שיטות הצום שיועילו לגופכם כל השנה

צום יום הכיפורים אמנם לא מיועד למטרות הרזיה, אולם יש מי שמנצלים אותו כדי לנקות את הגוף יחד עם הנפש. המלצותיהם של רבים מהתזונאים לדיאטה מאוזנת נעות זה שנים סביב שלוש ארוחות מסודרות ביום ועוד שתי ארוחות ביניים. השוני בין הדיאטות מתמקד בעיקר במרכיבים של אותן ארוחות, בסוגי מזונות שמותר או אסור לאכול ובמספר הקלוריות היומי. 

לצד הדעה הרווחת הזו, התפתחו במשך השנים גישות דיאטה שונות המבוססות דווקא על ההפך - ומעלות על נס את הצום כפעולה שיש לשלב בתזונה השבועית שלנו לפרקי זמן משתנים, הנעים בין 16 ל־48 שעות בשבוע. ספרים שלמים כבר נכתבו בנושא, ושיטות שונות אומצו בחום על ידי כוכבים הוליוודיים וזכו לפופולריות עולמית. 

כך, בעוד אנו כיהודים נערכים בכל שנה לקראת יום הכיפורים עם הנחיות תזונה מפורטות לשעות שלפני הצום ולאחריו, מומחי תזונה ובריאות שמובילים את שיטת ה"צום לסירוגין" (Intermittent fasting), מאמינים שהכנסת "שגרת צום" כזו או אחרת באופן קבוע תביא לא רק להפחתה במשקל, אלא גם לשיפור משמעותי בבריאות. עם זאת, הגדרת ה"צום" בשיטות הללו כוללת שתייה של מים, תה, קפה או סודה, ולפעמים אף שתי מנות פרי או עד 600 קלוריות ביממה. 

"לנקות את הגוף ואת הנפש" // צילום: Getty Images

"כיום קיימים כמה עשרות מחקרים שבוחנים פרוטוקולים שונים של צום רטוב (צום שכולל שתייה ללא קלוריות, ס"ס) באורכים משתנים, וברובם רואים הפחתה בדלקתיות ושיפור במשקל, בסוכר ובמדדים נוספים", אומרת רותי פינק, דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות ומומחית לצום לסירוגין ולסוכרת. "דווקא לאכילה מסודרת של כל שלוש שעות אין עד היום תמיכה מחקרית, והיא לא נמצאה עדיפה על פני מרווחים גדולים יותר בין ארוחות. עם זאת, חשוב שהמזון שאוכלים כאשר לא צמים יהיה מאוזן ובריא, וחשוב לדעת שהצומות לסירוגין לא מתאימים לכולם, ובחלק מהאנשים, כמו נשים בהיריון, חולים, אנשים עם הפרעות אכילה וילדים, הם עלולים לגרום נזק ולסכן את הבריאות. לכן חשוב להיוועץ בדיאטנית מוסמכת ולא לבצע דיאטות כאלה באופן עצמאי".

הדיאטות שכובשות את העולם

"צום לסירוגין מעניק לגופכם זמן להירפא ולהיטען מחדש", כותבת לי הולמס, תזונאית הוליסטית ומאמנת לבריאות הוליסטית מאוסטרליה, מחברת הספר "Fast Your Way to Wellness" (הספר לא תורגם לעברית, ס"ס). לדבריה, "הפחתה דרמטית של צריכת קלוריות במשך יומיים בשבוע לא רק מתניעה תהליך של ירידה במשקל, אלא גם מחדשת את מערכות הגוף ואת התאים וממלאת בחיוניות".

בספרה מציינת הולמס כי צום לסירוגין שכזה מפחית את לחץ הדם ואת התהליכים הדלקתיים בגוף, משפר את רמת החיידקים החיוביים במעיים ומנרמל את הורמוני הרעב עד כדי שליטה גבוהה יותר בתיאבון. הולמס עצמה סבלה במשך שנים ממחלה אוטואימונית, שלטענתה השתפרה משמעותית מאז החלה לצום במשך יומיים בשבוע - צום שכולל שתיית משקאות נטולי קלוריות. 

"זמן להיטען", לי הולמס

אחת הדיאטות הראשונות המבוססות על צום לסירוגין היא "דיאטת הלוחם" שפותחה ב־2003 על ידי אורי הופמקלר, ישראלי שמתגורר בארה"ב. השיטה ממליצה, כמנהג המוסלמים בחודש הרמדאן, לצום במהלך היום ולאכול ארוחה גדולה מאוד בלילה. מי שעוד פעלו כך היו הלוחמים הקדמונים, אשר במהלך היום היו עסוקים במלחמה קיומית ובציד ולא מצאו זמן לאכול, ואילו בלילה סעדו סעודה גדולה מהבשר שצדו, וגופם היה רזה ושרירי. עם זאת, הדיאטה מגבילה את הצום היומי ללא יותר מ־16 שעות, ואף קובעת שיש לאכול במהלכו מעט פירות וירקות טריים, שהם בעלי אינדקס גליקמי נמוך, כדי להוסיף לגוף פחמימות. בארוחה הלילית יש לאכול ברוח הפליאו - מזון קרוב ככל האפשר לצורתו הטבעית, מלא ולא מעובד. 

בשנת 2007 פיתח מומחה התזונה והכושר הקנדי בראד פילון את שיטת "לאכול, להפסיק, לאכול" (eat-stop-eat), שאותה פרסם בספר הנושא אותו שם ושהפך אותו לגורו בנושאי הפחתת משקל. מדובר על צום למשך 24 שעות שמומלץ לקיים פעם עד פעמיים בשבוע, למשל בימים שני וחמישי. במהלך הצום מותר רק לשתות מים, קפה ומשקאות נטולי קלוריות אחרים. בימים שבהם לא צמים חשוב לאכול רגיל ולא "לפצות" על הצום, אך אין מגבלה על צריכת מזונות מסוימים ויש לשלב פחמימות, פירות וירקות ולצרוך כ־100 גרם חלבון לאורך היום. 

שיטה דומה פיתח ופרסם בשנת 2012 ד"ר מייקל מוזלי, עיתונאי ומגיש תוכניות מדע ורפואה בטלוויזיה הבריטית. מוזלי המליץ לאכול בצורה רגילה, מה שרוצים וכמה שרוצים, במשך חמישה ימים בשבוע, וביומיים האחרים לצום - או, ליתר דיוק, לצרוך רק 500 קלוריות (נשים) ו־1,600 קלוריות (גברים) ביום. השיטה, המוכרת בשם "5:2", צברה פופולרית רבה בבריטניה ובארה"ב באותה שנה, ומוזלי עדין מקדם אותה במרץ. 

דיאטת ה"צום לסירוגין" שכבשה את העולם בשנה האחרונה היא "דיאטת שמונה השעות" (16:8), שלפיה מותר לאכול במהלך שמונה שעות מתוך היממה (למשל ב־10:00, ב־14:00 וב־18:00) אך לאחר מכן להימנע מאכילה במשך 16 שעות (שבחלקן אנחנו ממילא ישנים). בשעות הצום מותר לשתות מים, קפה ומשקאות נטולי קלוריות, ובשמונה שעות האכילה חשוב מאוד לאכול מזון בריא ועתיר סיבים, ולא ג'אנק פוד. 

"לא לפצות על הצום" // צילום: Getty Images

"שכחתי לאכול"

למרות ההתלהבות של מפתחי השיטות והפופולריות שחלק מהן זוכות לה ברחבי העולם, מדובר בגישות שנויות במחלוקת ולא פשוטות ליישום. עם זאת, בין שלל שיטות הצום לסירוגין מצאנו שיטה שרובנו מתנסים בה מדי פעם בלי שנשים לב: דילוג ספונטני על ארוחות, בסגנון ה"שכחתי לאכול היום" או "לא הספקתי לעצור לאכול". יש מי שהפכו גם את הנוהג הזה לשיטה, ולטענתם הדעה הרווחת שלפיה "דילוג על ארוחות מכניס את הגוף למצב של מצוקה ומביא לדילול ברקמת השריר ולפגיעה במסה שלו", היא מיתוס בלבד. לטענת תומכי השיטה, דילוג על ארוחת בוקר, צהריים או ערב היא לגיטימית לחלוטין, בעיקר אם אתם לא רעבים, ובתנאי שבארוחות האחרות תאכלו אוכל מזין ובריא.

אז גם אם אחת השיטות מוצאת חן בעיניכם, אנחנו ממליצים להתייעץ בתזונאים כדי לא לגרום נזק לגוף. שיהיה צום קל, גם אחרי החג.

טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו