יש הרבה סיבות טובות לאהוב ירקות. כשמוסיפים אותם למתכונים, הם מספקים מרקם, צבע, טעם וכמובן - שפע של חומרים מזינים חיוניים. בעוד שכדאי להוסיף את כל סוגי הירקות לצלחת שלכם, ישנם כמה שהם מומלצים במיוחד. מומחי תזונה שיתפו בכתבה באתר של מרתה סטיוארט, מה הם הירקות הטובים ביותר לאכילה למען בריאותכם, לצד הדרכים המומלצות לשלבם בתזונה.
תרד
תרד הוא כוח תזונתי, המספק ברזל לתאי דם אדומים, סידן לבריאות העצמות, ומגנזיום לסיוע בלחץ דם. התרד גם עשיר בלוטאין, נוגד חמצון המועיל במיוחד לבריאות העיניים.
איך לאכול?
תרד הוא בסיס פופולארי לסלטים - אבל זו לא האפשרות היחידה שלכם.
- נסו לערבל תרד בשייקים עם מנגו או אננס, כיוון שהטעם העז של פירות אלה יחפה על טעמו האדמתי של התרד.
- אפשר גם לערבב תרד קצוץ לתוך כדורי בשר או קציצות צמחוניות כדי להוסיף לחות וחומרים מזינים.
- אם ברזל הוא בראש מעייניכם, שלבו תרד עם מקור של ויטמין C, כמו מיץ לימון או פלפלים. ויטמין C יעזור לשפר את ספיגת הברזל, ויבטיח שתקבלו את המירב מהירק.
גזרים
גזרים עשירים בבטא-קרוטן, חומר מקדים לויטמין A. זה חשוב כי ויטמין A נדרש לראייה בריאה, תפקוד חיסוני, ובריאות העור. גזרים גם מספקים סיבים, חומר מזין חיוני התומך בבריאות העיכול ומגביר את תחושת השובע.
איך לאכול?
- על מנת להוסיף יותר גזרים לתפריט שלכם, הוסיפו אותם לשייקים לתוספת של מתיקות טבעית.
- אתם יכולים גם להוסיף גזר מגורר לתוך מאפים - כמו מאפינס, עוגיות שיבולת שועל, ופנקייקים - בהם הוא יוסיף צבע וטעם.
- רעיונות נוספים: כצליית גזרים עם כמון ופריקה לתוספת מלוחה או לקלף גזרים עם קולפן ספירלי - כתחליף לפסטה.
- אתם יכולים אפילו להכין פירה גזר פשוט שישדרג את התפריט שלכם, ניתן להגיש אותו כתוספת או להפוך אותו לרטבים.
פלפלים
פלפלים, במיוחד אדומים, עשירים להפליא בויטמין C. למעשה, פלפל אדום אחד מספק יותר מפי שניים מהצריכה היומית המומלצת. פלפלים גם עשירים בבטא-קרוטן, המציע יתרונות לבריאות העור והעיניים.
איך לאכול?
פלפלים טעימים גם חיים וגם מבושלים.
- צליית פלפלים תעזור להבליט את המתיקות הטבעית שלהם. נסו לצלות פלפלים אדומים, צהובים וכתומים לארוחה צבעונית ומזינה.
- זרקו פלפלים צלויים חתוכים לתוך סלטים, פסטה, או קערות בוריטו.
- פלפלים מוקפצים גם עובדים נהדר בחביתות או מאפי ביצים ומוסיפים צבע, פריכות, וארוחה מתוקה ומזינה.
- וכמובן - אי אפשר לטעות עם פלפלים ממולאים, ארוחה קלאסית וורסטילית.
כרוב עלים (קולרד/קייל)
הודות לתכולה הגבוהה של חומרים מזינים חיוניים, כרוב עלים או קייל, הם חלק מהירקות הטובים ביותר לאכילה. הם עשירים במיוחד בויטמינים A, C, ו-K, יחד עם סידן, שלא נמצא בדרך כלל במזונות מהצומח.
איך לאכול?
- נסו לאדות את העלים ולהשתמש בהם כמעטפת, הם גדולים וחזקים, מה שהופך אותם לאידיאליים להחזקת מרכיבים.
- ניתן גם ליהנות מקייל בסלטים, בין אם חתוך דק או מעוסה עם שמן זית ומיץ לימון.
ברוקולי
הודות לתכולה הגבוהה של סיבים וויטמין C, ברוקולי הוא כוכב-על לבריאות המעיים והמערכת החיסונית. הוא גם מכיל סולפורפאן, תרכובת הקשורה לדטוקסיפיקציה (ניקוי רעלים) של הכבד וסיכון נמוך יותר לסרטן.
איך לאכול?
טעים חי או מבושל, ברוקולי הוא מרכיב ורסטילי.
- הדרך הנכונה לבשל ברוקולי
- הגישו פרחי ברוקולי טריים עם חומוס או מטבלים אחרים.
- הוסיפו ברוקולי קצוץ לקולסלו, סלט פסטה, או קיש.
- אידוי ברוקולי והוספתו למרק מוסיף מרקם קרמי ללא מוצרי חלב, מה שהופך אותו לדרך נהדרת ליהנות מהחומרים המזינים שלו במנה חמימה ונעימה.
- בנוסף אתם יכולים להוסיף ברוקולי לרוטב פסטו, בו הוא יעצים את הגוון הירוק והטעם האדמתי של הממרח.
