הצום יכול להיות מאתגר לגוף ולנפש, במיוחד כשנכנסים אליו בלי הכנה. רעב, צמא, כאבי ראש, עייפות וירידה באנרגיה הם חלק מהתחושות שרבים מכירים, אבל הדרך שבה אנחנו אוכלים ושותים ביום שלפני ובארוחה המפסקת יכולה להשפיע על האופן שבו נעבור אותו.
לדברי דורית שאלתיאל-יערי, דיאטנית בשטראוס מים, ההכנה לצום מתחילה כבר ביום שלפניו. המטרה היא להגיע אליו כשאנחנו רוויים בנוזלים ואחרי יום של אכילה מסודרת ומאוזנת - ולא לנסות "להשלים" הכול בארוחה אחת גדולה רגע לפני תחילת הצום.
מתחילים כבר ביום שלפני: שותים ואוכלים מסודר
אחד הדברים החשובים ביותר הוא להגיע לצום במצב של רוויה מספקת. לכן מומלץ להקפיד על שתיית מים לאורך היום שלפני הצום, ולא לחכות לשעות האחרונות ולנסות לשתות כמות גדולה בבת אחת.
גם האכילה במהלך היום חשובה. במקום לדלג על ארוחות כדי "לחסוך מקום" לארוחה המפסקת, עדיף לאכול באופן מסודר ולשלב בארוחות פחמימות, חלבונים, ירקות ושומנים.
ומה עושים עם הקפה?
אם אתם רגילים לשתות קפה או משקאות אחרים המכילים קפאין מדי יום, כדאי להפחית את הכמות בהדרגה כבר ביום שלפני הצום.
הסיבה היא שהפסקה פתאומית של קפאין אצל מי שצורך אותו באופן קבוע עלולה להיות מלווה בכאבי ראש, עייפות ותסמינים נוספים - בדיוק הדברים שאנחנו רוצים להימנע מהם במהלך הצום.
לא הזמן לאימון קשה
גם את הפעילות הגופנית כדאי להתאים. ביום שלפני הצום מומלץ להימנע מאימון עצים במיוחד, ובמהלך הצום עצמו לא לבצע פעילות גופנית מאומצת. המטרה היא לא להגיע לצום כשהגוף כבר מותש או אחרי שהוצאנו כמות גדולה של אנרגיה ונוזלים.
הארוחה המפסקת: לא צריך לאכול עד שמתפוצצים
אחת הטעויות הנפוצות היא לחשוב שארוחה גדולה במיוחד תעזור לנו להחזיק מעמד לאורך הצום. בפועל, אכילת יתר עלולה דווקא להכביד על מערכת העיכול ולגרום לתחושת כבדות ועייפות.
במקום להעמיס, כדאי לבנות ארוחה מאוזנת שתספק שובע לאורך זמן.
אז מה כדאי שיהיה בצלחת?
פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים: קינואה, בורגול, אורז מלא, בטטה ומזונות דומים יכולים לספק אנרגיה ולתרום לתחושת שובע.
חלבון: דגים, עוף, בשר, טופו או קטניות יכולים להשתלב בארוחה ולעזור לשמור על תחושת שובע.
ירקות: טריים או מבושלים, הם מספקים נוזלים, סיבים תזונתיים ורכיבים תזונתיים נוספים.
שומנים מהצומח: טחינה, אבוקדו, זיתים ואגוזים יכולים להשתלב בארוחה. השומן מאט את קצב התרוקנות הקיבה ולכן עשוי לתרום לתחושת שובע ממושכת יותר.
ומה פחות כדאי? מזונות מלוחים מאוד או מתובלים במיוחד, שעלולים להגביר את תחושת הצמא לאחר תחילת הצום. גם אלכוהול ומשקאות ממותקים אינם הבחירה המועדפת לקראת צום.
ומה עם השתייה?
גם כאן, המפתח הוא לא לנסות "לשתות בשביל כל הצום" רגע לפני שהוא מתחיל, אלא להקפיד על שתייה מספקת לאורך היום ובסמוך לארוחה המפסקת.
כדאי לבחור בעיקר במים ולהימנע משתייה מתוקה בכמויות גדולות. שתייה מספקת לפני הצום חשובה במיוחד משום שבמהלכו אין אפשרות להשלים נוזלים.
הצום נגמר - לא מסתערים על המקרר
גם לשבירת הצום כדאי להתייחס בהדרגה. אחרי שעות ללא אוכל, אין צורך להתחיל מיד בארוחה כבדה וגדולה.
עם סיום הצום אפשר להתחיל בשתייה ובמנה קטנה של פחמימה זמינה, למשל תה עם מעט דבש או סוכר, פרוסת לחם עם מעט ריבה או עוגייה.
לאחר מכן מומלץ להמתין כחצי שעה עד שעה לפני הארוחה המלאה.
בארוחה עצמה כדאי לבחור במשהו משביע אך לא כבד מדי, ולשלב פחמימה, חלבון וירקות. טוסט עם גבינה, שקשוקה או ארוחה חלבית קלה הן כמה אפשרויות.
הרעיון הוא פשוט: אחרי שעות של צום, לא צריך לפצות את הגוף על מה שהוא "פספס" - אלא להחזיר אליו בהדרגה נוזלים ואוכל.
בקיצור: כך תגיעו מוכנים יותר לצום
ביום שלפני: הקפידו על שתייה מספקת ואכילה מסודרת.
קפאין: אם אתם צורכים קפה באופן קבוע, הפחיתו בהדרגה ולא בבת אחת.
פעילות גופנית: העדיפו פעילות מתונה והימנעו מאימון מאומץ סביב הצום.
בארוחה המפסקת: שלבו פחמימות מורכבות, חלבון, ירקות ושומנים מהצומח, והימנעו מאכילת יתר.
במהלך הצום: נוחו והימנעו מפעילות גופנית מאומצת.
בשבירת הצום: התחילו בהדרגה, שתו ואכלו מנה קטנה לפני שאתם עוברים לארוחה מלאה.
הערה: ההנחיות הינן כלליות ומיועדות לאוכלוסייה בריאה. התייעצו עם רופא אם יש לכם מצבים רפואיים מיוחדים
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו