ידעת שמחקרים מראים שנשים בשנות ה-40 וה-50 שלן מעלות כחמישה עד עשרה קילו בלי לשנות את התזונה שלהן? אם את בגיל המעבר או נכנסת לגיל המעבר את בטח מרגישה שהגוף מתחיל להשתנות, המשקל מתחיל פתאום לעלות או משהו בבגדים כבר לא יושב אותו הדבר.
השינויים ההורמונליים, הסטרס, קשיי שינה שפתאום מופיעים, חולשת רצפת האגן שלא הייתה שם לפני, צבירת שומן בטני, עלייה בתאבון, גלי חום ושינויים במצב רוח – כל אלה תוקפים אותנו פתאום באמצע החיים.
העניין הוא שזה לא חייב להיות גזרה משמיים. יש הרבה מה לעשות כדי לעזור לגוף להוריד את הקילוגרמים שהצטברו, להוריד את אחוז השומן, לעלות את מסת השריר ולשפר את התופעות.
גיל המעבר מוגדר כתקופת מעבר שבין תקופת הפוריות לתקופת הבלות. תקופה זו אורכת בין שנתיים לעשר שנים, סביב העשור החמישי לחיי האישה. בתקופה זו מפסיקות השחלות לייצר ולהפריש את הורמוני המין הנשיים: אסטרוגן, פרוגסטרון ואנדרוגן.
תסמיני גיל המעבר
תסמינים וזומוטוריים - גלי חום, הזעה והאצה בדופק הלב.
תסמינים נוירו-פסיכיאטריים - עצבנות, דכדוך, נדודי שינה, הפרעות בזיכרון, ירידה בחיוניות וירידה בחשק המיני.
תסמינים אורוגניטליים - יובש בנרתיק, אי נוחות בעת קיום יחסי מין, דימומים נרתיקיים אחרי קיום יחסי מין והפרעות במתן שתן.
בטווח הארוך - אוסטאופורוזיס ומחלות לב.
בגיל המעבר נשים צוברות עודף שומן באזור הבטן ומאבדות מסת שריר. המשקל נוטה לעלות, גם ללא שינוי בהרגלי האכילה, מכיוון שחילוף החומרים יורד. השינויים ההורמונליים בתקופה זו תורמים לעלייה בתיאבון ובצריכה הקלורית ולאגירת שומן ברקמות. קשיי השינה יחד עם העלייה בעמידות לאינסולין שמופיעה לעיתים בשלב הזה, מעודדים גם הם את העלייה במשקל.
בנוסף, הירידה בהורמון הסרוטונין האופיינית לשלב הזה מביאה עמה צורך במתוק גם בקרב נשים שלא אהבו מתוק קודם.
בגיל המעבר השומן עובר מאזור המותניים והירכיים אל אזור הבטן (מעבר מ"השמנת אגס" ל"השמנת תפוח") מה שמעלה סיכון להתפתחות תסמונת מטבולית, סכרת סוג 2, רמות שומנים גבוהות בדם, יתר לחץ דם ומחלת לב. לכן יש להתמקד בהפחתת שומן בטני.
מה ניתן לעשות?
- להימנע מדיאטות דרסטיות ולא מאוזנות. מומלץ לאכול 3 ארוחות מסודרות ביום.
- לצרוך תפריט מגוון המכיל את כל אבות המזון.
- להקפיד על חלבון איכותי ומספק. להקפיד לצרוך חלבון בכל ארוחה ולהעדיף מוצרי חלב ובשרים רזים.
- להקפיד על שומן איכותי, לשלב אומגה 3, דגי ים, ביצים מועשרות וצ'יה למשל ולהפחית אומגה 6 הנמצא במזון מעובד, שמן חמניות, שמן תירס ושמן סויה.
- לשלב בתפריט מקורות סידן בכמות מספקת כמו מוצרי חלב, טחינה ושקדים.
- להפחית צריכת פחמימות פשוטות וסוכרים ולהעדיף פחמימות מורכבות העשירות בסיבים, כמו: לחם מלא, שיבולת שועל, כוסמין, קינואה, אורז מלא או בסמטי, גריסים, כוסמת, תירס, קטניות וקינואה.
- תוסף ויטמין D בהתאם לבדיקות הדם
- לשלב בתפריט פירות וירקות. מומלץ לגוון ולאכול ירקות בכל הצבעים, בכל צורות ההכנה, בכל ארוחה, ולצרוך עד שלוש פירות ליום. מומלץ להימנע ממיצי פירות.
- לשתות בכמות מספקת, 8-10 כוסות מים ליום. ניתן לשלב גם תה ירוק.
- מומלצת פעילות גופנית שבונה עצם ללא עומס על המפרקים, הזעת יתר או דופק מהיר מדי. יתרונות הפעילות הגופנית בנשים עד העשור החמישי - שמירה על מסת העצם. מעל העשור החמישי - צמצום אובדן מסת העצם עם העלייה בגיל.
- מומלצת הימנעות מעישון ושתיית אלכוהול רבה.
- מומלצת שנת לילה של כ-7 שעות לפחות.
- למי שסובלת מגלי חום - מומלץ להימנע ממזון חריף, אלכוהול, ולאכול ארוחות מסודרות (ירידות סוכר עלולות להחריף את גלי החום).
- להקפיד על פעילות גופנית יום-יומית.
- תוספי מזון – נשים ששינוי בהרגלי התזונה שלהן אינו מספיק יכולות להסתייע במספר תוספי מזון שיכולים לעזור עם תופעות הלוואי של גיל המעבר ולהקל בצורה משמעותית.
והכי חשוב לזכור - שזה אף פעם לא הכל או כלום. כל דבר שתעשי מהרשימה הזו כבר ישפיע ויוכל לתרום להרגשה הטובה, לצמצום התופעות וגם לירידה איכותית במשקל בשלב הזה בחיים.
שירלי קורן, דיאטנית קלינית ומאמנת כושר, מייסדת אפליקציית הכושר FitMama.
להורדת האפליקציה לחצו כאן
