיה בשעות הערב, ייתכן שזה דווקא סימן שהגיע הזמן להקדים את שעת השינה.
במקום להילחם בעייפות, אפשר לקום מהספה, לעבור לפעילות רגועה יותר ולהתחיל את טקס השינה.
5. לעשות בערב דברים שמכניסים את המוח למצב של "עבודה"
הגוף יכול להיות עייף, אבל המוח עדיין "רץ". עבודה בשעות המאוחרות, ויכוח, חדשות מלחיצות, משימות שדורשות ריכוז או אפילו סדרה מותחת במיוחד - כל אלה עלולים להשאיר אותנו במצב של עוררות דווקא כשאנחנו רוצים להירדם.
לדברי רוס, אחד המאפיינים של נדודי שינה הוא עוררות יתר, ובמיוחד עוררות מחשבתית לפני השינה: הראש ממשיך לעבוד, לחשוב, לתכנן ולהגיב גם כשהגוף כבר מוכן למנוחה.
אי אפשר לעבור ממצב של ערנות מוחלטת לשינה בלחיצת כפתור. "המוח שלנו לא עובד כמו מתג", היא מסבירה, אלא יותר כמו עמעם שאפשר להוריד בהדרגה.
לכן, היא ממליצה ליצור בשעה עד שעה וחצי שלפני השינה מעין "אזור מעבר" - זמן שבו עוזבים בהדרגה את משימות היום ועוברים לפעילויות רגועות ולא תובעניות.
אפשר לקרוא, לעשות פעילות מרגיעה או אפילו לצפות בפרק של סדרה שכבר ראיתם בעבר. הרעיון הוא לא בהכרח להפסיק להשתמש במסכים או למצוא את הפעילות המושלמת, אלא לבחור משהו שלא יגרום למוח להיות דרוך ומעורב מדי.
אז מה כן לעשות בערב?
אין צורך להפוך את שעות הערב לטקס נוקשה. המטרה היא ליצור בהדרגה תנאים שמאותתים לגוף שהיום מתקרב לסופו: להימנע מקפאין מאוחר, לסיים ארוחה משמעותית כמה שעות לפני השינה, לא להשתמש באלכוהול כ"תרופת שינה", להימנע מתנומה מאוחרת ולפנות זמן רגוע לפני שנכנסים למיטה.
ובעיקר, כדאי לזכור שלא כל הרגל משפיע באותה צורה על כולם. אם אתם ישנים היטב למרות ארוחת ערב מאוחרת או כוס קפה בשעות אחר הצהריים, אין צורך לשנות את כל השגרה. אבל אם אתם מתקשים להירדם או מתעוררים עייפים, דווקא ההרגלים הקטנים של שעות הערב עשויים להיות מקום טוב להתחיל ממנו.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו