מרתון ירושלים שייערך בשישי יחתום את עונת המרתונים בארץ, אחרי מרתון טבריה המוצלח ומרתון תל אביב החגיגי, שהסתיים לצערנו בעלייה בטמפרטורות ובכ־90 פצועים. בניגוד לטבריה ולתל אביב, ירושלים עליות סביב לה ולכן אופי המרתון שונה גם בפן הטופוגרפי המאתגר וגם בפן החווייתי של ריצה בין אתריה הקסומים של עיר הבירה.
רוצים לקבל עוד עדכונים? הצטרפו לישראל היום בפייסבוק
לאלה מכם שמתכוונים לקחת חלק באחד ממקצי מרתון ירושלים, הנה כמה טיפים שכדאי לדעת לפני שיוצאים לדרך.
ריצה בתוואי שטח רווי עליות (לרצי המרתון מחכה עלייה מצטברת של כ־630 מטר) אינה דומה לריצה בשטח מישורי. בעליות השיפוע גדל ואיתו המאמץ שמביא לעלייה בדופק. רצים פחות מנוסים נוטים לנקוט טקטיקה של "נכבוש את ההר ומהר" כדי לגמור את העלייה, ובכך הם "שורפים" הרבה אנרגיה שתהיה דרושה להם להמשך. הטקטיקה הנכונה בריצה בעלייה היא להקטין את הצעדים, להטות את הגוף יותר קדימה מאשר בריצה במישור, ולהיעזר בתנועות הידיים בצידי הגוף כדי "לדחוף" את עצמכם קדימה. כמו כן, בעליות מומלץ להישאר בקצב קבוע. בירידות זה הזמן לשחרר מעט את הידיים ולתת לרגליים מנוחה בריצה משוחררת.
מבחינת תזונה, היצמדו למה שתירגלתם באימונים. אם אתם צורכים ג'לים מסוג מסוים, תמרים, כדורי מלח או כל דבר שהשתמשתם בו באימונים - הביאו אותם איתכם ואל תשתמשו במה שמחלקים בזמן המרתון אם לא ניסיתם את זה קודם. הדבר האחרון שאתם רוצים שיקרה הוא שמלבד העליות תצטרכו להתמודד עם כאבי בטן או עם בחילות.
בימים שלפני המרתון שתו יותר מים מבדרך כלל. הגיעו רוויים לנקודת ההיערכות והתרוקנו לפני הזינוק. במהלך הריצה הקפידו על שתיית מים בכל תחנות השתייה ולא על פי תחושת הצמא. ברוב המקרים כשתחושו צמא זה יהיה כבר מאוחר מדי. אמנם מחלקים משקאות איזוטוניים לאורך המסלול, אך אם לא מדובר בסוג שאליו אתם רגילים עדיף לא להשתמש בזה.
אנחנו בפתחו של האביב ועדיין לא ברור מה מזג האוויר הצפוי ביום המרתון, ולכן צריך להתכונן לכל תרחיש לאור מזג האוויר ההפכפך של השבועות האחרונים. הכלל הכי חשוב הוא להתלבש בהתאם לטמפרטורה ולא בהתאם למזג האוויר. הקור או החום הרבה יותר קריטיים להחלטה שלנו מה ללבוש, לעומת האפשרות שיירד גשם או שתהיה רוח חזקה. מומלץ לחבוש כובע מנדף זיעה בכל מזג אוויר - להגנה מפני השמש או מפני הטיפות במקרה של גשם.
גם אם קניתם בגדים במיוחד בשביל המרתון או שבכוונתכם ללבוש את חולצת המירוץ - אל תלבשו משהו שלא ניסיתם קודם. חולצה חדשה עלולה לגרד ולגרום לאי נוחות. מכנסיים שלא לבשתם מעולם עלולים לגרום לשפשפות, וזה לא משהו שהייתם רוצים לגלות בקילומטר ה־20.
ההנחה היא שכל מי שהתאמן למרתון, לפי תוכנית אימונים מסודרת או עם מאמן, יודע מה קצב המירוץ שלו. לפעמים, כשהאדרנלין גבוה וההתרגשות בשיאה לקראת הזינוק, אנחנו יכולים לקבל החלטות מוטעות, למשל לפתוח בקצב מהיר ממה שתיכננו. תחושה טובה בקילומטרים הראשונים, שבגללה אתם רצים בקצב גבוה ממה שתירגלתם באימונים, תפגיש אתכם עם ה"קיר" המפורסם אולי עוד לפני הקילומטר ה־30. היצמדו לתוכניות וחלקו את הכוחות שלכם באופן שווה, כך שתוכלו להגיע לקו הסיום. הגדירו לעצמכם זמנים ריאליים והיעזרו בשעון GPS לבקרה במהלך המירוץ.
אם מזג האוויר חם מהרגיל, שנו את תוכנית הריצה ורוצו לאט יותר. אם אתם מרגישים חולשה או סחרחורת, הפסיקו לרוץ. כל תחושה לא מוכרת שגורמת לכם להרגיש לא טוב היא איתות מהגוף שמשהו לא בסדר. אל תתעלמו מהסימנים - עדיף לפרוש מהמירוץ מאשר לסיים אותו בבית החולים. ריצה מהנה ובטוחה.
• • •
ציוד מומלץ למרתון
שעון GARMIN Forerunner 620, 2,399 שקלים
שעון GPS לריצה/רכיבה, עמיד במים ובעל טכנולוגיית Bluetooth מובנית המאפשרת סנכרון הנתונים האישיים ללא צורך בחיבור למחשב. מספק למתאמן משוב לגבי אופן הריצה על ידי מדידת שלושה משתנים: מספר צעדים בדקה, תנועה אנכית של הגוף ואורך הצעד. ניתן לחבר אליו רצועת דופק, מד סיבובי פדלים (קדנס), מד צעדים, מד וואטים ועוד
HOKA CONQUEST,י 784 שקלים
נעל ריצה בעלת שיכוך מקסימלי ומשקל קל ומפתיע. בעלת סוליה עם פרופיל "כיסא הנדנדה" המאפשרת גלגול מהיר של כף הרגל קדימה. הנעליים מעניקות חוויית שיכוך מוגברת ובולמות את הזעזועים בצורה מורגשת הודות לעובי הסוליה ושטח הפנים הרחב שלה. בכל צעד תרגישו את הרספונסיביות של הנעליים שמתבטאת בדחיפה קדימה לעבר הצעד הבא. מומלצות לריצות כביש ארוכות ולריצות שטח בשבילים לבנים
כובע מנדף זיעה, ניו באלאנס, 119 שקלים
כובע ריצה מנדף זיעה לגברים ולנשים, קל משקל, לריצות ולאימונים בתנאים חמים, מצויד במחזירי אור ובפתחי אוורור
חולצה מנדפת זיעה לגברים, ניו באלאנס, 139 שקלים
חולצה אופנתית ומחמיאה לגיזרה, בעלת טכנולוגיית NBDRY לנידוף יעיל והרגשה יבשה
חגורת ג'ל, 55 שקלים
הדרך הנוחה והמהירה לנשיאת מספר משתתף וג'לים (אנרגיה). החגורה מאפשרת נשיאה של עד 10 ג'לים, ובה תופסנים לתליית מספר חזה המאפשרים תלייה מהירה של המספר
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו