בפתחו של חודש ספטמבר והחזרה למסגרות הלימודים והשגרה, הכריכים זוכים למקום של כבוד. כריכים יכולים להיות מזינים, טעימים וקלים להכנה בתנאי שמשקיעים בהם מחשבה ואהבה.
לדברי תמר ידין, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת הרבלייף: "מבחינת קלוריות, כריך הוא תחליף לארוחה לכל דבר וכך יש להתייחס אליו. יתרה מכך, הכריך בהגדרתו הוא מבוסס פחמימה (לחם, פיתה, לחמנייה וכו'ו). לכן חשוב שבתוכו יהיו מוצרים שאינם פחמימתיים, כלומר מבוססי חלבון, שומנים טובים וירקות".
ידין הסבירה לנו כיצד להכין את הכריך המושלם מבחינה תזונתית ונתנה כמה הצעות לכריכי בריאות שחייבים לנסות. כך תכינו את הכריך המושלם:
בחירת הלחם
העדיפו לחם מלא, לחם חיטה מלאה, לחם שיפון מלא, לחם דגנים, לחם מחמצת, כוסמין מלא ועוד. אם יש באפשרותכם להכין את הלחם בעצמכם ולשלוט ברכיביו, עדיף שהלחם עצמו יהיה ללא גלוטן ואולי עשוי מחומרים שאינם פחמימה, כגון לחם טחינה, לחם זרעים ולחם פשתן. העדיפו לחם שאינו לבן ולחמים עם תוספות, כגון: זרעים, שומשום וגרעינים. תוספות אלו עשירות בסיבים תזונתיים שיווסתו את ספיגת הפחמימה המהירה למחזור הדם, ויאריכו את תחושת השובע שלנו.
חשוב לציין כי לחמים קנויים ולחמים ממאפייה הם לרוב שילוב של מספר קמחים. העדיפו תמיד לחמים שהרכיב הראשון שמופיע ברשימת הרכיבים שלהם הוא רכיב מלא: חיטה מלאה, שיפון מלא. הרכיב הראשון הוא תמיד הרכיב הדומיננטי.
ממרחים
העדיפו ממרחים מבוססי שומן טוב, דוגמת: טחינה, חומוס, זיתים, אבוקדו וגבינת עיזים. אלו ממרחים שמוסיפים הרבה טעם לכריך ומאריכים את תחושת השובע. רצוי שהממרחים יהיו בהכנה ביתית ולא קנויים, שכן לממרחים קנויים מוסיפים סוכר וחומרי שימור ומאכל שאינם בריאים לנו.
תוספות
כדי להוסיף טעם וערכים תזונתיים לכריך הפחמימתי ולהפוך אותו לארוחה מזינה, יש לאזן אותו עם חלבון. אופציות טובות ועשירות בחלבון הן: טונה, ביצה קשה, חביתה, חביתת עשבי תיבול, גבינה בולגרית.
ירקות
אי אפשר לדמיין כריך שלם ללא הירק, שמוסיף טעם וסיבים תזונתיים. ניתן לשלב בכריך ירקות בדרכים רבות: ירקות טריים וחתוכים, דוגמת עגבנייה או מלפפון פרוס בקליפה, ירקות קלויים כפלפלים קלויים, שמשתלבים נהדר בכריך עם גבינות ואפילו ירקות כממרח: ממרח עגבניות מיובשות או למשל ממרח סלק שנעשה במעבד מזון.
תיבול
כמו בכל ארוחה אחרת, אל תשכחו לתבל במלח גרוס, פלפל שחור, צ'ילי גרוס או אורגנו, שיכולים לשדרג את הכריך לארוחה נפלאה!
חשיבות הגיוון
כמו בכל ארוחה אחרת, חשוב לגוון את ארוחות הכריך כדי להיחשף לכמה שיותר ערכים תזונתיים, וגם כדי שלא יימאס לנו ממנו. ישנן המון אופציות טובות, בריאות ומעניינות לכריכים, אבל זכרו שגם ארוחה קלה כסלט יכולה תמיד להחליף את הכריך: אדממה, סלט ירוק עם טונה וטופו, סלט ירוק עם ביצה וטונה, סלט ירוק עם רצועות עוף וצלפים, סלט מזרחי עם טחינה וביצה ועוד.
הצעות לכריכי בריאות:
כריך אבוקדו, גבינה בולגרית ומלפפון
מצרכים:
- שתי פרוסות לחם מחמצת, קלוי מעט
- חצי אבוקדו מעוך למחית עם מעט מיץ לימון ומלח גרוס
- גבינה בולגרית 5 אחוזים
- שני עלי בזיליקום
- מלפפון עם קליפתו פרוס לפרוסות דקות
כריך חלבון בלחמנייה
מצרכים:
- לחמניית דגנים מלאה
- טונה מקופסת שימורים
- ביצה קשה חתוכה לפרוסות, עם מלח
- עגבנייה פרוסה לפרוסות דקות
- נבטי אלפלפא – אופציונלי
כריך חביתה וירקות
מצרכים:
- פיתת כוסמין מלא
- חביתה עם עשבי תיבול: פטרוזיליה, בזיליקום וכוסברה
- ממרח טחינה ביתי
- עגבנייה פרוסה
כריך מושחת - אך עדיין בריא
מצרכים:
- לחם חיטה מלאה
- חמאת אגוזי קשיו (ניתן גם להחליף לחמאת שקדים)
- ממרח שוקולד מריר
