שנת הלימודים החדשה שנפתחת היום מחזירה אלינו, ההורים, סוף סוף את השיגרה הברוכה, הכוללת, בין השאר, את הכנת הכריכים לילדי הגנים ובתי הספר. החל משנת הלימודים הקרובה ייאסרו מכירה והגשה של מזון לא בריא בשטחי בתי הספר וגני הילדים, דבר שהוא הזדמנות עבורנו כהורים להצטרף למהפכת התזונה הבריאה ולצייד את הילדים בכריכים ובארוחות בריאות ומזינות, שיספקו להם את כל אבות המזון הדרושים לגדילה ולהתפתחות תקינה, תוך הימנעות ממזון מהיר, מעובד, עשיר בסוכרים ובשומנים - שבדרך כלל כה אהוב עליהם.
לחם ללא גלוטן. לרגישים
"תזונה נכונה ומאוזנת היא הבסיס לבניית רקמות הגוף ולגדילה, לבניית המערכת החיסונית ולאספקת האנרגיה הדרושה לפעילות יומיומית", אומרת חני סקאל פרילוק, דיאטנית ראשית בלאומית שירותי בריאות, "משמעותה שהגוף מקבל את כל אבות המזון הדרושים לו בכמות המתאימה, באמצעות תפריט מגוון ועשיר המספק לגוף את דרישתו לאנרגיה ולאבות המזון. תזונה המבוססת על מזון מהיר, ממתקים וכריכים היא תזונה לקויה אשר תביא במהרה להתפתחות חסרים תזונתיים, אפילו ברכיב אחד בלבד, והעלולים לפגוע במערכת החיסונית".
לחמניות מלאות עם סיבים פרוביוטיים
אם לא די בכך, תזונה טובה יותר תשפיע גם על רמת הריכוז של הילדים ועל מידת ההצלחה שלהם. "למזון שהילדים אוכלים במהלך היום יש השפעה מכרעת גם על תפקודם מבחינת מצב הרוח, יכולת הריכוז והחשיבה, והאנרגיות לביצוע פעילות גופנית", מסבירה הדס יריב (M.Sc ,MBA), טכנולוגית מזון ומוסמכת בתזונה, מנהלת תחום בריאות בחברת "מבושלת", "מחקרים מלמדים כי ילדים שאוכלים ארוחת בוקר באופן קבוע מגיעים להישגים גבוהים יותר בלימודים, יש להם יכולות מוטוריות מפותחות יותר ויכולת לפתור בעיות טוב יותר בהשוואה לילדים שמדלגים על ארוחת הבוקר".
מתוק? רק פעם בשבוע
מעדני פרי סן מורנו. ללא תוספות מלאכותיות
אבל כיצד אפשר להפוך את הכריכים לבריאים יותר ועדיין מגרים את התיאבון? "מומלץ לשתף את הילדים ולהחליט יחדיו מה יהיה בכל יום בכריך ומה יתווסף בצד הכריך", מסבירה יריב, "הכינו טבלת כריכים שבועית, ממש כמו מערכת שיעורים וחוגים. הכנה משותפת מראש תגרום לילד לחוש אחריות לבחירות שלו וגם תפתור בעיות של לחץ מיותר בבקרים שלפני היציאה ללימודים. מומלץ להשתמש בלחמים מדגנים מלאים, מקמח שנטחן מן הגרעין בשלמותו ומכיל את כל רכיביו. דגנים מלאים מספקים פחמימות מורכבות המעניקות שובע ואנרגיה זמינה לאורך שעות יום הלימודים".
שירה נחושתן, דיאטנית קלינית במרכז הרפואי זיו, ממליצה: "כדאי למרוח בכריך ממרחים בריאים ומזינים, לפחות ארבעה ימים בשבוע. מומלץ להשתמש בממרחים, כגון גבינה לבנה 5%, חומוס, טחינה ואבוקדו, ולגוון בתוספות שונות בכריך, כגון ביצה וטונה. חשוב להוסיף תמיד ירקות חתוכים ליד או בתוך הכריך - לפי העדפותיו של הילד".
חטיף שקדים ללא גלוטן
אם הילדים מעוניינים בממרח מתוק, אפשר להשתמש בממרחים העשירים ברכיבים תזונתיים, כגון ממרח חרובים, חלבה משומשום מלא, ממרח שקדים או ריבת פרי ללא סוכר. כדאי להגביל ממרחים מסוג זה לפעם בשבוע. לימים ארוכים בבית הספר, ציידו את ילדיכם במנת אנרגיה זמינה, כגון פירות טריים, חטיפי גרנולה וקורנפלקס, פירות יבשים בשילוב עם אגוזים, שקדים טבעיים ועוד.
אוכלים עם העיניים
כריך עם טונה "לה סנדביץ" של סטרקיסט . משביע ועשיר בחלבון
גם למראה החיצוני של הכריך ולאופן הגשתו יש השפעה על התיאבון של הילד. אם יש לכם זמן תוכלו לחתוך אותו למשולשים, למלבנים או לצורות שונות עם חותכני עוגיות. חשוב לארוז אותו היטב באופן שהמלית לא תישפך בשקית. מומלץ לעטוף את הכריך בנייר אפייה ובניילון נצמד כדי לשמור על טריותו למשך זמן ארוך יותר.
"חשוב להוסיף לכל ארוחה, מדי יום, ירקות במגוון צבעים", מדגישה יריב, "אפשר לשלב בכריך עצמו ירקות שאינם 'רטובים' כמו חסה, מלפפון וגזר, או לחתוך ירקות אחרים במגוון צבעים ולהניח בתוך קופסה - ממש כמו חטיף".
ויש גם ילדים שכריך הוא לא הבחירה המועדפת עליהם. יריב ממליצה לצייד אותם בתחליפים, כגון פסטה מחיטה מלאה ולצידה ממרח גבינה, פנקייק מחיטה מלאה, קרקרים מדגנים מלאים לצד חומוס וטחינה, סלט ירקות וטונה, או ביצה קשה בתוספת סלט ירקות. הנחו את הילדים להקפיד להשאיר את תיק האוכל בכיתה ממוזגת.