שעת כושר

בטחתם לעצמכם ולכל מי שרק מוכן היה להקשיב שאחרי החג תתחילו דיאטה? גבירותי ורבותי, שעת הכושר הגיעה.

"כן, רבים מתעוררים אחרי פסח ו'נזכרים' לחזור לפעילות גופנית כדי להוריד את הקילוגרמים המיותרים שהעלו בחג", אומרת בחיוך תמי קיס, מנהלת מקצועית ומדריכת כושר ברשת מועדוני הכושר Great Shape. "מדובר בעיקר באוכלוסייה בוגרת בגילאי 35 פלוס. חלקם חוזרים אחרי הפסקה באימונים וחלקם מחליטים להירשם בפעם הראשונה".

חוזרים לעניינים

אלא שההתלהבות לקראת החזרה לכושר עלולה לעלות ביוקר. "מתאמנים רבים מתחילים במוטיבציה גבוהה להרזיה ולשינוי, ונוטים להתאמן בתדירות גבוהה מדי ולמשך זמן ממושך מדי", אומר מדריך הכושר אייל אמון, המנהל המקצועי של רשת הולמס פלייס, "תהליך ההרזיה לוקח זמן ויש להיכנס לתוכנית אימונים בהדרגה ובפיקוח".

לפני שמסתערים על מכשירי הכושר מומלץ לבנות תוכנית אימונים בניצוחו של מדריך כושר מוסמך. "חשוב להציב מטרות ריאליות בעזרת המדריך המקצועי, ולהקפיד על אימונים מאוזנים וקבועים ללא קיצורי דרך, תוך גיבוי תזונתי תואם למטרות", אומרת קיס. לדבריה, בתחילה יש לפתוח באימון הדרגתי ולהימנע מתרגילים שמעמיסים על המפרקים.

"לכל אדם המגבלות שלו ולכן לא מומלץ להרים משקולות כבדות מדי ולהתאמן מספר פעמים רב מדי. הכי חשוב זה להקשיב לגוף", אומר אמון.

למתאמנים מתחילים מומלץ לבצע בין שניים לשלושה אימונים בשבוע, הכוללים שמונה תרגילי כוח עם מספר חזרות הנע בטווחים של 15-8 חזרות ופעילות אירובית בין 20 ל-30 דקות באופן שמקיים את "מבחן הדיבור": המתאמן מסוגל לקיים שיחה במהלך הפעילות האירובית.

בראש ובראשונה, חשוב לעבוד על מרכיבי הכושר הגופני הטהורים: סבולת, מהירות, כוח וגמישות ועל מרכיבי הכושר המשניים: גמישות, קואורדינציה ושיווי משקל. "האדם בבסיסו טיפוס אירובי, לכן מומלץ להקפיד על מרכיב זה יותר מכל, עם דגש על מערכת הלב-ריאה, התורמת לבריאות הכללית ומאריכה את תוחלת החיים", מדגיש אמון.

לא להיסחף

כדי לא להישבר אחרי שבוע של אימונים במכון הכושר יש להתאים את הפעילות ליכולותינו ולא ליכולתם של אחרים. יש לבצע את מה שאנו אוהבים, גם אם הערך האנרגטי של אותה פעילות נמוך יותר.

הקפידו לגוון בפעילויות ובתרגילים, צרפו חבר לפעילות והיפכו אותה לתחרותית ולכיפית יותר.

חשוב לא להתחייב לגבי המשקל שתרימו או הקילוגרמים שגופכם ישיל. שימו לב שהמשקל במגמת ירידה (אחוז אחד ממשקל הגוף זה מצוין) ומסת השריר במגמת עלייה. "הניצחון במלחמה הוא אוסף של ניצחונות בקרבות קטנים", מסכם אמון, "את מטרת העל חלקו ליעדים קטנים בני השגה ופנקו את עצמכם עם כיבוש של כל אחד מהיעדים".

* * *

טיפ טופ

כך שומרים על הגיזרה מבלי לסבול

• הקפידו לשתות מדי יום 10-8 כוסות מים, סודה או משקאות דיאטטיים

• איכלו ארוחות קטנות המחולקות על פני היום, כל 4-3 שעות, כך לא תחושו רעב

• איכלו הרבה ירקות עשירים בסיבים תזונתיים המזרזים את חילוף החומרים

• איכלו 4-3 פעמים בשבוע בשר רזה (עוף, הודו או דג ללא עור, שומן או ציפוי של פירורי לחם או קמח)

• הקפידו לאכול פעם ביום מוצר חלב לא ממותק המכיל עד 5% שומן

• ותרו על מנות אחרונות - ואם קשה קנחו בפרי

• הקפידו ללכת מחוץ לבית לפחות חצי שעה מדי יום כדי לסייע בזירוז חילוף החומרים

• אם נשברתם יום אחד, לא נורא, מחר אפשר להמשיך בדיאטה

באדיבות ליאורה דהן, תזונאית ומחברת הספר "השנה אני רזה"

טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו