זה מה שאתם צריכים לאכול כדי להיות בריאים יותר בגיל 70

אנחנו בשנת 2025 ונראה שעדיין לא הגענו להסכמה איזו תזונה היא הטובה ביותר עבורנו  טבעונית, קיטו, או ים תיכונית. חלק מהבעיה בהגדרות כמו "הטוב ביותר" או אפילו "הבריא ביותר" תלוי במטרות האישיות שלכם - האם אתם מחפשים לרדת במשקל, לבנות שרירים, להציל את כדור הארץ (ואת בעלי החיים שבו) או להפחית את הסיכון למחלות כרוניות ארוכות טווח?

אם אחת השאיפות שלכם היא להיות בריאים יותר עמוק לתוך שנות ה-70 שלכם, דיאטה אחת בגיבוי אוניברסיטת הרווארד זכתה לאחרונה בפרס הראשון במחקר שפורסם בכתב העת Nature Medicine.

חוקרים ניתחו את הנתונים של למעלה מ-105,000 אנשים בגילאי 39-69 במשך 30 שנה ומצאו שאלה שעקבו בקפדנות אחר מדד התזונה הבריאה האלטרנטיבי (AHEI) היו בעלי סיכוי גבוה ב-86% להיות בריאים בגיל 70 ויותר מפי שניים להיות נקיים ממחלות בגיל 75.

ה-AHEI פותח על ידי חוקרים מבית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, כאלטרנטיבה למדד התזונה הבריאה (HEI). בעוד שהם בעלי מאפיינים דומים, ה-HEI תוכנן על ידי משרד החקלאות האמריקאי (USDA) כדי למדוד עד כמה דיאטה תואמת את ההנחיות התזונתיות שלהם לאמריקנים ה-AHEI, לעומת זאת, מתמקד יותר במניעת מחלות כרוניות כמו מחלות לב, סרטן וסוכרת בהשוואה ל-HEI, ה-AHEI שם דגש רב יותר על שומנים בריאים, אגוזים וקטניות, והוא מאפשר צריכת אלכוהול מתונה.

אז מה אוכלים?
הדיאטה המדוברת במחקר, מתבססת רבות על פירות, ירקות ודגנים מלאים, תוך המלצה לצריכה נמוכה יותר של בשר אדום ומעובד ומשקאות ממותקים בסוכר - שניהם מזיקים לבריאות הלב לטווח ארוך.

באתר של הרווארד נכתב במפורש לאנשים שרוצים לדבוק ב-AHEI "להתמקד בהוספת מנות נוספות של ירקות עליים ירוקים", לוותר על תפוחי אדמה וצ'יפס, ו"להימנע ממיץ פירות, כי שתייה מוגזמת שלו עלולה למעשה להגדיל את הסיכון לסוכרת".

הם גם ממליצים למזער דגנים מעובדים לטובת דגנים מלאים כמו אורז חום וקינואה, לצרוך לפחות מנה אחת ביום של חלבון מהצומח, להוסיף מנה שבועית של דגים, ולהחליף חמאה בשמן זית.

"מחקרים קודמים בחנו דפוסי תזונה בהקשר של מחלות ספציפיות או כמה זמן אנשים חיים", נאמר בהודעה לעיתונות של פרנק הו, יו"ר התזונה בבית הספר לבריאות הציבור הרווארד ט.ה. צ'אן, שהיה שותף למחקר. "המחקר שלנו לוקח נקודת מבט רב-צדדית, ושואל, כיצד התזונה משפיעה על יכולתם של אנשים לחיות באופן עצמאי וליהנות מאיכות חיים טובה עם הגיל?"

המחקר מצא כי 9.3% מהמשתתפים - 9,771 אנשים - היו במצב קוגניטיבי ופיזי טוב עד שהגיעו לשנות ה-70 שלהם. "מכיוון שהישארות פעילים ועצמאיים היא עדיפות הן לפרטים והן לבריאות הציבור, מחקר על הזדקנות בריאה הוא חיוני", אמרה השותפה למחקר מרטה גואש-פרה.

"הממצאים שלנו מציעים שדפוסי תזונה עשירים במזונות מהצומח, עם הכללה מתונה של מזונות בריאים מן החי, עשויים לקדם הזדקנות בריאה כוללת ולעזור לעצב הנחיות תזונתיות עתידיות."

איזה עוד דיאטות נמצאו מומלצות?

בעוד שדיאטת ה-AHEI היא אמנם המנצחת, החוקרים מצאו שהיצמדות חזקה לכל אחת משמונה הדיאטות הבריאות שהם התמקדו בהן הייתה קשורה להזדקנות טובה.

במקום השני היה מדד דיאטת בריאות כדור הארץ (PHDI), שהוא גרסה ידידותית לסביבה של דיאטת ה-AHEI שהיא יותר נוטה לצמחונות ומעודדת בחירות מזון בנות-קיימא.

"הממצאים שלנו מראים גם שאין דיאטה אחת שמתאימה לכולם", אמרה החוקרת הראשית אן-ז'ולי טסייה, עוזרת פרופסור במחלקה לתזונה באוניברסיטת מונטריאול. "דיאטות בריאות יכולות להיות מותאמות כדי להתאים לצרכים ולהעדפות אישיים."