העונה הכתומה: איך יודעים איזו דלעת כדאי לקנות?

משפחת הדלועים כוללת מגוון רחב של פירות וירקות מוכרים, כמו מלון, אבטיח, מלפפון, קישוא – וגם את סוגי הדלעת השונים. לרגל עונת החורף, בההדלעת נכנסת אלינו למטבח הביתי, ביקשנו מניאורה מרטה, דיאטנית קלינית ראשית בחלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא, לעשות לנו קצת סדר בעניינים - להסביר מה הם הסוגים השונים, מה ההבדלים המרכזיים ביניהם – והאם הם בכלל מזינים או שמדובר בסתם עוד פחמימה?

"הדלועים זוהי משפחת צמחים המכילה פירות וירקות, והינה שכיחה בתזונה האנושית כבר אלפי שנים. במטבח העולמי בכלל, והישראלי בפרט, ניתן למצוא שילוב של פירות משפחת הדלועים במתכונים רבים".

אמנם ירקות אלו הם בני משפחה אחת, אך קיימים הבדלים ביניהם מבחינת ערכיהם התזונתיים. "המלון והאבטיח למשל עשירים בסוכר, ועל כן מבחינת הערך התזונתי שלהם – הם נחשבים כפירות. לעומת זאת, המלפפון והקישואים בעלי הגוון הירוק, מכילים כמות פחמימות וקלוריות קטנה יחסית – ועל כן מבחינת הערך התזונתי שלהם, הם נחשבים כירקות", מרטה מסבירה.

ביתר הדלועים קיימת כמות פחמימות משתנה, לצד ערכים קלוריים שונים בהתאם לסוג הדלעת. "הדלעת הנפוצה ביותר היא דלעת השדה, שמפאת גודלה נמכרת בארץ בדרך כלל בפרוסות ארוזות. אנחנו מכירים אותה ממתכונים אהובים כמו במרק של הקוסקוס, במרק דלעתובלביבות ירק", מרטה מפרטת. "פרט לה, ניתן למצוא בשווקים סוגי דלעת נוספות וקטנות יותר: הדלורית (שנראית כמו אגרטל אובלי קדמוני), דלעת הערמונים (בעלת מבנה כדורי, עם קליפה קשה בצבע ירוק כהה) ודלעת ספגטי (שנראית כמו מלון)".

ערכים תזונתיים בדלועים השונים
דלעת השדה, היא לא רק הנפוצה ביותר, היא גם מכילה פחות פחמימות לעומת יתר סוגי הדלעת. "היא מכילה כ-6 גרם פחמימה ל-100 גרם, לעומת 7 גרם בדלעת ספגטי, 10 גרם בדלעת ערמונים ו-12 גרם בדלורית", אומרת הדיאטנית. "לכן מתכונים מסוגי הדלועים האלו מכילים כמות פחמימות לא מבוטלת, ועדיף שישמשו כחלק הפחמימתי בארוחה, ולא כתחליף דל קלוריות כמו ירקות אחרים".

"כמו כל פחמימה אחרת", אומרת הדיאטנית "מומלץ לשלב אותן עם ירקות ועם שומנים בריאים כמו שמן זית, אבוקדו, אגוזים וכן הלאה – על מנת למתן בעזרתם את עליית הסוכר בדם, המתרחשת אחרי אכילה של פחמימות".

רכיב תזונה חשוב אשר נמצא בדלעת, מגיע דווקא מצבעה הכתום. "מדובר בבטא קרוטן, פיטוכימיקל הנחשב כנוגד חמצון, אשר הופך בגוף לוויטמין A. הוא חיוני לשמירה על בריאות העיניים, לחידוש תאי האפיתל בעור וליעילות פעילותה של מערכת החיסון. הספיגה של בטא קרוטן בגוף משתפרת בנוכחות של שומן, לכן חשוב לשלב אכילה של ירקות או פירות כתומים לצד אכילה של מזון שומני", אומרת מרטה.

כמות הסיבים התזונתיים בסוגי הדלעת השונים, כמו גם בשאר חברי משפחת הדלועיים, היא דווקא קטנה יחסית. "100 גרם דלעת שדה טרייה, מכילה רק כחצי גרם סיבים תזונתיים. זאת לעומת 100 גרם גזר טרי, המכיל 3 גרם סיבים תזונתיים – או 2.5 גרם סיבים שיש ב-100 גרם כרוב טרי".

למרות זאת, קל יחסית לבשל את חברי משפחת הדלועיים. "בשל תכולת מים רבה שיש בהם, זמן הבישול הוא קצר. בנוסף, הטעם שלהם הוא ניטרלי, כך שניתן להתאימו למגוון מתכונים מלוחים או מתוקים".

לדלעת הערמונים יש טעם אגוזי ומרקם קמחי, וניתן לאפות אותה כפי שהיא או לחתוך אותה לחצי, ולהפוך אותה לכלי אכיל עם מגוון של מילויים. לעומת זאת, בשר דלעת הספגטי לאחר הבישול, מקבל מרקם חוטי (בצורה של חוטים), לכן ניתן לשלבה כתחליף לפסטה ללא גלוטן ומופחתת פחמימות.

נשמרות לאורך זמן

תכולת העמילן הגבוהה בסוגי הדלעת הקטנים, לצד הקליפה העבה שלהן, מהווים יתרון בעניין אורך חיי המדף שלהן. "כל עוד הדלעת נשארת שלמה, הקליפה לא פגומה והגבעול עודנו קיים, ניתן לשמור אותה למשך שבועות ואף חודשים בטמפרטורת חדר רגילה – ללא חשיפה לשמש או ללחות", מרטה מסבירה. "באופן זה ניתן לתזמן את רכישת הדלעת באופן נוח לעומת ירקות אחרים. עם זאת, דלעת שנחתכה כדאי לצרוך תוך כמה ימים ולאחסן אותה בתוך מקרר באריזה סגורה".

זאת גם הסיבה שלמרות שמדובר בגידולי קיץ, דווקא הדלעת מתקשרת אצלנו בדרך כלל לתקופת הסתיו והחורף, גם בזכות הקדרות והמרקים שכיף להכין איתן, וגם בזכות חיי המדף הארוכים שלהן. הדלועים מבשילות במהלך הקיץ ונקטפות עד הסתיו, אך ניתן ליהנות מהן זמן רב לאחר שנקטפו.