שלא יעבדו עליכם: כך תדעו אם הלחם שאתם קונים - באמת בריא יותר

לחם, בגרסתו הפשוטה ביותר מורכב משלושה מרכיבים בלבד: קמח, מים ומלח. בפועל, רוב הלחמים שמוצאים את דרכם לעגלת הקניות שלנו שונים מאוד מהמקור - הם מלאים בתוספים, חומרים משמרים ורשימות מרכיבים ארוכות שנועדו להאריך את חיי המדף ולשפר את המרקם. ככל שיותר צרכנים מחפשים אלטרנטיבות בריאות, כך גדל גם הבלבול ולעיתים ההטעיה סביב מהו באמת לחם מזין.

עליית הלחמים ה"בריאים" ומה באמת מסתתר בפנים

עם העלייה במודעות לסיכונים שבמזון מעובד, יותר אנשים פונים ללחמים שממותגים כ"חיטה מלאה", "שיפון" או "שאור" שלא פעם גם מגיעים עם תג מחיר גבוה יותר. אך האם אכן מדובר באופציות בריאות יותר? לא תמיד, כך עולה מכתבת תחקיר מעמיקה שביצע הגרדיאן הבריטי במאי האחרון. בדיקה שערכה עמותת Real Bread Campaign ב-2022 לדוגמה גילתה כי לחמים רבים שממותגים כ"חיטה מלאה" מכילים בפועל עד 50% קמח לבן. לאחרונה אף נאלצה רשת Ocado לשנות את שם הלחם מ"מחיטה מלאה" ל"חום" לאחר שנמצא כי הוא מכיל תערובת של קמח מלא וקמח לבן, כשכריס יאנג, רכז העמותה, הוסיף והזהיר שמונחים כמו "דגנים מלאים", "שאור" ו"גרעינים עתיקים" אינם מוגדרים בחוק ולכן קל ליצרנים להשתמש בהם לצרכי שיווק בלבד.

כך תזהו לחם אמיתי מחיטה מלאה
על פי התקנות בבריטניה, לחם שמסומן כ"מחיטה מלאה" חייב להכיל אך ורק קמח מלא כרכיב הקמח. עם זאת, יצרנים רשאים להוסיף קמחים אחרים כמו קמח סויה או גלוטן מזוקק שמדללים את הערך התזונתי של הלחם. רבים מהלחמים מכילים גם אמולסיפיירים (חומרים מתחלבים) ותוספים המופיעים כ-E numbers - שמאריכים את חיי המדף ומשפרים את המרקם, אך מחקרים שנערכו בעבר מצאו כי אמולסיפיירים עלולים להפר את איזון חיידקי המעי ולפגוע בבריאות.

גם צבע הלחם עלול להטעות - כשיצרנים מוסיפים לעיתים קרמל או מולסה כדי להכהות את הצבע מה שמוביל צרכנים לחשוב שמדובר בלחם בריא יותר.

שאור או "שאור דמה"? כך תבדילו

לחם שאור זכה למוניטין בריאותי בזכות תהליך התסיסה שמסייע לעיכול ומסדיר את רמות הסוכר בדם. שאור אמיתי מיוצר באמצעות "סטארטר" - תערובת קמח ומים שמותססת עם חיידקי חומצה לקטית טבעיים. תהליך זה מעניק לשאור את טעמו הייחודי ואת יתרונותיו הבריאותיים, אך בבריטניה אין הגדרה חוקית לשאור ולכן לחמים רבים שממותגים ככאלה מיוצרים בפועל עם שמרים תעשייתיים ותוספים ללא סטארטר אמיתי. כדי לזהות שאור אמיתי, בדקו את רשימת המרכיבים: לחם שאור אותנטי יכיל רק קמח, מים, מלח וסטארטר (במקרים רבים - מחמצת). הימנעו מלחמים שמכילים שמרים, חומרים מתפיחים או תוספים כימיים.

לחם שיפון: לא תמיד מה שחשבתם

לחם שיפון נחשב לאחד הבריאים, בעיקר בזכות תכולת הסיבים הגבוהה. עם זאת, אין תקן מחייב למה שמותר לכנות "לחם שיפון", ולחמים רבים מכילים אחוז נמוך של קמח שיפון לצד קמח לבן ותוספים. כריס יאנג ממליץ לבחור לחמים שמכילים לפחות 51% קמח שיפון מלא.

מה כן כדאי לאכול וכמה, למי שמחפש לחם בריא באמת להלן מספר המלצות:

• לחם מחיטה מלאה אמיתי - בחרו לחמים שבהם קמח מלא מופיע ראשון ברשימת המרכיבים, ללא תוספים מיותרים.
• לחם שאור אותנטי - העדיפו לחמים ממאפיות בוטיק או כאלה שרשימת המרכיבים שלהם כוללת רק קמח, מים, מלח וסטארטר (מחמצת).
• לחם שיפון עתיר שיפון - בחרו לחמים שמצוין עליהם אחוז גבוה של קמח שיפון מלא (מעל 51%).
• לחם דגנים מלאים עם זרעים - הוספת זרעים מספקת סיבים, שומנים טובים ומינרלים. שילוב דגנים שונים מספק מגוון רחב של סיבים ורכיבים תזונתיים התורמים לבריאות מערכת העיכול.

ומה באשר לכמות המומלצת לצריכה?

רוב הדיאטנים ממליצים על לפחות שלוש מנות דגנים מלאים ביום; כששתי פרוסות לחם מלא נחשבות כמנה אחת. עם זאת, מומלץ לגוון גם במקורות דגנים נוספים כמו דייסת שיבולת שועל, קרקרים או פופקורן.

בשורה התחתונה: לא כל לחם שממותג כבריא אכן עומד בהבטחות. בבחירת לחם, קראו היטב את רשימת המרכיבים וחפשו שקיפות מצד היצרן. ככל שהרכב הלחם פשוט יותר כך הוא לרוב בריא יותר. בעידן שבו מדפי הלחם עמוסים בסיסמאות בריאותיות וטרנדים שיווקיים, בחירה מושכלת היא המפתח.