כשבחוץ סגרירי וגשום אין יותר טוב ממרק שמחמם את הגוף מהפה ועד לקצות האצבעות. הוא מגיע בשלל טעמים ומרקמים, מתאים כמנת פתיחה, ולעיתים, עם הצירופים הנכונים, אף יכול לשמש ארוחה מלאה ומשביעה. אפשר לאכול אותו בבית, וכמובן אפשר להזמין אותו במסעדה.
מרק מבוסס לרוב על ירקות, ולכן לעיתים נחשב למנה קלילה ודלה בקלוריות. אבל לא תמיד המציאות כזו. מרק במסעדה יכול להגיע ל־550 קלוריות ולהתגלות כמנה עשירה בפחמימות, עם אחוזי שומן גבוהים והרבה מלח.
מיכל יניצקי, דיאטנית קלינית ב"חצי שירה": "אף שיש מגמה של הפחתה בשימוש באבקות לטובת עשבי תיבול, רבים עדיין משתמשים באבקות מרק. אלו עשירות במלח, בחומרים משמרים ולעיתים גם במונוסודיום גלוטמט. במרק עגבניות, למשל, מוסיפים הרבה סוכר כדי לנטרל את החמיצות, מה שהופך את המרק הזה לאופציה פחות מומלצת".
כאמור, מרקים עלולים להיות "יקרים" בקלוריות גם עקב התוספות. כמו שאומרים, לפעמים המרק הוא רק תירוץ, לא? יניצקי מוסיפה: "הרבה פעמים מקרימים מרקי בצל, פטריות וכתומים בעזרת גבינות, שמנות וגבינה צהובה. אלו מרקים שגם מגיעים הרבה פעמים בתוך לחם, מה שמקפיץ את הערך הקלורי שלהם. גם במרק מינסטרונה לעיתים יש הקרמה של גבינה שמנה שלצידה מכניסים פסטה - מה שממש לא מומלץ".
מרק יכול להחליף ארוחה מלאה?
"אנשים חושבים שמרק הוא מאכל חופשי שאפשר לאכול ממנו בצורה מתירנית, אך יש מרקים שמכילים רכיבים פחמימתיים כגון בטטות ותפוחי אדמה, שהופכים את המרק לארוחה בפני עצמה. במרקים עשירים יש ערך קלורי לא מבוטל, מרק עם קציצות לדוגמה יכול להיות ארוחה שלמה כי הוא משביע. לעומתו, מרק עוף מכיל פחות קלוריות ויכול לשמש מנה ראשונה".
לדברים מצטרפת טופז דרזנר, דיאטנית ראשית של חברת שומרי משקל: "אפשר להוסיף קטניות למרק ולהפוך מרק ירקות פשוט לארוחה שלמה. מובן שכמות הקטניות תעלה את כמות הקלוריות של המרק, אבל באותה מידה תשביח את ערכו התזונתי. מרק ירקות עם קטניות או מרק המורכב מקטניות, ירקות ובשר הם בהחלט מנות בריאות וטובות ומשמשות תחליף לארוחה. בכל אחד מהם יש חלבון, פחמימות, שמן וירק מבושל".
ממה כדאי להתרחק?
מסעדות רבות מציעות מרק בכל מיני סוגים וטעמים, וגם כאן צריך להיזהר מאוד. דרזנר מסבירה כיצד להימנע ממוקשים: "במרק ממסעדה, בשונה מהבית, כמות הקלוריות תגיע מכמות השמן שבו טיגנו את הבצל, ומכמות החמאה והשמנת שהוסיפו למרק לפני ההגשה - מה שלא בשליטתנו.
"מרק בצל מוקרם עם בגט קלוי וגבינה צהובה שמנה מגוררת מעל יכול להגיע ל־550 קלוריות לקערה. מרק ברוקולי מוקרם יכול להגיע ל־140 קלוריות לקערה".
לשאלה ממה כדאי להימנע, עונה יניצקי: "לא מומלץ לבחור במרקים כתומים שאפשר לראות לעיתים שמוסיפים להם פרמזן למעלה. עדיף לבחור במרקים לא מוקרמים, כגון מרק ירקות או מרק קטניות כמו מרק עדשים או חומוס. אלו מרקים בריאים וטובים".
דרזנר מזהירה מהמרקים עם הכיסונים והקובות שאפשר למצוא לרוב במסעדות אותנטיות. "בדרך כלל במרקים אלה הנוזל יהיה יחסית דל בקלוריות, אבל הבצק יהיה תוספת משמעותית. מדובר בתוספת של כ־70-100 קלוריות למנה, תלוי בגודל הבצק ובמילוי שבו".
התוספות מוסיפות?
יניצקי: "שקדי מרק, הנפוצים ביותר בשידוך למרק, פחות מומלצים בגלל שהם מכילים המון מלח, נוסף על המלח שיש במרק, בוודאי אם יש בו אבקת טעם. אם בחרתם בשקדי מרק, מומלץ לוותר על הקרוטונים ועל הלחם. אם אוכלים מרק ירקות אפשר לאכול אותו לצד פרוסת לחם, בוודאי אם מדובר בלחם מקמח כוסמין או מדגנים מלאים".
אם חייבים להוסיף למרק תוספת, דרזנר ממליצה על דרך האמצע. "אפשר להקרים מרק עם פרוסת גבינה צהובה דלה וכף קרוטונים. אפשר לטגן את הבצל עם מעט שמן במקום חמאה, וכך הקלוריות יופחתו משמעותית. את מרק הברוקולי, לדוגמה, אפשר לטחון למרקם סמיך ולקבל מרק של 65 קלוריות בלבד, ואפשר לשדך לו יוגורט לבן עד %1.7 לתוספת טעם והסמכה".
"גם במרקים שבמתכון שלהם צריך להוסיף קמח יש פתרון: אפשר להסמיך את המרק באמצעות שיבולת שועל, היא בריאה ובעלת ערך תזונתי גבוה", אומרת יניצקי ומוסיפה: "אפשר לאכול מהכל. השאלה היא מה התדירות שבה אוכלים ואיך מאזנים את התפריט".
מתכון למרק, הגרסה הדיאטטית
השף תום פרנץ מציג אלטרנטיבה בריאה יותר למרק הכתום. היא מבוססת על גזר, מעט חלב בשלב הטחינה במקום שמנת ובסוף כף יוגורט.
לציר הירקות:
2 שורשי סלרי קלופים וחתוכים
לקוביות גסות
2 שורשי פטרוזיליה חתוכים לקוביות גסות
2 בצלים קלופים וחצויים
2 כרישות חתוכות גס
2 גזרים קלופים וחתוכים גס
4 שיני שום קלופות וחצויות
1/4 צרור שמיר
1 צרור פטרוזיליה
5 גבעולי תימין
פלפל שחור
מלח גס
למרק:
750 גרם גזר
50 גרם חמאה
2 בצלים קצוצים
1 ליטר ציר ירקות עשיר (ראו לעיל)
1 כפית סוכר חום
מלח לפי הטעם
50 גרם ג'ינג'ר טרי קלוף וקצוץ גס
100 מ"ל חלב
אופן ההכנה:
1. לציר: מכניסים את כל המרכיבים לסיר ומכסים במים עד גובה הירקות. מביאים לרתיחה. מנמיכים את הלהבה ומבשלים ללא כיסוי במשך 40-30 דקות.
2. למרק: קולפים את הגזרים, שוטפים ומגררים בפומפייה גסה. ממיסים את החמאה בסיר. מוסיפים את הבצל הקצוץ ומאדים אותו על להבה נמוכה כך שיתרכך ויזהיב, אך לא יישרף. מוסיפים את הגזר ומאדים תוך ערבוב מפעם לפעם, במשך 10-5 דקות נוספות.
3. מוסיפים את הציר, מביאים לרתיחה, מנמיכים את הלהבה ומבשלים במשך כ־20 דקות, עד שהגזר רך.
4. בעזרת כף מחוררת מעבירים כשליש מכמות הגזר לקערית ושומרים בצד. מרסקים את המרק למחית חלקה בעזרת בלנדר מוט. מוסיפים סוכר חום, מלח, חלב ואת הגזר המגורר ששמרנו בצד.
5. שמים את הגי'נג'ר בכותש שום ומועכים אותו לתוך המרק. מערבבים ומחממים את המרק שוב עד לסף רתיחה.
6. לפני ההגשה אפשר לערבב מעט יוגורט, דבש ועירית קצוצה. מחלקים את המרק לקעריות הגשה, ובמרכז כל קערית שמים כף יוגורט־דבש.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו