כריכים שאוכלים הילדים בבית הספר יש תפקיד חשוב בתזונתם היומית, שהרי לא רק הצבא, אלא גם התלמיד - צועד על קיבתו. כיום ברור לכולם שאי אפשר להכין בכל יום סנדוויץ' עם שוקולד ולצאת ידי חובה, אז שאלנו דיאטניות מה כדאי להכין לילדים - ועל מה כדאי לוותר.
"כריכים הם סוג האוכל שהכי נוח לקחת לבית הספר, וכריך יכול להוות ארוחה מלאה", אומרת אולגה רז, תזונאית בכירה וראש תחום לדיאטה קלינית באוניברסיטת אריאל.
לדבריה רז, "אם מכינים כריך מלחם מחיטה מלאה מדובר בפחמימה מורכבת עם סיבים. אם אנחנו ממלאים את הכריך בממרחים ובתוספות בריאות דוגמת אבוקדו, טחינה, חומוס, ביצה, פרוסת סלמון מעושן או קוטג', אנחנו מקבלים תוספת חלבון ושומן, והכל יחד זו ארוחה מלאה. אפשר להכין כריכים יפים מאוד, מושקעים וטעימים, וכמובן להוסיף ירקות, ואז מדובר בארוחה מעולה".
לדברי רז, "חשוב שיהיה בבית לחם מקמח מלא. אם יש בבית לחם לבן, סביר להניח שהילד יתרגל אליו. לחם נחשב ללחם מקמח מלא כאשר הוא מכיל תשעה אחוזי סיבים ומעלה. לצערי, יש הרבה ילדים שלא אוהבים לחם מלא ואוכלים לחם לבן, לכן כדאי בהדרגה להרגיל לאכול לחמים מלאים. היום יש גם פיתות מקמח מלא, וילדים מאוד אוהבים פיתות ומסתדרים עם פיתות מקמח מלא. הסיבים עוזרים לשפר את מערכת העיכול ואנחנו זקוקים להם כי חלק מהם מהווים חומר חשוב לקיום החיידקים שנמצאים במעי הגס ומאזנים את הבריאות שלנו".
מבחינת כמות הכריכים אומרת רז כי "הכמות תלויה בתיאבון של הילד ובמספר השעות שהוא נמצא מחוץ לבית. בגדול, לכל שלוש־ארבע שעות אפשר להכין כריך אחד. מבחינת קלוריות: כריך משתי פרוסות לחם מלא וממרח יכול להגיע ל־350-250 קלוריות, תלוי מה גודל הפרוסה ומה התוכן ששמים בפנים".
עוד מוסיפה רז כי "חשוב מאוד לשאול את הילד מה הוא רוצה לאכול. הורים רבים מכינים כריכים לפי מה שמתחשק להם, ולא נכון לעשות את זה. ברור שיש הרבה ילדים שיגידו שהם רוצים ממרח שוקולד, אבל זה קורה לרוב משום שזה מה שההורים הרגילו אותם אליו. כמו כן, לא מומלץ להכין כריך רטוב ולא נעים. בממרחים כמו גבינה לבנה, לפעמים הפרוסות מרגישות רטובות והרבה ילדים לא אוהבים את זה. אבוקדו, למשל, לא מקלקל את מרקם הפרוסות. נוסף על כך, מתאים למרוח טחינה או חומוס, או לשים פרוסת גבינה צהובה מדי פעם, חביתה או ביצה קשה ותוספת ירקות שהילד אוהב. נושא הירקות צריך להיות לפי טעמו של הילד. יש ילדים שבאופן עקרוני אוהבים מלפפון או מלפפון חמוץ בתוך הכריך, ויש ילדים שמבקשים לא להרטיב את הכריך בירקות אלא לשים אותם בכלי נפרד. אפשר לשים בכלי עגבניות שרי, מלפפונים קטנים, גזר וכל מה שהילד מוכן להוסיף. אפשר להכין גם כריך מטוסטים, שכן ילדים אוהבים לחם קלוי. אם הכריך הוא מספיק אטרקטיבי, אפשר להימנע מממרחים מתוקים שהסוכר הוא המרכיב העיקרי בהם, ובוודאי לא להכין אותם באופן יומיומי. בבתי ספר ובגנים מבקשים לא להביא ממתקים, מה שבהחלט עושה את העבודה. ילד לא ירצה לאכול לבד מה שאחרים לא אוכלים".
השלכות התזונה הלקויה
רונית דוייב, מנהלת מדעית באבוט, יצרנית סימילאק, מסבירה כי "ההשלכות האפשריות של תזונה לקויה מתמשכת בקרב ילדים כוללות סיבוכי גדילה, התפתחות קוגניטיבית ירודה, חסכים תזונתיים, עלייה במחלות כרוניות וסיכון מוגבר להפרעות אכילה בגיל מבוגר יותר. כמו כן, מצב זה עלול לעיתים להוביל גם לבעיות רגשיות וחברתיות, כגון הימנעות ממגע, נרפות וחוסר עניין במשחק או בלימודים. תזונה נכונה במינונים הנכונים תומכת בשינויים שעוברים על הילד ובתהליך הפיכתו מפעוט לילד צעיר. קיים קשר בין תזונת הילדים לבין הרמה והטיב של התפקוד שלהם בגן ומאוחר יותר בבית הספר, והיכולות שהם מפגינים. תזונה נכונה גם תעזור בפיתוח כישורים חברתיים".
לדבריה, "באשר להכנת כריכים חשוב לשמור על גיוון ועל אסתטיקה. שהכריך ייראה נעים לעין ויהיה טעים ומתובל. כדאי להימנע מממרחים לא בריאים דוגמת ריבות למיניהן, שמכילות צבעי מאכל, עשירות בסוכרים ומכילות מעט מאוד פרי אם בכלל, וכמובן כל ממרחי השוקולד למיניהם. מבחינת ממרחים מומלץ למרוח טחינה שעשירה מאוד בסידן ולאכול גבינות עם הגבלה ל־5% שומן. יש גבינות רכות וגבינות קשות יותר, למשל צפתית או בולגרית שילדים מאוד אוהבים, אך כדאי להימנע מגבינות צהובות עתירות שומן. לאלו שרוצים מתוק, אפשר לגוון מדי פעם ממרח שקדים או ממרח חרובים. לצד הכריך, חשוב תמיד להוסיף פירות שטופים או ירקות חתוכים, להפסקות הנוספות. כמו כן, חשוב לשלוח עם הילד מים לבית הספר ולא משקאות ממותקים או מוגזים ולוודא כי הוא מרבה בשתייה לאורך היום".
באשר לתחליפים לכריכים אומרת דוייב כי "ההורים צריכים להביא בחשבון שיש ילדים שלא מתאים וטעים להם הכריך המסורתי. אלה אולי יעדיפו דגני בוקר, מעדן חלב, גבינה באריזה מוקטנת, סלט טונה או ביצים בקופסה או ירקות ופירות חתוכים, שיכולים לספק לילד אנרגיה באותה מידה ולהשביע, והם לבטח עדיפים על ימים שלמים שבהם הילד נמנע מארוחת עשר".
מבחינת ערכים תזונתיים אומרת דוייב: "כדאי לדעת כי שתי פרוסות לחם מכילות 140 קלוריות ואילו פיתות, לחמניות, באגטים וחלות מכילות כמות קלוריות כפולה. כפית שוקולד למריחה מכילה 100 קלוריות - ומדובר בקלוריות ריקות שהן בעיקר סוכרים. כף גבינה לבנה מכילה 20 קלוריות, אך כאן מדובר בסידן ובחלבונים החיוניים לגדילת הגוף ולחיזוק העצמות. 3 פרוסות גבינה צפתית (50 גרם) מכילות 50 קלוריות. יש גם ילדים שמביאים לבית הספר בורקסים למיניהם, ואלו כמובן משמינים מאוד. רק לשם המחשה, בורקס אחד מכיל 200 קלוריות, אם לא יותר, והוא עשיר בשומן טרנס ואינו משביע". בתיאבון!