תמונה מוכרת:
אתם פותחים את המקרר, חדשות ברקע, דיווחים מהצפון, מהמרכז, מהדרום. הראש טרוד, הלב דופק, ומשום מה כל מה שמעסיק אותך כרגע זה – מה יש לנשנש? כמה דקות לאחר מכן אתה מוצא את עצמך שוב מול המסך וחפיסת השוקולד כבר ב-50% והיד עוד נטויה.
רוב הסיכויים שהנשנוש הזה לא בא מתוך רעב, אלא מתוך צורך רגשי.
וזו לא טעות, זו תגובה טבעית.
אבל לצד ההבנה והחמלה כלפי עצמנו, חשוב לזכור שיש גם כלים אמיתיים שאפשר לבחור בהם כדי לעבור את התקופה הזו בצורה קצת יותר מאוזנת.
עלינו לזכור כי תזונה היא לא רק מקור קלוריות, היא יכולה להיות גם מערכת תמיכה נפשית. ברמה הכימית ממש, יש רכיבים תזונתיים שמסייעים לגוף להתמודד עם מתח נפשי ותומכים ביציבות רגשית.
אלו לא סיסמאות, זו האמת.
אז הנה כמה מזונות ותוספים שכדאי להכיר, במיוחד עכשיו:
שוקולד מריר
שילוב של קצת שוקולד מריר בתזונה (70%+ ממוצקי קקאו) עשוי לעזור להקל על תסמיני חרדה. זאת משום ששוקולד מריר מכיל פלבנולים - תרכובות צמחיות הפועלות כנוגדי חמצון.
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהפלבנולים המצויים בשוקולד מריר עשויים להועיל לתפקוד המוח ולהשפעות עצביות.
בפרט, פלבנולים עשויים להגביר את זרימת הדם למוח ולשפר את מסלולי איתות התא.
השפעות אלו עשויות לאפשר הסתגלות טובה יותר למצבי לחץ שעלולים להוביל לחרדה והפרעות מצב רוח אחרות.
מחקר חתך של כמעט 14,000 משתתפים מצא שאלו שצרכו שוקולד מריר בתדירות בינונית היו בעלי תסמינים נמוכים משמעותית של דיכאון בהשוואה לאלו שאכלו רק לעתים רחוקות שוקולד מריר, ובנוסף, מטא-אנליזה משנת 2021 מצאה כי צריכת מוצרים עשירים בקקאו יכולה לשפר את מצב הרוח וההשפעה לטווח קצר.
יש לציין כי חלק מהחוקרים מציעים שתפקידו של שוקולד מריר בבריאות המוח כנראה קשור בכלל לטעם שלו, מה שיכול לנחם את אלה עם הפרעות מצב רוח – ואני לא רואה בזה שום בעיה, העיקר שזה עובד.
תה ירוק
תה ירוק מכיל L-theanine, חומצת אמינו שנחקרה על ההשפעות החיוביות שיש לה על בריאות המוח וחרדה. במספר מחקרים שנעשו בנושא, משתתפים שצרכו משקה המכיל L-theanine דיווחו על מתח סובייקטיבי נמוך משמעותית וירידה ברמות הקורטיזול.
תופעות אלו עשויות לנבוע מהפוטנציאל של L-theanine למנוע מהעצבים לעלות יתר על המידה.
כמו כן, תה ירוק מכיל EGCG, נוגד חמצון שמסייע בקידום בריאות המוח. ועשוי למלא תפקיד בהפחתת תסמינים מסוימים העלולים לפגוע בבריאות המוח.
נראה כי השילוב של L-theanine, EGCG ותרכובות אחרות המצויות בתוך תה ירוק, ממלאות תפקיד סינרגטי בקידום רוגע והקלה על חרדה, ועשוי להיות יעיל יותר יחד מאשר כמרכיבים נפרדים.
אוכמניות
אוכמניות עשירות בוויטמין C ובנוגדי חמצון אחרים, כגון פלבנואידים, שנחקרו בשל יכולתם לשפר את בריאות המוח ולהקל על חרדה.
מחקר בן 4 שבועות מצא כי תוספת יומית של אוכמניות הפחיתה משמעותית תסמינים של דיכאון בקרב-64 מתבגרים.
כמה מחקרים בבעלי חיים מראים גם שתרכובות מסוימות שנמצאות באוכמניות עשויות להפחית מתח חמצוני ולהקל על תסמינים של דיכאון וחרדה.
שקדים
שקדים מהווים מקור מצוין למספר חומרים מזינים הנחשבים כמקדמים את תפקוד המוח, כולל ויטמין E ושומנים בריאים. למעשה, כמה מחקרים בבעלי חיים מצאו ששקדים יכולים להפחית מתח חמצוני ודלקת, שעלולים להיות מעורבים בהתפתחות של חרדה.
שקדים עשויים להציע גם תכונות אחרות להגברת מצב הרוח: לדוגמה, מחקר מ-2016 מצא שצריכה מוגברת של אגוזים, כולל שקדים, קשורה לירידה בתסמינים של דיכאון.
מחקר אחר (מ-2020) בקרב 3,172 מבוגרים, הראה שגברים שצרכו את הכמות הגבוהה ביותר של אגוזים היו בסיכון נמוך ב-66% לחוות חרדה מאשר אלו שצרכו את הכמות הנמוכה ביותר.
סלמון
דג הסלמון מכיל חומרים מזינים המקדמים את בריאות המוח, כולל ויטמין D וחומצות השומן אומגה 3 מסוג EPA ו-DHA.
בפרט, תזונה עשירה ב-EPA ו-DHA (גם דרך תוספים) קשורה לשיעורים נמוכים יותר של חרדה. כאשר חומצות שומן אלו עשויות להפחית דלקת ולמנוע תפקוד לקוי של תאי המוח, דבר שכיח אצל אנשים עם חרדה.
תזונה זו, עשויה גם לתמוך ביכולת של המוח שלך להסתגל לשינויים, ולאפשר לנו להתמודד טוב יותר עם גורמי לחץ המעוררים תסמיני חרדה.
ישנם כמובן מקורות נוספים לאומגה 3 כמו זרעי צ'יה ואגוזי מלך - אך מקורות אלו מספקים יותר ALA ומעט מאוד EPA ו-DHA ולכן נחשבים מקורות פחות איכותיים.
חשוב לציין שויטמין D נחקר גם על ההשפעות החיוביות בהפחתת סימפטומים של חרדה ודיכאון. מטה-אנליזה שנעשתה בשנת 2020, הראתה שתוספי ויטמין D קשורה לשיעורים נמוכים יותר של הפרעות מצב רוח שליליות.
ביצים
ביצים מהוות מקור מצוין לטריפטופן - חומצת אמינו שעשויה להועיל לתסמיני חרדה. טריפטופן מומרת בגוף לסרוטונין בגוף ועשויה לקדם רגיעה והקלה על חרדות.
על פי מספר מחקרים שונים, צריכת חלבון לא מספקת ובפרט טריפטופן - ששניהם מצויים בשפע בביצים, עשויה להיות קשורה לרמות חרדה גבוהות יותר.
ביצים מכילות גם ויטמין D, עם כ-6% מהערך היומי המומלץ (DV) בביצה אחת גדולה ומחקרים מצאו שרמות נמוכות של ויטמין D עשויות להיות קשורות לתסמינים מוגברים של דיכאון וחרדה.
יוגורט
הפרוביוטיקה (או החיידקים הבריאים) המצויה בסוגים מסוימים של יוגורט עשויים לשפר כמה היבטים בריאותיים, כולל בריאות הנפש.
למרות שתחום מחקר זה עדיין מתפתח, ידוע כי פרוביוטיקה עשויה לתמוך בציר המעי-מוח - מערכת מורכבת בין מערכת העיכול למוח.
על פי מספר מחקרים, צריכת יוגורט פרוביוטי מדי יום במשך 6 שבועות הייתה קשורה לשיפור חרדה, מתח ואיכות חיים אצל נשים לאחר גיל המעבר.
חשוב לציין שלא כל יוגורט מכיל פרוביוטיקה. אז כדי להינות מהיתרונות הללו, מומלץ לבחור יוגורט עם תרבויות פעילות המופיעות כרכיב במוצר.
כורכומין
כורכומין – החומר הפעיל בתבלין/שורש הכורכום – נחשב לנוגד דלקת ונוגד חמצון עוצמתי. מחקרים מצביעים על כך שצריכתו כתוסף עשויה להפחית תסמיני חרדה ודיכאון.
חשוב לציין: צריכת כורכום כתבלין אינה מספקת מינון יעיל מספיק של כורכומין.
מרבית המחקרים בוצעו על תוספי כורכומין עם טכנולוגיית ספיגה משופרת. מדובר באופציה ששווה לשקול בייחוד בזמן חשיפה ממושכת לסטרס.
אכילה רגשית, במיוחד בימים אלו היא תגובה אנושית וטבעית.
אבל אם כבר פונים למקרר, אפשר גם לבחור אחרת.
תה ירוק במקום קפה רביעי, חופן שקדים במקום עוגייה, ביצה קשה במקום חטיף אולטרה־מעובד.
כל אלו מהוות בחירות קטנות וצעד בכיוון הנכון. אז במקום להילחם בעצמנו – נבחר לתמוך בעצמנו.
עם חמלה, מודעות מוגברת ותזונה שבאמת יכולה לעזור.
הכתבה נעשתה על ידי ירדן עובדיה- דיאטן קליני, מרצה ויוצר תוכן.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו