ארוחת בוקר נחשבת לארוחה החשובה ביותר במהלך היום. ולא סתם רמב"ם עוד בזמנו אמר "אכול בבוקר כמו מלך, בצהריים כמו נסיך ובערב כמו אביון". אז כדי שלא תשברו את הראש, הכנו בייחוד בשבילכם רעיונות שונים לארוחות בוקר טובות ומזינות
1. דייסת שיבולת שועל (קוואקר):
פינוק בריאות , בעיקר לקראת ימי החורף הקרבים. שיבולת שועל, דגן עשיר בסיבים תזונתיים, התורמים לתחושת שובע ממושכת יותר וכך יכולים לעזור לכם להפחתת תחושת הרעב במהלך היום.
היתרון הבולט בארוחת בוקר הזו היא במהירות וקלות ההכנה שלה. אין צורך להכין מראש, ניתן בקלות להכין במקום העבודה.
נסו בבית: בקערה המתאימה לחימום, ערבבו 4 כפות שיבולת שועל עם כוס מים או חלב (או חצי כוס מים וחצי כוס חלב, או כוס חלב צמחי כמו סויה או שקדים) והכניסו למיקרוגל למשך שתי דקות (תלוי בעוצמת המיקרו). להמתקה במקום סוכר, העדיפו קינמון.
2. כריך עם טחינה וביצה:
מחקרים כבר הוכיחו כי ארוחה בריאה, הינה ארוחה מאוזנת שמורכבת מכל אבות המזון. הכריך הזה מהווה דוגמא לאיזון. לחם מלא או שיפון - עשיר בסיבים תזונתיים, טחינה גולמית מהווה שומן בריא ועשירה בברזל וסידן, והביצה עשירה בחלבון, ברזל ו- B12. הוסיפו ירק בכריך או ליד וכך תזכו בוויטמינים נוספים. בארוחה אחת מקבלים שפע של בריאות.
היתרון הבולט בארוחה זו הוא ניידות. אפשר לקחת אותה לכל מקום. נמצאים בנסיעות, לימודים, פגישות או אם אין לכם מטבחון מסודר בעבודה, כריך הוא הפתרון בשבילכם.
המון מתכונים ופינוקים - עכשיו במדור האוכל שלנו!
3. מוזלי:
ארוחת בוקר רעננה וקלה להכנה. העדיפו יוגורט טבעי ולא ממותק, יחד עם קורנפלקס מדגנים מלאים ושדרגו את הארוחה בשומנים בריאים כמו שקדים, אגוזי מלך או פשתן. השילוב בין היוגורט יחד עם הדגנים המלאים והשומן תורם לתחושת שובע טובה יותר. העדיפו קורנפלקס מדגנים מלאים במקום קורנפלקס ממותק וגרנולה אשר מכילים הרבה יותר קלוריות וסוכר.
היתרון: ארוחה זו מתאימה בייחוד לאנשים שפחות אוהבים לאכול בבוקר, לא רעבים לארוחה גדולה מידי, אך עם זאת עדיין חשוב להם להתחיל את הבוקר עם ארוחה טובה ומזינה.
4. סלט יווני:
(צילום: לירון אלמוג)
סלט ירקות עשיר בירקות ירוקים, גבינה בולגרית מעודנת רזה, בשילוב עם קרקרים מחיטה מלאה במקום קרוטונים ושמן זית. ירקות ירוקים עשירים בנוגדי חמצון ויחד עם הקרקרים מכילים סיבים שתורמים לפעילות תקינה של מערכת העיכול ויציאות סדירות, השמן בסלט תורם לספיגה טובה יותר של הוויטמינים, ועשיר באומגה 3.
היתרון: ארוחה גדולה בנפח, אך קטנה יחסית בקלוריות. אחת הנקודות שעוזרות בדיאטה וירידה במשקל, היא לאכול יותר ולהכניס פחות. כלומר, לאכול ארוחות שלא מסתיימות בביסים אחידים, נמשכות לזמן רב יותר וכך תורמות מחשבתית ופיזיולוגית לתחושת סיפוק ושובע, לצד עם כמות קלוריות סבירה בארוחה.
דיאטה, אופנה, מתכונים ועוד המון דברים מעניינים - במדור הלייף סטייל שלנו!
5. חביתיות גבינה:
ארוחה מושלמת לאוהבי המתוק על הבוקר. במקום לאכול עוגיות ליד הקפה, החליפו את המתוק, במתוק בריא. חביתיות גבינה משלבות את הסידן מהגבינה, חלבון מהביצה ופחמימות מרוכבות וסיבים מהקמח. ניתן להשתמש רק בקמח מלא או חצי מלא וחצי רגיל. מומלץ להפחית בכמות הסוכר ולהעדיף שימוש בקינמון למתיקות נוספת.
היתרון הבולט: אתם מקבלים מתיקות מעודנת משולבת עם בריאות ושובע טוב יותר! ניתן להכין את החביתיות ערב קודם, הן מאוד טעימות גם קרות ובמקום לגשת לצנצנת העוגיות, גשו ישירות לחביתיות הגבינה.
מתכון לחביתיות גבינה
חומרים (כ-20 מנות' רק 50 קלוריות ליחידה):
2 ביצים
1/3 כוס קמח תופח
1/4 כוס קמח קמח מלא (אפשר רק קמח תופח)
כפית תמצית וניל
500 גרם גבינה לבנה
אופן הכנה
מערבבים את כל החומרים יחדיו עד ליצירת תערובת אחידה. מחממים מחבת טפלון על אש בינונית , משמנים בקלות על ידי ספרי שמן, יוצרים עיגולים קטנים, ומטגנים קלות עד להזהבה משני הצדדים.
ניתן גם להכין בתנור.
הכותבת מיטל שחימוב דובשני היא דיאטנית קלינית ובעלים של " bYou דיאטה בהתאמה אישית", ומנטורית לשיפור הרגלי תזונה ואורח חיים.
לאתר www.byou.clinic
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו