איך נשלב אותן נכון בתפריט שלנו? כל מה שצריך לדעת על מצות

פסח עומד במסורת היהודית כאבן יסוד להנצחת שחרור בני ישראל מעבדות לחירות, וכאירוע שבו חוגגים את בואו של האביב. כחלק ממצוות ומנהגי החג, אנחנו נוהגים לאכול לכל אורכו מצות לכל - דבר שבדרך כלל יש סביבו סימני שאלה רבים בהקשר התזונתי. אלינור חינגה-מזרחי, דיאטנית קלינית  BSc. R.D ומנחת קבוצות בחלי ממן – רשת המתמחה באורח חיים בריא, סייעה לנו לשפוך אור על הדברים. היא פרטה בפנינו את ההרכבים התזונתיים של המצות, היתרונות והחסרונות שלהן – ובעיקר, המליצה לא לחשוש מאכילתן.

בכל הנוגע למצות, קיים מגוון עשיר של סוגים. כל מצה מגיעה עם יתרונות ייחודים משלה, בין אם מדובר במצה קלאסית, דקה, פריכה, שמורה, חיטה מלאה, ביצים, סיבים תזונתיים, ללא גלוטן ועוד. המצה הקלאסית והרגילה מכילה 140 קלוריות ליחידה בממוצע. הממוצע שלה ל-100 גרם עומד על 11 גרם חלבון, 1 גרם שומן ו-4 גרם סיבים תזונתיים.

מצה מחיטה מלאה, לעומת זאת, מכילה 97 קלוריות ליחידה, עם ממוצע ל-10 גרם של 13 גרם חלבון, 2 גרם שומן ו-11 גרם סיבים תזונתיים. מצת ביצים מכילה כמות גדולה בהרבה של קלוריות – 120 מהן ליחידה, בממוצע. הממוצע ל-100 גרם כולל 11 גרם חלבון, 3 גרם שומן ו-3 גרם סיבים תזונתיים – עם זאת, חשוב לציין שעל אף שיש במצה הזו ביצים, ערך החלבון לא עולה בצורה משמעותית ביחס ליתר המצות, לכן זה רק עניין של טעם אם אוכלים אותן.

ומה עם מצות מועשרות בסיבים תזונתיים? לאה מכילות כ-105 קלוריות ליחידה, עם ממוצע ל-100 גרם של 12 גרם חלבון, 2.6 גרם שומן ו-21 גרם סיבים תזונתיים. אם אתם משוחרי האורגני, ניתן למצוא מצות אורגניות עשויות מחיטה מלאה, העשירות בסיבים תזונתיים, שמכילים 97 קלוריות ליחידות – ממש כמו ליחידת מצה מחיטה מלאה.

מהערכים האלו ניתן להבין כי מצות מחיטה מלאה או כאלו המועשרות בסיבים תזונתיים מכילות פחות קלוריות, כך ששילובן בתפריט היומי שלנו במהלך ימי הפסח יאפשר לנו להיות שבעים יותר בשל כמות הסיבים הגדולה שבהן, ובכך להימנע מעלייה ניכרת במשקל.

סובלים מבעיות במערכת העיכול? חשוב לזכור שמצות נחשבות למאכל קשה לעיכול (ולכן הן לא ממש מומלצות לתינוקות ולפעוטות), כך שמומלץ לבחור במצות מחיטה מלאה או כאלה המועשרות בסיבים תזונתיים. התכונה המייחדת את הסיבים התזונתיים טמונה בכך שהם סופחים אליהם נוזלים. בדרך זו, הם יוצרים את הנפח שתורם לתחושת השובע ולעיכול טוב של המזון. לכן, חשוב לשתות מים יחד עם אכילת מצה עשירה בסיבים או כזו העשויה מחיטה מלאה, שכן כך נספק לסיבים שבמצה את הנוזלים שנדרשים להם כדי "לעשות את העבודה", כלומר שהם יעזרו לנו להרגיש שבעים ולעכל טוב יותר את המזון.

כמו כן, הרבה אנשים מוצאים שיותר קל להם לעכל מצות כאשר הם אוכלים אותן רטובות. כדי לעשות זאת, פשוט טבלו את המצה במים וכסו אותה במגבת, ולאחר כמה דקות היא תתרכך ותהיה נעימה לאכילה. שיטה זו גם טובה כדי להכין מתכונים שונים עם מצות.

אם אתם מרגישים שמצות משמינות אתכם, אתם יכולים לאכול 2-1 מצות ביום, ובכל יתר הפעמים קחו תחליף אחרת לפחמימה, כמו תפוח אדם שלם, חצי בטטה קטנה, 3 פריכיות, 3 כפות קטנייה מכל סוג או 3 כפות פסטה ללא גלוטן.

אלינור חינגה-מזרחי // צילום באדיבות המצולמת

יאמי של מצה!

כחלק מהמגוון המוצע ישנן גם מצות מצופות בשוקולד, המכילות כ-200 קלוריות ליחידה. אם אתם מאלו שמחכים לפסח רק בגלל המצה עם השוקולד, אולי כדאי להעדיף מצה כזו, שכן יש לא מעט חברות שמכינות אותן כשאלו מרוחות בממרח האהוב. אם תמרחו את השוקולד על המצה בעצמכם, תוכלו להגיע איתה ל-400-300 קלוריות ואף יותר – ליחידה אחת בלבד!

לאופציה בריאה יותר, בחרו במצה מחיטה מלאה או כזו המועשרת בסיבים תזונתיים, ומרחו על עליה חמאת בוטנים עם ריבה או טחינה גולמית עם סילאן.

ומה עם מצה בריי, המתכון שאי אפשר בלעדיו בפסח? המצה הזו יכולה להיות מתכון שישתלב נהדר בתפריט מאוזן, אם מכינים אותו עם מצה עשירת סיבים תזונתיים, אותה ונטבול בביצה מהולה בחלב רזה וגבינה של 5%. במקום לטגן את המצות בכמות שמן גדולה, ניתן להכין אותן במחבת נון סטיק עם מעט תרסיס שמן, ובכך לחסוך הרבה קלוריות למתכון המפורסם של החג.

אז רגע לפני הקניות לחג, בדקו איזו מצה היא המתאימה ביותר לצרכים שלכם!