רבים מתקשים להתמיד בנטילת תוספי תזונה, ולכן מחברים אותם להרגל קבוע - למשל הקפה של הבוקר. זה נשמע הגיוני, אבל לדברי דיאטנים מוסמכים, השילוב הזה עלול לפגוע בספיגה של כמה ויטמינים ומינרלים חשובים.
קפה מכיל קפאין וחומרים צמחיים כמו פוליפנולים וטאנינים, שיכולים להיקשר לנוטריינטים מסוימים, לשנות את חומציות הקיבה ואף להאיץ את קצב העיכול. התוצאה: חלק מהתוסף שאתם לוקחים פשוט לא מנוצל בצורה מיטבית. עבור מי שנוטל תוספים כדי לטפל בחסר תזונתי - זה כבר עניין משמעותי.
להלן ארבעת התוספים המרכזיים שעדיף לא לקחת יחד עם קפה.
ברזל
זהו התוסף שהקפה משפיע עליו בצורה הברורה ביותר. חומרים בקפה נקשרים לברזל, בעיקר לברזל מהצומח (ברזל שאינו "המי"), ומונעים ממנו להיספג היטב במעי. מחקרים מצאו שנטילת תוסף ברזל עם קפה יכולה להפחית את הספיגה בעשרות אחוזים לעומת נטילה עם מים.
המשמעות חשובה במיוחד לצמחונים, טבעונים, נשים עם וסת חזקה ואנשים עם אנמיה. אם אתם לוקחים ברזל והבדיקות לא משתפרות - ייתכן שהקפה של הבוקר הוא הסיבה. ההמלצה: ברזל – מומלץ לקחת עם מים וויטמין C באופן כללי - וזה יכול להיות או מתוסף או ממזון, כמו למשל תפוז, קיווי, תותים, פלפל אדום או מיץ תפוזים טבעי.
מפני שוויטמין C משנה את צורת הברזל במעי ומעלה משמעותית את הספיגה שלו, בעוד שקפה, תה וסידן נקשרים לברזל ומונעים ממנו להיספג.
ויטמין D
קפה לא "חוסם" ישירות את ספיגת ויטמין D, אבל הוא גם לא מסייע לה. ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן, ולכן נספג בצורה הטובה ביותר כשהוא נלקח עם ארוחה שמכילה שומן, כמו למשל פרוסת לחם מלא עם אבוקדו, או סלט ירקות עם אבוקדו ושמן זית, שמספקים שומן טבעי ומסייעים לספיגה יעילה של התוסף. קפה בלבד, במיוחד על בטן ריקה, הוא החמצה של פוטנציאל הספיגה.
בנוסף, מחקרים ניסיוניים מצביעים על כך שקפאין עשוי להשפיע על פעילות הקולטנים של ויטמין D בתאים הקשורים לבריאות העצם. לכן ההמלצה המקצועית היא לקחת ויטמין D עם ארוחה מלאה - לא עם קפה.
סידן
קפאין עלול להשפיע על מאזן הסידן בשתי דרכים: הוא מפחית מעט את הספיגה במעי וגם מגביר את הפרשת הסידן בשתן בשעות שלאחר שתיית הקפה. אצל אנשים שצורכים מספיק סידן לאורך היום ההשפעה לרוב קטנה, אך מי שמסתמך על תוסף סידן לבריאות העצם - עדיף שלא "לשטוף" אותו בקפה.
נטילת סידן עם מזונות כמו יוגורט, גבינה, טחינה או חביתה מביצה, ובזמן נפרד משתיית קפה, מסייעת למקסם את התועלת מהתוסף.
ויטמיני B
ויטמיני B הם מסיסי מים, ולכן אינם מושפעים מקפה כמו ברזל. עם זאת, קפאין הוא משתן קל, ועלול לגרום להפרשה מהירה יותר של ויטמיני B בשתן. מעבר לכך, אצל אנשים רגישים השילוב של קומפלקס B עם קפה על בטן ריקה עלול לגרום לבחילה, דופק מואץ או תחושת "עומס".
אם אתם חווים תופעות כאלה, עדיף לקחת את ויטמיני B עם מזונות כמו לחם מלא, ביצה, יוגורט או שיבולת שועל, ובזמן נפרד מהקפה.
אז מה כן לעשות?
אין צורך לוותר על הקפה - רק לתזמן נכון. דיאטנים ממליצים להפריד בין קפה לבין תוספים רגישים לפחות שעה עד שעתיים. קחו תוספים עם מים, ועדיף עם ארוחה כשמדובר בוויטמינים מסיסי שומן. אם יש ספק, או אם אתם נוטלים תרופות במקביל - כדאי להתייעץ עם רופא או דיאטן קליני.
מקורות:
מחקר ב-American Journal of Hematology (2023) מצא שקפה ותה מפחיתים משמעותית את ספיגת תוספי הברזל. • דף מידע רשמי של המכון הלאומי לבריאות בארה"ב (NIH), מעודכן ל-2024, מסביר כי ויטמין D נספג טוב יותר כאשר הוא נלקח עם מזון שומני • סקירה מדעית ב-Journal of Bone and Mineral Research (2022) מצביעה על קשר בין צריכת קפאין לעלייה בהפרשת סידן ולבריאות העצם.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו