האם באמת כדאי ללכת יחפים בבית?

לחלוץ נעליים ברגע שנכנסים הביתה מרגיש כמו הקלה מתוקה במיוחד. אבל להרגל הזה עלולות להיות גם השלכות - במיוחד עבור מי שנוטים לבעיות בכפות הרגליים.

העלייה בעבודה מהבית ובעבודה היברידית מאז תקופת הקורונה הביאה את תופעת ה"חיים היחפים" לקדמת הבמה, מסבירה ד"ר אליזבת דאוטרי, פודיאטרית מצפון קרוליינה. אנשים שהיו רגילים לנעול נעליים מחוץ לבית מבלים כיום הרבה יותר זמן יחפים, וייתכן שזה תורם לעלייה במקרי דלקת בפסיה הפלנטרית (Plantar Fasciitis), מצב כואב של דלקת ברקמה שבקשת כף הרגל. וזה רק אחד מהמצבים שעלולים להתפתח כשמסתובבים ללא נעליים באופן קבוע.

ובכל זאת, הליכה יחפה בבית אינה בהכרח דבר שלילי - תלוי במבנה כף הרגל וברמת הפעילות שלכם. אחרי הכול, נעליים עלולות להיות מגבילות ולצמצם את טווח התנועה, באופן שעלול בעצמו לתרום לבעיות בכף הרגל, מסביר ד"ר דניאל סטיוארט, פודיאטר מבית החולים HCA Florida Mercy.

אז האם עדיף להישאר עם נעליים רוב הזמן גם בבית? ואיך בוחרים נעלי בית תומכות שישמרו על כפות הרגליים שלכם נטולות כאב?

למה הליכה יחפה בבית עלולה לגרום לבעיות?

ראשית, יש את הסיכון הברור לפציעה אקוטית - להיתקל בשטיח, ליפול במדרגות, לדרוך על קוביות לגו או נעלי בובה, אומרת ד"ר אלישיה קנזנזה, פודיאטרית ומאמנת אתלטית מפנסילבניה. 

מעבר לכך, יש גם בעיות שמתפתחות עם הזמן. כאשר אתם לא עומדים על הרגליים במשך שעות (למשל בישיבה ממושכת מול המחשב או במהלך הלילה), הפסיה הפלנטרית - אותה רצועת רקמה שמחברת בין בסיס האצבעות לעקב - מתקצרת ומתהדקת. אם אתם קמים מהכיסא או מהמיטה וישר דורכים יחפים על הרצפה, אתם עלולים להעמיס יתר על המידה על הרקמה המתוחה ולגרום לגירוי וכאב.

עמידה ממושכת או הליכה רבה ללא תמיכה בקשת עלולות גם לגרום לכאב בכרית כף הרגל - מצב המכונה מטטרסלגיה (Metatarsalgia). עם הזמן, כף הרגל עלולה "להשתטח" כנגד הרצפה, מה שמפעיל לחץ נוסף על עצמות המסרק. הדבר עשוי גם להוביל להתפתחות נוירומה על שם מורטון (Morton’s Neuroma) - גירוי של רקמת עצב בין האצבע השלישית לרביעית, שנמצאת במגע קרוב יותר לרצפה בהיעדר נעל.

מי צריך להימנע במיוחד מהליכה יחפה?

יש כמה קבוצות אוכלוסייה שכדאי להן להימנע ככל האפשר מהליכה יחפה בבית:

• בעלי קשת נמוכה (פלטפוס) או קשת גבוהה במיוחד
• מי שסובלים ממצב כמו דלקת בפסיה הפלנטרית, דלקת בגיד אכילס או נוירומה, או חווים כאבים בכף הרגל באופן קבוע
• אנשים עם בעיות בזרימת הדם או נוירופתיה (פגיעה עצבית) בכפות הרגליים

בעלי קשת נמוכה או גבוהה במיוחד נמצאים בסיכון מוגבר לפתח דלקת בפסיה הפלנטרית כשהם מבלים זמן רב יחפים, בשל חלוקת משקל לא אחידה. אנשים עם פלטפוס נוטים ל"פרונציה" - קריסה פנימה של כף הרגל - מה שעלול לגרום לדלקת בגיד האחורי הפנימי של הקרסול. לעומתם, בעלי קשת גבוהה נוטים ל"סופינציה" - גלגול החוצה - ועלולים לגרות את הגיד הפרונאלי בצד החיצוני של הקרסול.

בעלי קשת גבוהה נוטים גם להיות עם קרסוליים רפויים יותר או גמישות יתר, ובהיעדר תמיכה של נעל - הסיכון לנקע עולה.

אם אתם כבר מתמודדים עם בעיה בכף הרגל, הליכה יחפה עלולה להחמיר אותה. כך גם אם אתם חווים כאבים לא מוסברים. עם הגיל, שכבת השומן בכריות כף הרגל מדלדלת באופן טבעי, מה שמגביר רגישות. הליכה ללא ריכוך של נעל מוסיפה עומס נוסף. בנוסף, אנשים יחפים נוטים לעיתים לשנות את חלוקת המשקל כדי "להימנע" מכאב, דבר שעלול ליצור כאב חדש במקום אחר. מבנה הנעליים מסייע לעיתים ליישור עדין של כף הרגל.

הליכה יחפה מסוכנת במיוחד עבור אנשים עם נוירופתיה או בעיות בזרימת הדם - מצבים שעלולים להופיע אצל חולי סוכרת, מחלות אוטואימוניות, זיהומים כמו מחלת ליים ואפילו יתר לחץ דם. במקרה של פגיעה עצבית, ייתכן שלא תרגישו שדרכתם על חפץ חד. ואם זרימת הדם לקויה - פצע קטן עלול להחלים לאט ולהזדהם. רופאים מספרים על מטופלים עם סוכרת שהגיעו עם זיהום, ורק אז התברר כי דרכו על מחט או גוף זר אחר מבלי להרגיש. גרביים מספקות הגנה חלקית בלבד; נעל סגורה בטוחה יותר.

מי דווקא עשוי להרוויח מזמן יחף?

אם אינכם משתייכים לאחת הקבוצות הללו, כלומר אין לכם כאבים וקשת כף הרגל שלכם ממוצעת, ייתכן שדווקא כדאי לכם לבלות חלק מהזמן בבית יחפים.

רוב הנעליים דוחסות את האצבעות כך שאינן מתפשטות באופן טבעי בזמן הליכה. הדחיסה הזו עלולה לתרום להיווצרות בוניון (בליטה גרמית בבסיס הבוהן) או אצבעות פטיש (Hammertoes) - מצב שבו האצבעות מתקבעות בכיפוף.

שימוש בנעליים לאורך כל היום עלול להחליש את השרירים הקטנים הפנימיים שבין האצבעות. השרירים הללו שולטים בגובה הקשת, מייצבים את האצבעות ותומכים בשיווי המשקל ובתחושת המיקום במרחב (פרופריוספציה). נעליים מרופדות במיוחד "עושות את העבודה במקומכם".

היחלשות השרירים עשויה להתבטא בבעיות כאשר עוברים להליכה יחפה, ואף להשפיע על פעילויות כמו ריצה. חיזוק שרירי כף הרגל עשוי להפחית סיכון לפציעות ואף לשפר ביצועים. מעבר לתרגילים ייעודיים כמו "יוגה לאצבעות" (הרמת הבוהן הגדולה בנפרד משאר האצבעות או ניסיון "לאחוז" ברצפה), גם הליכה יחפה לפרקי זמן מסוימים יכולה לתרום לחיזוק.

איך לעשות זאת נכון?

כמו שלא הייתם מרימים את המשקולת הכי כבדה ביום הראשון בחדר הכושר, כך גם לא מומלץ לעבור מאפס הליכה יחפה ליום עבודה שלם על הרגליים. אם אינכם רגילים לכך, התחילו ב־20-30 דקות ביום והעלו בהדרגה. שלבו ישיבה, עמידה והליכה קלה.

שטיח מספק ריכוך מסוים לעומת רצפת עץ או אריחים, לכן כדאי להתחיל על משטחים רכים יותר. ודאו שהדרך נקייה ממכשולים וחפצים חדים או קטנים.

בזמן ישיבה יחפה ניתן לבצע תנועות עדינות כמו סיבובי קרסול, מתיחות לכף הרגל או תרגילי אצבעות. אנשים עם דלקת בפסיה הפלנטרית יכולים לגלגל את הקשת על בקבוק מים קפוא.

ובמקביל, שימו לב לגוף. אם מתפתחים כאבים, ייתכן שהיעדר התמיכה במהלך היום הוא הסיבה, ואז כדאי לשקול מחדש את ההרגל.

בשורה התחתונה: הליכה יחפה בבית אינה טובה או רעה באופן גורף. עבור חלק מהאנשים היא עלולה להחמיר כאבים ובעיות קיימות, ואחרים דווקא עשויים להפיק ממנה תועלת. המפתח הוא להכיר את כפות הרגליים שלכם, להקשיב לסימנים שהגוף שולח - ולבחור בתמיכה הנכונה כשצריך.