מחקר הכריע: מה אפקטיבי יותר - צום לסירוגין או הגבלת קלוריות?

לפי מחקר שפורסם לאחרונה ב-Annals of Internal Medicine דיאטת צום לסירוגין 4:3 יעילה יותר להפחתת משקל מאשר הגבלת קלוריות יומית מסורתית. בניסוי הקליני שנמשך שנה השתתפו 165 מבוגרים בעלי עודף משקל או השמנת יתר.

המשתתפים חולקו באופן אקראי לקבוצת הצום לסירוגין 4:3, שכללה 84 משתתפים, או לקבוצת הגבלת הקלוריות היומית, עם 81 משתתפים. בקבוצת הצום לסירוגין, המשתתפים צמו בשלושה ימים לא רצופים בשבוע, והגבילו את צריכת הקלוריות שלהם לכ-20% מהצריכה הרגילה שלהם - בערך 400-600 קק"ל לנשים ו-500-700 קק"ל לגברים - בעוד שבארבעת הימים הנותרים, הם יכלו לאכול בחופשיות אך עודדו אותם לבחור מזון בריא. לעומת זאת, לקבוצת הגבלת הקלוריות נקבעה מטרה ליצור גירעון של 34.3% בקלוריות - הפחתת צריכה של כ-1,300 קלוריות לנשים או 1,650 קלוריות לגברים.

שתי הקבוצות קיבלו תמיכה התנהגותית מקיפה לאורך כל הניסוי, כולל מנוי לחדר כושר, עידוד לפעילות גופנית של לפחות 300 דקות בשבוע, והוראות על ספירת קלוריות ויעדי תזונה של 55% פחמימות, 15% חלבון, ו-30% שומן.

לאחר 12 חודשים המחקר מצא כי משתתפים בקבוצת הצום לסירוגין איבדו בממוצע 7.6% ממשקל גופם, בעוד שאלה בקבוצת הגבלת הקלוריות איבדו בממוצע 5%. שיעור המשתתפים שאיבדו יותר מ-5% ממשקלם היה 58% בקבוצת הצום לסירוגין 4:3, בהשוואה ל-47% בקבוצת הגבלת הקלוריות.

"התוצאות שלנו מראות שצום לסירוגין 4:3 הוא אסטרטגיה שעשויה ירידה גבוהה יותר במשקל במידה מתונה בהשוואה להגבלת קלוריות יומית" אמרה ד"ר החוקרת דניאל אוסטנדורף. "היצמדות ארוכת טווח להגבלת קלוריות יומית היא אתגר עבור אנשים רבים" היא הוסיפה. 

"אנחנו חושבים שצום שלושה ימים בשבוע עשוי להיות מעין נקודת איזון לירידה במשקל" אמרה ד"ר ויקטוריה קטנאצ'י. היא ציינה שיותר ימי צום בשבוע עשויים להיות נוקשים מדי ותוכנית שתקשה על ההתמדה, בעוד שפחות עשויים שלא ליצור מספיק גירעון קלורי כדי להתעלות על דיאטות הגבלת קלוריות יומיות.

המחקר מצא גם שיפורים במדדי בריאות מסוימים בקרב משתתפים שעקבו אחר משטר הצום לסירוגין - הפחתה בלחץ דם סיסטולי, כולסטרול כללי, כולסטרול ליפופרוטאין נמוך צפיפות (LDL), ורמות סוכר בדם בצום.

"המחקר מאשר מחדש שהגבלת אנרגיה לסירוגין יכולה להיות אסטרטגיה יעילה ובת-קיימא לירידה במשקל" אמר ד"ר אדם קולינס, מדען תזונה באוניברסיטת סארי שלא היה מעורב במחקר.

"ספירת קלוריות יכולה להיות עול קוגניטיבי. הצורך לעשות זאת רק שלושה ימים בשבוע אולי הקל על ההיצמדות לתוכנית לאורך זמן" ציינה אוסטנדורף.

החוקרים הוסיפו שצום לסירוגין אינו פתרון פלא ושהתוצאות עשויות להשתנות בין אנשים. "אנשים שרוצים לרדת במשקל צריכים לבחור אסטרטגיה תזונתית שהם מרגישים שיוכלו לדבוק בה לטווח ארוך" אמרה קטנאצ'י.