נא להכיר: תוספי המזון של הספורטאים

בשיתוף ברק רום

ישנם סוגים רבים של תוספי מזון לספורטאים, וחשוב לבחור בתבונה את אלה הנחוצים לנו באמת. הקטגוריות העיקריות של התוספים למתאמנים הן אבקות חלבון, גיינרים (תוספים להעלאת מסת השרירים והגוף), חומצות אמינו, תוספי קדם אימון (שכשמם כן הם, נלקחים בעיקר לפני האימון במטרה להגיע לאימון עצמו עם מקסימום המשאבים הנחוצים לו), מולטי-ויטמינים, חטיפי חלבון ושורפי שומן.

למה אבקות חלבון חשובות לספורטאים?

אבקות חלבון למיניהן הן הפריט הבולט ביותר בכל חנות תוספי מזון לספורטאים - כמו כאן –vitamins-ninja.com, ולא בכדי: החלבונים הם אלה שבונים את רוב התאים בגוף האדם, ובהתאם על-מנת ליצור עוד רקמות שריר במטרה לשפר את ההישגים הספורטיביים ולהבטיח גוף חסון יותר ומרשים יותר, נדרשים עוד חלבונים.

תפקיד חשוב אחר של חלבונים למתאמנים הוא סיוע בשיקום תאי השריר הפגועים – פעילות ספורטיבית עלולה לגרום לקרעים זעירים בחלק מהתאים בשרירים וחשוב לאפשר להם להשתקם, הן כדי לצמצם למינימום את סיכון לפציעות ספורט שונות והן כדי למצות את פוטנציאל הגדילה של הגוף ושל מסת השריר.

אמנם ניתן להגדיל את כמות החלבונים שאנחנו מספקים לגוף גם באמצעות מאכלים עתירי חלבונים, אולם ראשית, חלק גדול ממאכלים אלה מתאפיין גם בקלוריות רבות ובשומן רווי שעלול להזיק לכל אדם ובפרט למי שעוסק בפעילות גופנית משמעותית, ושנית, כשנדרשת כמות גדולה של חלבון, גם אנשים בעלי תיאבון מפותח במיוחד יתקשו לספק את כולה רק דרך אוכל.

אבקות חלבון איכותיות מתאפיינות במינימום שומן וקלוריות, ועוד כדאי לדעת שניתן לבחור בין אבקות חלבון המבוססות על מי גבינה (הנוזלים המופרשים במסגרת תהליך הפיכת חלב לגבינה) לבין אבקות חלבון טבעוניות המתאימות למי שבוחר לא להשתמש במוצרים מן החי. אבקות החלבון הטבעוניות מבוססות על חלבון סויה, חלבון אפונה, חלבון המפ, חלבון ספירולינה וחלבונים נוספים מן הצומח, ועוד כדאי לדעת שמחקרים רבים הוכיחו כי יעילות חלבונים אלה שקולה ליעילות אבקות חלבון “רגילות”.

גיינרים

קבוצה נוספת של תוספי מזון לספורטאים היא הגיינרים – אבקות לעלייה במשקל ולפיתוח מסת שרירים מרשימה.

גיינרים, כמו אבקות החלבון, הינם תוספים עשירים בחלבונים אבל בנוסף יש בהם גם כמות גדולה של פחמימות שמאפשרות עלייה במשקל. כדאי לדעת שגיינרים מתאימים לא רק לספורטאים אלא גם לאנשים רזים מאוד שמבקשים להעלות את מסת הגוף שלהם גם בלי לאכול יותר, והבחירה ביניהם היא בעיקר על סמך היחס בין החלבונים לפחמימות: עבור ספורטאים שרוצים בעיקר עוד מסת שריר, ההמלצה היא אבקת עלייה במשקל עם יחס של 2:1 או 3:1 לכל היותר (כלומר 2-3 גרם פחמימות על כל גרם חלבון).

עוד כדאי לדעת שבדרך כלל יכילו הגיינרים גם ויטמינים ומינרלים חיוניים כגון ניאצין, חומצה פולית, ברזל וסידן, ושבדרך כלל מומלץ לצרוך את המנה היומית בשני חלקים – אחד אחרי אימון ואחד במקום ארוחה שאי אפשר לאכול בצורה מסודרת.

מהן חומצות אמינו חיוניות ולמה הן חשובות במיוחד לספורטאים?

חומצות אמינו הן אמנם אבני הבניין של החלבונים כך שגם אבקות חלבון מספקות אותן לגוף, אבל בכל זאת הן זכו לקטגוריה נפרדת של תוספי מזון לספורטאים, וזאת בגלל חשיבותן הרבה ומפני שישנם מצבים שבהם רצוי לצרוך אותן ישירות ולא דרך חלבונים.

בסך הכל יש בגוף האדם 20 חומצות אמינו, כשמתוכן 9 הגוף לא יודע לייצר בעצמו ועל כן הן מוגדרות כ”חיוניות”. בקבוצה זו ישנן 3 חומצות אמינו – איזולאוצין, ואלין ולאוצין – שהן המשמעותיות ביותר למתאמנים. חומצות אלה מעצימות מאוד את התהליכים האנבוליים, כלומר את בניית מסת השרירים הרלוונטיים, ובמקביל מפחיתות משמעותית את התהליכים הקטבוליים, כלומר את פירוק רקמות השרירים (פירוק שמתבצע כדי לספק אנרגיה בזמן האימון).

חומצת אמינו חשובה אחרת היא גלוטמין, שכן הרמה שלה בגוף יורדת משמעותית לאחר ביצוע פעילות גופנית אינטנסיבית, ומחסור בה עלול לגרום לחוסר יעילות של מערכת החיסון וזאת בנוסף לתהליכים קטבוליים.

עוד חומצות אמינו לספורטאים הן אלאנין וארגינין, שמהוות בעיקר רכיבים של תוספי קדם אימון.

איך להתכונן לאימון בדרך הטובה ביותר?

כל ספורטאי יודע עד כמה חשובה ההכנה האידיאלית לקראת כל אימון כדי להגיע אליו עם מקסימום אנרגיות וריכוז. בהתאם ישנם תוספי מזון לספורטאים שזוהי בדיוק פעולתם – העלאת האנרגיה הזמינה לשרירים, שיפור רמת הערנות והגברת הסיבולת (לא רק הפיזית אלא גם המנטלית).

המרכיב העיקרי בתוספי קדם אימון אלה הוא קריאטין, חומר שנמצא בגוף האדם באופן טבעי, ובין השפעותיו – אפשור כניסת מקסימום חומצות אמינו לתאים שבהם הן נחוצות. בנוסף עשויים להכיל תוספים אלה אלנין (חומצת אמינו שמבטיחה ניצול יעיל של מאגרי האנרגיה בגוף), ארגינין (שתורמת לייצור הקריאטין ולמיצוי האימפקט שלו) וקפאין.

מולטי ויטמינים

כולנו זקוקים לכמות נאותה של ויטמינים, והבסיס לכך הוא תזונה נכונה, אבל מתאמנים זקוקים ברוב המקרים לכמות גדולה, אפילו יותר מזו המומלצת באופן כללי, וזאת עקב המאמצים המשמעותיים שנדרשים מהלב, הכליות, השלד והכבד, ובעצם מכל המערכות החיוניות בגוף.

תוספי מזון לספורטאים בקטגוריה זו מספקים הן את כל הוויטמינים הרלוונטיים – A, C, D, E, K ואלה מקבוצת B – ולרוב גם מינרלים חשובים ובפרט מגנזיום ואבץ, וכן מרכיבים תזונתיים חיוביים אחרים כגון נוגדי חמצון, קו-אנזים Q10 ועוד.

חטיפי חלבון

חטיפי חלבון הם דרך טעימה לספק לגוף חלבונים, שחשיבותם למתאמנים כאמור גבוהה מאוד, ובנוסף הם מהווים קינוח בריא ללא שומנים מיותרים או כמות גבוהה יתר על המידה של קלוריות. חטיף חלבון הוא גם צ’ופר מתגמל אחרי אימון אינטנסיבי, ומאחר שלא קל לשמור על שגרת אימונים ועל מחויבות מלאה לאורך זמן, זריקת המוטיבציה שמעניק החטיף חשובה מאוד אף היא.

שורפי שומן

במקרים רבים, אחוזי שומן נמוכים הם אחת המטרות של הפעילות הספורטיבית – ומאחר שלא תמיד די בהפעלת השרירים ובשמירה על תזונה נכונה כדי להבטיח זאת, ישנם תוספים שעוזרים להשיג מטרה זו (שתורמת גם למראה גוף חטוב ומרשים).

שורפי שומן מבוססים בעיקר על חומרים שמבטיחים חילוף חומרים מואץ, ואחת האופציות הנפוצות היא חומצות שומן לינולאיות (CLA). בדרך כלל יכילו תוספים אלה גם מרכיבים כגון תה ירוק, קפאין, אל-קרניטין ואחרים.

אילו תוספים מתאימים לכם?

המגוון הרחב של תוספי מזון לספורטאים – הן מבחינת הסוגים השונים והן מבחינת המוצרים הרבים בכל קטגוריה – מאפשר לכל אחת ולכל אחת למקסם את התועלת מהם ומהאימונים. מומלץ בחום להתייעץ עם תזונאי/ת או רופא/ה מנוסים לפני השימוש כדי להבטיח את הבחירה המתאימה לכם ביותר, בהתאם לתזונה, למבנה הגוף ולמאפיינים של הפעילות הספורטיבית שלכם.

בשיתוף ברק רום