אבודים בחדר הכושר? 6 תרגילים מומלצים

אימוני הכוח והמשקולות הם טרנד שכבר מזמן אינו נחלתם של מפתחי הגוף בלבד, ופונה לגברים ונשים כאחד.

מתאמנים רבים רוצים לבנות את גופם ולפתח מסת שריר, על מנת לקבל את המראה השרירי והחטוב. אימוני הכוח מעלים את מסת השריר וטונוס השריר, דבר המשפיע על האסתטיקה ונראות הגוף, מגביר את שריפת השומנים במנוחה (ככל שמסת השריר גדולה יותר כך שריפת השומנים גדולה יותר), מחזקי את צפיפות העצם וגם משפר את הביטחון ותחושת הדימוי העצמי, כמובן.

בעבר, נשים רבות נמנעו מאימוני כוח שמא יתנפחו ויראו "גבריות" אך כיום המגמה הפוכה וניתן לראות הרבה יותר נשים באזור המשקולות בחדר הכושר. אחת הסיבות שנשים אינן יכולות לפתח מסת שריר כמו של גברים, היא כמות הורמון הטסטוסטרון שנמצא בגופן ברמות קטנות בהרבה מאשר אצל גברים.

המונח "חיטוב" מוגדר כירידה באחוזי השומן והעלאת מסת השריר – כך שבכדי לקבל את המראה המושלם לא תוכלו להתעלם משימוש במשקולות.

הכנתי עבורכם סדרה של תרגילי כוח יעילים ביותר, שיסייעו לכם לפתח מסת שריר בסיסית ולהתחיל בחיטוב לקראת הקיץ הקרב ובא.

6 תרגילי הכוח היעילים ביותר לפיתוח מסת שריר:

1. לחיצת רגליים במכונה:

נקודת המוצא כאשר הרגליים מונחות על משטח הלחיצה ברוחב מעט יותר רחב מרוחב חגורת הכתפיים, התנועה מתבצעת כאשר לוחצים את המשטח כלפי מעלה.

2. חתירה לשרירי הגב:

יושבים על מכשיר החתירה ואוחזים בידיות הצרות, בעת המשיכה חשוב להקפיד שהמרפקים ישארו מקבילים וצמודים לגוף, יש לשמור על גב ישר וזקוף.

3. לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט:

שוכבים על הספסל הייעודי ואוחזים את המוט ברוחב הרחב מחגורת הכתפיים, מורידים את המוט כלפי בית החזה ולוחצים כלפי מעלה, חשוב להקפיד שהתנועה תתבצע בקו אנכי מעל בית החזה.

4. הרחקת כתף:

עמידת המוצא כאשר המשקולות ממוקמות לצידי הגוף, התנועה מתבצעת כאשר מרחיקים את המשקולות לצדדים עד גובה הצוואר.

5. כפיפת מרפקים בישיבה:

התנועה מתבצעת כאשר המרפקים צמודים לגוף, מכופפים את המרפק ומעלים את המשקולת. שימרו על תנועה איטית ומבוקרת .

6. פשיטת מרפקים באמצעות חבל:

עמידת המוצא כאשר רגל אחת לפנים. פושטים את המרפקים ומושכים את החבל כלפי מטה. יש להקפיד שהתנועה מתבצעת כאשר מרפקים צמודים לגוף.

• מומלץ לבצע את תרגילי הכוח לשרירים הגדולים (רגליים, גב וחזה) בארבעה סטים של 12 חזרות, ואת תרגילי הכוח לשרירים הקטנים ( כתף, יד קדמית ויד אחורית) בשלושה סטים של 12 חזרות, בין הסטים מומלץ לנוח במשך 60 שניות עד לסט הבא.

• על מנת למנוע פציעות, חשוב להקפיד על התקדמות איטית ולא להעמיס משקלים גבוהים שיפגעו לכם באיכות הביצוע, וכן על תנועה איטית ומבוקרת.

• את האימון מומלץ לבצע יום כן - יום לא, על מנת לתת לשריר זמן להתאושש ולבנות את עצמו.

* תוכן זה אינו מתאים לכלל האוכלוסייה ויש להיוועץ ברופא לפני תחילת פעילות גופנית כזו או אחרת*

הכותב, איתי מרוחם, מאמן כושר ברשת הולמס פלייס. לעוד טיפים - בקרובעמוד הפייסבוק של איתי

דיאטה, אופנה, מתכונים ועוד המון דברים מעניינים - עכשיו במדור הלייף סטייל!