המאכלים שיכולים לעזור לגוף לייצר קולגן באופן טבעי

כנראה כבר שמעתם שקולגן חשוב לעור, ושמוצרים ותוספים שמכילים אותו הפכו בשנים האחרונות לחלק בלתי נפרד מעולם הביוטי. אבל קולגן הוא הרבה יותר מטרנד טיפוח: מדובר בחלבון הנפוץ ביותר בגוף, והוא מעניק מבנה וחוזק לעור, לעצמות, לשרירים ולרקמות החיבור.

אבל יש כאן פרט חשוב: כשאנחנו אוכלים קולגן, הוא לא פשוט מגיע בשלמותו אל העור או אל השיער.

"הגוף מפרק את הקולגן שאנחנו אוכלים לחומצות אמינו ולמקטעים קטנים שנקראים פפטידים", מסבירה קיילי קינג, דיאטנית מוסמכת ומייסדת Kylie King Nutrition ל- prevention.

"למרות מה שעולם השיווק עשוי לגרום לנו לחשוב, הקולגן לא מגיע בשלמותו לעור, לשיער או לציפורניים. הגוף מחליט בעצמו לאן להפנות את אבני הבניין האלה".

הקולגן שאנחנו צורכים עשיר במיוחד בחומצות האמינו גליצין, פרולין והידרוקסיפרולין - רכיבים שהגוף משתמש בהם כדי לייצר קולגן בעצמו.

במילים פשוטות: המזון מספק לגוף את חומרי הגלם, אבל הגוף הוא זה שמחליט מה לעשות איתם.

אז אילו מאכלים כדאי לשלב בתפריט כדי לתמוך בתהליך?

דגים

מזונות עשירים בחלבון הם מקור טוב לחומרי הגלם שהגוף צריך כדי לייצר קולגן, ולכן דגים הם אחת האפשרויות המומלצות.

דגים, ובמיוחד כאלה שאוכלים עם העור, יכולים לספק גם קולגן. קולגן שמקורו בדגים, המכונה לעיתים "קולגן ימי", נחשב לזמין יחסית לספיגה בגוף.

עוף

גם עוף הוא מקור לחלבון ולקולגן, במיוחד ברקמות חיבור כמו סחוס.

למעשה, חלק מתוספי הקולגן בשוק מיוצרים מקולגן שמקורו בעוף. שילוב של עוף בתפריט יכול לכן לספק את חומצות האמינו הדרושות לבניית החלבון.

חלבוני ביצה

ביצים אינן מכילות רקמות חיבור כמו מזונות מן החי העשירים בקולגן, אבל חלבוני הביצה מכילים כמות משמעותית של פרולין - אחת מחומצות האמינו שהגוף משתמש בהן בתהליך ייצור הקולגן.

כך שגם אם הביצה עצמה אינה "מזון קולגן", היא יכולה לתרום חומרי גלם לתהליך.

קטניות

מי שמעדיפים תזונה מבוססת צומח יכולים לקבל חלבון גם מקטניות כמו שעועית.

הקטניות מכילות חומצות אמינו שהגוף זקוק להן לבניית חלבונים, ובהן קולגן. לכן הן יכולות להיות חלק מתזונה שתומכת בייצור הקולגן הטבעי של הגוף.

פירות הדר

כאן אנחנו כבר מגיעים לקבוצה אחרת של מזונות: כאלה שלא מכילים קולגן, אבל מספקים רכיבים שהגוף צריך כדי לייצר אותו.

אחד החשובים שבהם הוא ויטמין C, שמשתתף בתהליך יצירת הפרו־קולגן - מבשר של קולגן.

פירות הדר כמו תפוזים, אשכוליות, קלמנטינות ולימונים הם מקור טוב לוויטמין C ולכן יכולים לתרום לתהליך ייצור הקולגן בגוף.

פלפלים

גם פלפלים, בכל הצבעים - ירוק, צהוב, כתום ואדום - עשירים בוויטמין C.

למעשה, פלפל יכול להכיל אפילו יותר ויטמין C מתפוז, ולכן הוא דרך פשוטה נוספת להכניס לתפריט את הרכיב הדרוש לייצור קולגן.

תפוחי אדמה

אומנם זה פחות מוכר, אבל גם תפוחי אדמה הם מקור לוויטמין C - ולכן גם הם יכולים להשתלב בתזונה שתומכת בייצור קולגן.

גם בטטות מספקות ויטמין C, ובנוסף מכילות בטא־קרוטן, שהגוף יכול להפוך לויטמין A. גם לוויטמין A יש תפקיד בתהליכים הקשורים לעור ולייצור קולגן.

מרק עצמות

עצמות של בעלי חיים הן מקור עשיר לקולגן. בבישול איטי של העצמות ורקמות החיבור במים, הקולגן מתפרק והופך לג'לטין, שניתן לספיגה.

עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שמרק עצמות לא תמיד מספק כמות עקבית של קולגן, ולכן לא כדאי להתייחס אליו כמקור קסם לקולגן. הוא יכול לספק חומצות אמינו חשובות, אבל הכמות בפועל משתנה בין מתכון למתכון.

מוצרי חלב

חלב, גבינה, יוגורט ומוצרי חלב אחרים אינם מכילים קולגן בעצמם, אבל הם יכולים לתרום באופן עקיף לתהליך.

הם עשירים בחומצות האמינו גליצין ופרולין, שהגוף משתמש בהן בתהליך ייצור הקולגן.

שום

גם שום לא מכיל קולגן, אבל הוא עשיר בגופרית - יסוד שמעורב בתהליכים הקשורים לייצור קולגן.

עם זאת, אין צורך להתחיל לאכול כמויות גדולות של שום רק כדי "להגיע ליעד קולגן". צריכה מוגברת שלו עלולה לגרום אצל חלק מהאנשים לצרבת או לאי־נוחות במערכת העיכול.

אגוזי קשיו

גם קשיו אינו מקור לקולגן, אבל הוא מכיל אבץ ונחושת - שני מינרלים שמשתתפים בתהליכים הקשורים ליצירה ולתחזוקה של קולגן ואלסטין.

לכן גם אגוזי קשיו יכולים להשתלב בתפריט מגוון שתומך בבריאות העור ורקמות החיבור.

כמה קולגן צריך ביום?

אין כיום כמות יומית אחת ומוסכמת של קולגן שכל אדם צריך לצרוך.

לפי הדיאטנית קירי גאנס, חלק מהמחקרים בנושא בדקו צריכה של כ־2.5 עד 15 גרם קולגן ביום, אבל המינון משתנה בין מחקר למחקר ובין תוסף לתוסף.

אם התזונה שלכם כבר כוללת מספיק חלבון, פירות וירקות, סביר שאתם מספקים לגוף חלק גדול מחומרי הגלם שהוא צריך כדי לייצר קולגן.

במקרה של תוספי קולגן, המחקר עדיין אינו חד־משמעי ואין מינון אחד שמתאים לכולם. מי שבוחר להשתמש בתוסף צריך להיצמד להוראות היצרן ולהתייעץ עם איש מקצוע בעת הצורך.

אז עדיף לקבל קולגן מהמזון או מתוספים?

ככל שמתבגרים, ייצור הקולגן בגוף יורד, ובמקביל גם היכולת של הגוף לספוג רכיבי תזונה מסוימים עשויה להשתנות.

עם זאת, לא כל אחד זקוק לתוסף קולגן.

מומחי התזונה ממליצים קודם כול להתמקד בתזונה מאוזנת שמספקת מספיק חלבון, ויטמינים ומינרלים, ורק לאחר מכן לשקול תוסף במקרה שיש בכך צורך.

מחקרים מסוימים מצאו שתוספי קולגן עשויים לשפר מדדים כמו לחות וגמישות של העור ולהפחית מראה של קמטים אצל מבוגרים, אבל התחום עדיין נמצא במחקר, ולא כל תוסף או מינון הוכחו כיעילים באותה מידה.

ולבסוף, אם המטרה שלכם היא לשמור על הקולגן בעור, אולי הדבר החשוב ביותר הוא דווקא לאכול נכון וגם להגן על העור מפני השמש.

"חשיפה לקרינת UV מפרקת קולגן", מזכירה קינג. "הגנה על הקולגן שכבר יש לכם באמצעות קרם הגנה עשויה להיות משמעותית יותר לעור מאשר המרדף אחרי מזונות עשירים בקולגן".

במילים אחרות, אין מאכל קסם שיכול להחזיר את הזמן לאחור. אבל תזונה עשירה בחלבון, ויטמין C, אבץ ונחושת יכולה לספק לגוף את חומרי הגלם שהוא צריך - וזה בהחלט מקום טוב להתחיל ממנו.