ביטחון עצמי הוא כמו שריר – ככל שמתאמנים עליו, הוא מתחזק. בין אם אתם מרגישים חוסר ביטחון בפגישות עבודה, בדייטים או אפילו מול המראה, יש דרכים פשוטות לשנות את התחושה הזו. הנה שבע טכניקות מעשיות ומגובות מחקרית, שיעזרו לכם להרגיש כמו הגרסה הכי טובה של עצמכם.
1. דברו לעצמכם כמו לחברים
מחקרים בפסיכולוגיה מראים שדיבור עצמי חיובי משפר את ההערכה העצמית. במקום להגיד "אני תמיד נכשל", נסו לומר "אני לומד ומשתפר". תרגיל: כתבו שלושה דברים שאתם גאים בהם כל ערב.
2. צאו בהדרגה מאזור הנוחות
התמודדות עם פחדים קטנים בונה ביטחון. לדוגמה, אם אתם חוששים לדבר עם זרים, התחילו בלהגיד שלום לשכן. מחקר של אוניברסיטת הרווארד מצא שחשיפה הדרגתית מפחיתה חרדה. תרגיל: קבעו לעצמכם אתגר קטן לשבוע, כמו להתחיל שיחה עם מישהו חדש.
3. תנוחות כוח
מחקר של הפסיכולוגית איימי קאדי הראה ש"תנוחות כוח" (כמו לעמוד עם ידיים על המותניים כמו סופרמן) מגבירות את רמות הטסטוסטרון ומפחיתות מתח. תרגיל: לפני פגישה חשובה, עמדו בתנוחת כוח למשך 2 דקות.
4. למדו מיומנות חדשה
שליטה במיומנות, כמו בישול או דיבור בציבור, מגבירה את תחושת המסוגלות. טיפ: בחרו מיומנות שתמיד רציתם ללמוד והקדישו לה 15 דקות ביום.
5. הקיפו את עצמכם באנשים תומכים
אנשים שמעודדים אתכם יכולים לשנות את תפיסתכם העצמית. תרגיל: זהו אדם אחד שגורם לכם להרגיש טוב והקדישו לו יותר זמן מכפי שאתם רגילים. במקביל, הימנעו מבילוי בחברתם של אנשים שמבקרים אתכם ללא הפסקה.
6. תרגלו הכרת תודה
מחקרים מראים שהכרת תודה משפרת את מצב הרוח והביטחון. תרגיל: כתבו שלושה דברים טובים שקרו לכם היום. זה יכול להיות פשוט כמו "הצלחתי לסיים משימה בעבודה".
7. טפלו בגופכם
פעילות גופנית, שינה טובה ותזונה מאוזנת משפיעות על הביטחון. מחקר של אוניברסיטת קיימברידג’ מצא ש-20 דקות פעילות גופנית ביום משפרות את ההערכה העצמית. טיפ: התחילו כל בוקר בהליכה קצרה או תרגילי מתיחות בבית.
טיפים להצלחה
התחילו בקטן: בחרו טכניקה אחת והתמידו בה למשך שבועיים.
סבלנות: ביטחון עצמי נבנה לאט, אבל התוצאות מצטברות.
ציינו ניצחונות קטנים: גם שיחה קצרה עם זר היא הישג למי שעבורו זה חריג.
הכתבה נכתבה בעזרת גרוק.