המציאות הישראלית ההפכפכה שלנו מחזירה אותנו שוב לאזעקות, לממ"דים, למקלטים או למפגשים ליליים עם כל דיירי הבניין בפיג'מות בחדר המדרגות.
רוצים לקבל עוד עדכונים? הצטרפו לישראל היום בפייסבוק
גם אם הפנמנו היטב את הנחיות פיקוד העורף ואנו פועלים לפיהן, יש עניינים אחרים שקשה לנו קצת יותר לשלוט עליהם: הרעד של הגוף, קוצר הנשימה, הדופק המהיר והחרדה - שלנו כמבוגרים, ובוודאי של הילדים הקטנים שלנו, שעומדים חסרי אונים מול רעש האזעקות והמציאות החדשה.
כהורים זהו לנו מבחן כפול, כי אף על פי שגם אנחנו חווים לחץ וחרדה משמיעת האזעקות, עדיין עלינו להתאמץ ככל האפשר להיות רגועים למען ילדינו המבוהלים, שמזהים את הבהלה שלנו ומפתחים חרדה גדולה יותר במקום להירגע.
זה גם הזמן שלנו לגייס את מירב הסבלנות, האמפתיה והחום האנושי שיש בנו: להבין אותם, להרגיע אותם, לחבק חזק ולהשרות ביטחון.
אז איך עושים זאת? קודם כל, כדאי שנלמד להרגיע את עצמנו. "חרדה היא תגובה נורמטיבית לחלוטין למצב של חוסר שליטה, חוסר ודאות וחוסר אונים, וחשוב להבין שהיא לגיטימית", אומר אופיר נחום, מאמן ומנחה סדנאות התמודדות עם לחצים. "עם זאת, יש כאלה שחווים את האזעקות בצורה קשה יותר מאחרים, ומגיבים להן בלחץ מוגבר עד כדי קושי בתפקוד, בדרך כלל בשל מצבים טראומטיים דומים שנחוו בעבר. יש גם אנשים שבאופן כללי הם חרדתיים יותר מאחרים ולכן הם גם מגיבים בחריפות רבה".
להיות יחד
נחום ממליץ למשפחות, ובעיקר לבודדים הנמצאים באזורים החשופים, לא להישאר לבד אלא להיפגש בבתים עם עוד בני משפחה או חברים. "השיתוף החברתי מקל, מחזק ומסיח את הדעת. הוא מייצר רגעים של צחוק וחברותא - גם לילדים וגם למבוגרים - והוא חשוב מאוד בעיקר בזמנים כאלה".
בעוד הצורך הכמעט טבעי שלנו הוא להיצמד לחדשות, נחום מסביר כי "היצמדות לחדשות יוצרת אפקט הפוך, כי המתח דווקא מועצם", והוא ממליץ להמעיט בצפייה בחדשות, למרות הצורך להתעדכן. "מומלץ דווקא להרבות בצפייה בסרטים מעודדים ומצחיקים, ולחוות חיי שיגרה ככל האפשר. בכל פעם שעולות מחשבות שליליות או פחדים, כדאי להשתמש בדיבור עצמי חיובי כגון 'הממ"ד נמצא עשרים שניות ממני', 'כששוהים במקום בטוח לא נפגעים' וכדומה".
לחבק ולחזק
"כהורים עלינו להתנהל בהתאם להנחיות פיקוד העורף בזמן אזעקה, אך עדיין עלינו להקדיש ואף לפנות זמן להרגעת הילדים", אומרת הפסיכולוגית המשפחתית ד"ר סוזי קגן. "על ההורים להבין שהפחדים של הילדים הם נורמטיביים, ועליהם לבדוק מה הם יכולים לעשות כדי להקל עליהם. מומלץ לצמצם ככל האפשר את חשיפת הילדים לחדשות ולעדכונים ולעודד אותם לצפות בתכנים מצחיקים ומרגיעים בערוצי הילדים. התאפקו מלצפות בחדשות בנוכחותם, והתעדכנו בדרכים אחרות כגון אינטרנט או צפייה בטלוויזיה מחדר אחר".
אם אתם מתגוננים במקלט משותף ולא בממ"ד הדירתי, קגן מדגישה את החשיבות של קשר עם הילדים על פני ניהול שיחות עם דיירי הבניין. "חבקו אותם, הרגיעו אותם, לטפו אותם והזכירו להם שהם במקום בטוח. קחו איתכם למקום המוגן ממתק או חפץ אהוב של הילד".
לילדים החוששים לישון במיטתם בלילה ממליצה ד"ר קגן לאפשר לישון עם ההורים, או אפילו שההורים יישנו בעצמם בחדר הילדים. גם את החינוך לעצמאות דחו לפעם אחרת, והשתדלו לא להשאיר את הילדים לבד בבית, בעיקר אם הם חוששים מהמצב. "מומלץ לשמור ככל האפשר על השיגרה המשפחתית הקבועה, ולהזכיר לילדים בכל רגע אפשרי שאתם דואגים לביטחונם ועושים את המקסימום עבורם. שבחו אותם על שיתוף הפעולה שלהם, תימכו בהם וחזקו את יכולתם בזמנים קשים אלו".
ואם ההסברים ההגיוניים הללו עדיין קשים לכם לביצוע, אספנו בטור הצדדי כמה טיפים להקלה מיידית בלחץ ובחרדה באמצעות נשימות, משפטים מרגיעים, מגע ואפילו תזונה שמפחיתה חרדות. חזק חזק ונתחזק.
* * *
כך תרגיעו את עצמכם
• נשימה עמוקה ומודעת: עיצמו את העיניים ונישמו נשימות עמוקות ואיטיות. מלאו את הריאות ככל האפשר, גם מהבטן וגם מהצלעות, ללא מאמץ. החזיקו כמה שניות, ושחררו באיטיות.
חיזרו על כך במשך כמה דקות, ורצוי כמה פעמים ביום. זהו תרגיל שמפעיל את עצב הוואגוס אשר גורם לשינויים בקצב הלב והנשימה ועוזר לגוף להיכנס למצב של רוגע. התרכזו בנשימה ובתנועת האוויר ולא במחשבות.
• שליטה במחשבות: חרדות הן תוצר של מחשבות, לכן צריך להשתדל לשנות את צורת החשיבה ולא להסתחרר עם המחשבות השליליות שקופצות. בכל פעם שעולה מחשבה שלילית, עיצרו אותה והחליפו אותה במחשבה חיוביות הפוכה: צמד המילים "הכל בסדר" תמיד יוצר רגיעה, וכן משפטים כגון "רוב הטילים נופלים בשטח פתוח", "הסיכוי שטיל יפגע הוא קטן מאוד" וכו'.
• תרגילי אצבעות: על פי תורת הסוג'וק, כף היד שלנו משקפת מערכות שאחראיות על רגשות שונים, ובהם פחד וחרדה. קצות האצבעות משקפים את אזור הראש, לכן שפשפו אותם זה בזה כדי לחמם אותם ולהרגיע את הסערה המתחוללת בראש.
להרגעת פחד: הצמידו את אגודל יד ימין למפרק העליון של הקמיצה (האצבע הסמוכה לזרת), והפנו את מנח היד הזה כלפי הפנים, או כלפי ילד שאתם רוצים להרגיע.
לעצבות וחרדה: הצמידו את האגודל הימני למפרק העליון של האצבע המורה הסמוכה לו. גם הפעם הפנו את כף היד לכיוון הפנים, או לכיוון הילד שתרצו להרגיע.
• פעילות אירובית: נצלו את הזמן בין האזעקות לפעילות גופנית אירובית בבית (קפיצות באוויר, ריצה במקום, ריקוד לצלילי מוסיקה קצבית). פעילות גופנית משחררת אנדורפינים שמרגיעים אותנו וגורמים לנו להרגיש טוב יותר.
• תזונה מרגיעה: הימנעו משתיית קפאין ואלכוהול. הרבו באכילת מזון עשיר בחומצות שומן מסוג אומגה 3, כגון מקרל, דגי ים וסלמון.
רצוי לאכול גם דגנים, קטניות, אגוזים, צנוברים וגרעיני דלעת לא קלויים. נסו לאכול 6-7 ארוחות קטנות ומזינות ביום.
• ממ"ד שמח: בין האזעקות, פנו זמן לעיצוב עליז ומרגיע של הממ"ד או המקלט: פירסו שטיח ומזרנים, והוסיפו כריות ופופים בצבעי גלידה מעודדים.
לממ"ד ביתי ניתן להוסיף וילונות, לתלות על הקירות תמונות משפחתיות ואף לתלות לוח שעם ועליו לנעוץ תמונות משפחתיות מאירועים משמחים. פנו מקום לפינת תה, שתייה קלה ועוגיות בכלים יפים. על גוף התאורה הסטנדרטי מומלץ להלביש אהיל מנייר אורז, שהוא זול וקל ומוסיף אווירה חמה לחדר.
העצות באדיבות ד"ר תומר סברון, פסיכולוג קליני ונוירוביולוג, צביה קזיוף, אדריכלית פנים, וד"ר מרק ליטבק, מטפל בסוג'וק - דיקור יפניטעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו