שמן הזית נחשב כבר שנים לאחד מעמודי התווך של התזונה הים-תיכונית, בישראל ובמדינות האזור. הוא מזוהה עם יתרונות בריאותיים רבים, ובעיקר עם שמירה על בריאות הלב וכלי הדם. מחקרים אף מצאו קשר בין צריכתו לבין סיכון נמוך יותר למחלות כרוניות מסוימות ולתמותה.
אלא שלצד המוניטין הבריא שלו, התמונה המדעית מורכבת יותר. שמן הזית הוא אמנם מקור מומלץ לשומן בלתי רווי, אבל הוא עדיין מזון עתיר קלוריות, והוספה בלתי מבוקרת שלו לתפריט אינה מבטיחה יתרון בריאותי.
השאלה החשובה היא לא רק כמה שמן זית אנחנו צורכים, אלא גם אילו שומנים הוא מחליף בתזונה שלנו.
מה הופך את שמן הזית לבריא?
היתרון המרכזי של שמן הזית טמון בהרכב השומנים שלו. בניגוד לחמאה, המכילה שיעור גבוה יחסית של שומן רווי, שמן הזית מורכב בעיקר מחומצה אולאית, חומצת שומן חד-בלתי-רוויה.
החלפת חלק מהשומן הרווי בתפריט בשומנים בלתי רוויים עשויה לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול מסוג LDL, המכונה לעיתים הכולסטרול "הרע", ובכך לתרום לבריאות הלב וכלי הדם.
שמן הזית מכיל גם כמות מסוימת של חומצות שומן רב-בלתי-רוויות, ובהן חומצה לינולאית מסוג אומגה 6. נוסף על כך, הוא מכיל תרכובות צמחיות, ובהן פוליפנולים בעלי פעילות נוגדת חמצון. ריכוז התרכובות האלה משתנה בהתאם לסוג השמן ולאופן הפקתו.
מה אומרים המחקרים?
המחקר המדעי ממשיך לבחון את השפעותיו של שמן הזית על הבריאות, ולא רק בהקשר של מחלות לב.
מחקר שנערך ביפן ובחן את השפעת שמן הזית על תגובת הסוכר לאחר אכילת פחמימות בעכברים, הצביע על אפשרות להשפעה מיטיבה על רמות הסוכר בדם. החוקרים בחנו בין היתר מנגנונים הקשורים להורמון GLP-1, המשתתף בוויסות הפרשת האינסולין, תחושת השובע ורמות הסוכר.
עם זאת, חשוב להדגיש שמדובר במחקר בבעלי חיים. ממצאיו אינם מוכיחים שצריכת שמן זית לפני ארוחה תביא לאותה תוצאה בבני אדם, ובוודאי שאינם מעידים על השפעה הדומה לזו של תרופות המבוססות על פעילות הורמון זה.
ראיות רחבות יותר מגיעות מניתוח שיטתי של מחקרים שפורסם בשנת 2022 בכתב העת Clinical Nutrition. החוקרים בחנו 36 מחקרים, ומצאו קשר בין צריכת שמן זית לבין סיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם, לסוכרת מסוג 2 ולתמותה מכל סיבה.
לפי הניתוח, כל תוספת של 25 גרם שמן זית ביום, כמות הקרובה לשתי כפות, נקשרה לסיכון יחסי נמוך בכ-16% למחלות לב וכלי דם, בכ-22% לסוכרת מסוג 2 ובכ-11% לתמותה מכל סיבה.
אלא שחשוב להבחין בין קשר סטטיסטי לבין סיבתיות: חלק גדול מהנתונים מבוסס על מחקרים תצפיתיים, ולכן אי אפשר לקבוע שכל תוספת של שמן זית לתפריט היא שתוביל בהכרח להפחתת הסיכון.
הטעות הנפוצה: להוסיף שמן בלי לחשוב על הכמות
למרות היתרונות הבריאותיים, שמן זית אינו מוצר שאפשר לצרוך ללא הגבלה. כף אחת של שמן זית מכילה כ-120 קלוריות וכ-14 גרם שומן. כשמוזגים אותו ישירות מהבקבוק על סלט, ירקות או מאכלים אחרים, קל מאוד להוסיף לתפריט כמות משמעותית של קלוריות בלי לשים לב.
בניגוד למזונות כמו אגוזים ואבוקדו, המכילים גם סיבים תזונתיים ורכיבים נוספים, שמן הזית הוא שומן מרוכז. לכן, אף שהוא יכול להשתלב היטב בתזונה מאוזנת, חשוב להביא בחשבון גם את הכמות הנצרכת.
המפתח אינו בהכרח להוסיף שמן זית על כל מה שאנחנו כבר אוכלים, אלא להשתמש בו במקום חלק מהשומנים הרוויים בתפריט, למשל חמאה.
אין כמות יומית אחת שמתאימה לכולם. הכמות הרצויה תלויה בהרכב התפריט, בצרכים התזונתיים ובצריכת האנרגיה הכוללת. מי שמעוניין לעקוב אחר הכמויות יכול להיעזר בכף מדידה במקום למזוג ישירות מהבקבוק.
כתית מעולה או שמן זית רגיל: האם יש הבדל?
גם לאיכות השמן ולאופן הפקתו יש חשיבות. שמן זית כתית מעולה מופק בתהליכים מכניים, ללא זיקוק, ועומד בדרישות איכות מחמירות. הוא מכיל בדרך כלל יותר תרכובות פנוליות משמן זית מזוקק, אם כי הכמות המדויקת תלויה בין היתר בזן הזיתים, בתנאי הגידול, בתהליך ההפקה ובאחסון.
אחד המחקרים הבולטים בתחום הוא מחקר PREDIMED שנערך בספרד וכלל 7,447 משתתפים שהיו בסיכון גבוה למחלות לב וכלי דם, אך לא סבלו ממחלה לבבית בתחילת המחקר.
המשתתפים חולקו לקבוצות תזונה שונות, ובהן תזונה ים-תיכונית בתוספת שמן זית כתית מעולה ותזונה ים-תיכונית בתוספת אגוזים. בשתי הקבוצות האלה נצפתה שכיחות נמוכה יותר של אירועים לבביים משמעותיים, בהשוואה לקבוצת הביקורת שקיבלה הנחיות להפחתת שומן בתפריט.
עם זאת, המחקר בחן דפוס תזונה שלם, ולא את השפעת שמן הזית לבדו. לכן אין להסיק ממנו ששמן זית כתית מעולה, בפני עצמו, מונע התקפי לב או שבץ, או שהוא בהכרח עדיף בכל מדד בריאותי על כל שמן אחר.
האם יש שמנים בריאים יותר משמן זית?
למרות מעמדו המרכזי במטבח הים-תיכוני, שמן הזית אינו המקור היחיד לשומנים בלתי רוויים. שמן קנולה, למשל, מכיל שיעור נמוך יחסית של שומן רווי, לצד שומנים חד-בלתי-רוויים ורב-בלתי-רוויים, ובהם גם חומצת שומן מסוג אומגה 3. לכן הוא יכול להיות בחירה טובה לבישול ולשימוש יומיומי.
גם שמן שומשום מכיל בעיקר שומנים בלתי רוויים, והוא מתאים במיוחד למנות שבהן רוצים להוסיף טעם שומשומי מודגש. עם זאת, ההתאמה לטיגון ולחימום ממושך תלויה בסוג השמן, במידת הזיקוק שלו ובטמפרטורת הבישול.
בניגוד לתפיסה הרווחת, שמן זית איכותי יכול להתאים גם לבישול ולטיגון, ואין צורך להימנע מחימומו באופן גורף. חשוב לבחור את השמן בהתאם לשיטת ההכנה ולהימנע מחימום יתר שגורם לו להעלות עשן ולהתפרק.
ומה לגבי שמן קוקוס? כאן התמונה שונה. שמן קוקוס עשיר בשומן רווי, ולכן מומלץ להגביל את צריכתו ולהעדיף ברוב השימושים שמנים העשירים בשומנים בלתי רוויים.
השורה התחתונה: לא רק איזה שמן, אלא גם כמה
שמן זית, ובעיקר שמן זית כתית מעולה, יכול להיות חלק חשוב מתזונה בריאה ומאוזנת. הרכב השומנים שלו, לצד התרכובות הצמחיות שהוא מכיל, מסביר חלק מהמוניטין החיובי שצבר לאורך השנים.
אבל גם לשמן בריא יש ערך קלורי גבוה, והיתרון התזונתי שלו תלוי בהקשר שבו צורכים אותו. במקום להתייחס לשמן הזית כאל תוסף בריאות שצריך להוסיף לכל ארוחה, כדאי לראות בו אחד ממקורות השומן המומלצים בתפריט, לצד שמנים צמחיים נוספים, אגוזים, זרעים ואבוקדו.
בסופו של דבר, הבחירה החשובה היא לא רק איזה שמן נמצא בבקבוק, אלא מה אנחנו עושים איתו וכמה ממנו מגיע לצלחת.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו