לילה אחר לילה, אתם מוצאים את עצמכם מתהפכים מצד לצד, משנים תנוחה, מנסים להרחיק מכם את המחשבות ולהתמסר לשינה עמוקה. אבל זה לא קורה. אתם נשארים ערים. מדי פעם מציצים בשעון, הזמן זז, אבל אתם באותו המצב.
למחרת בבוקר תקומו מהמיטה סהרוריים, יכול להיות שיהיה לכם קשה לתפקד, אולי גם תסבלו מירידה ברמת הריכוז, עצבנות, ישנוניות ועוד. אתם לא חייבים לקבל את שיבושי השינה שלכם כגזירת גורל. ישנן דרכים רבות ומוכחות שעשויות להאיץ את ההירדמות שלכם בלילה ולהבטיח לכם שינה טובה ואיכותית יותר.
תתכוננו לשינה
כדי להירדם תוך זמן קצר וליהנות משינה איכותית חשוב לייצר תנאים המאפשרים זאת. למשל, דאגו להחשיך את הבית, בהדרגה; אטמו את החלונות באמצעות וילונות או תריסים, כדי שלא יקרין אור מבחוץ. הוציאו מחדר השינה מכשירים שמשמיעים רעש מונוטוני כמו שעון קיר. דאגו שהחדר יהיה מאוורר ונקי.
ווסתו את הטמפרטורה בחדר, כך שיהיה לכם קריר ונעים
על פי המומחים לחקר השינה הטמפרטורה האידיאלית בחדר השינה צריכה לנוע בין 15-19 מעלות צלזיוס. טמפרטורה גבוהה יותר (מעל 23 מעלות) או נמוכה יותר (מתחת ל-12 מעלות) עלולה להאט את ההירדמות ולפגום ברצף השינה.
פעלו לפי "כלל ה-25 דקות"
אם עברו 25 דקות מאז שנכנסתם למיטה ולא הצלחתם להירדם, קומו ועשו פעילות שקטה שמסיחה את דעתכם. אתם יכולים לארגן קצת את הבית, לתרגל יוגה או מתיחות או אפילו להתמסר לאחד התחביבים שלכם, כמו סריגה או ציור. אם תישארו במיטה ערים, לפרקי זמן ארוכים, המוח שלכם יקשר אסוציאטיבית בין ערות לחדר השינה וזהו מצב שעלול להחריף את התופעה.
התנתקו ממסכים
כשעתיים עד שלוש לפני השינה נתקו מכשירים אלקטרונים ובעיקר סמארטפונים וטאבלטים. מחקרים רבים הראו שחשיפה לאור הכחול המוקרן בעיקר ממסכי סמארטפונים וטאבלטים, עלולה להזיק לרשתית העין ולעכב ייצור המלטונין, הורמון המעורב בתזמון שעות השינה.
אם אתם ממתינים לוואטסאפ חשוב היעזרו בהמלצה הבאה.
הורידו לנייד אפליקציה המסננת אור כחול
בשנים האחרונות פותחו אפליקציות שונות שנועדו לסנן את האור הכחול בלילה המשבש את השינה. הטכנולוגיה מתאימה את המסך לתאורה רכה, המרגיעה את העיניים ומסייעת לישון טוב יותר. אם אתם נאלצים לקרוא וואטסאפ דחוף בשעת לילה מאוחרת הנזק עם המסנן הייעודי יופחת משמעותי.
יש זמן לשינה - ויש זמן לדאגה
דאגות וטרדות משאירות אנשים ערים. אתם לא חייבים להיות טרודים בדברים שליליים כדי השינה שלכם תשתבש. גם אם אתם מתכננים חופשה בחו"ל אתם עשויים למצוא את עצמכם מהרהרים במיטה במשך שעות. מחקר מ-2020 הראה שאנשים שהכינו רשימת מטלות שעליהם לבצע, נרדמו מהר יותר באופן משמעותי בהשוואה לקבוצת ביקורת. אם אתם מרכזים רשימה של דברים שמטרידים אתכם, ציינו גם דרכים לפתרונם. כך תוכלו לחזור מהר יותר לשינה רגועה יותר.
נהלו יומן שינה
ציינו ביומן מתי נכנסתם למיטה, כמה זמן אחרי מקלחת, מהו משך הזמן שלקח לכם להירדם, כמה משקאות המכילים קפאין שתיתם ביום, מתי התעוררתם, איך אתם מדרגים את איכות השינה מ-1-10. מעקב אחר דפוסי השינה עשוי לספק לכם מידע רב על עצמכם, כך שתוכלו להבחין בהתנהגויות שמעודדות שינה רציפה או הפרעות שינה.
בדקו את עצמכם האם אתם רגישים לקפאין
בניגוד לדעה הרווחת מחקרים שנעשו בשנים האחרונות הראו שרק אנשים שיש להם רגישות גנטית לקפאין הם אלו ששנתם תושפע מצריכתו. איך תדעו אם אתם רגישים לקפה? "יומן שינה" עשוי לספק לכם מענה על כך, בתנאי שאתם גם עוקבים אחר צריכת הקפאין.
רגישים לקפאין? סיימו עם הקפה האחרון שלכם כשש שעות לפני השינה
צריכת קפאין אצל אנשים עם רגישות גנטית לחשיפתו, גורמת לחסימת קולטנים מעודדי שינה במוח, הנקראים 'קולטני אדנוזין'. כדי למדוד כמה זמן חומר כמו קפאין מחזיק בגוף שלך מדענים משתמשים במונח שנקרא "מחצית חיים". זהו הזמן שלוקח לכמות ההתחלתית של החומר להצטמצם בחצי. לפי ה-FDA, זמן מחצית החיים של קפאין הוא בין ארבע לשש שעות. כלומר, עד תום פרק הזמן הזה, מחצית מהקפאין שצרכתם עדיין בגופכם – שומרת אתכם ערניים.
נסו: מקלחת חמה כשעתיים לפני השינה
טמפרטורת הגוף ממלאת תפקיד חשוב במחזור שינה-ערות. מחקרים הראו שמקלחת או אמבטיה חמה, מסייעים לשעון הביולוגי לווסת את טמפרטורת הגוף, כדי להכין אותו לשינה. כדי ליהנות מהיתרון שמציעה המקלחת לשינה טובה, חשוב לבצע אותה בין שעה לשעה וחצי לפני שאתם נכנסים למיטה. בזמן הזה, הגוף מתקרר ומגיע למצב אופטימלי להירדמות. בנוסף, המקלחת, בפרט כשהיא נעשית כטקס קבוע בשעות הלילה, היא מאותתת למוח שהגיע העת לישון.
נסו להאזין לפודקאסטים
אין לכם כוח וסבלנות לקרוא ספר? פודקאסטים או ספרי אודיו יכולים להוות אלטרנטיבה מצוינת, שתספק לכם הסחת דעת, מבלי להדליק אור או לאמץ את עיניכם העייפות.
פעילות גופנית עד ארבע שעות לפני השינה
פעילות גופנית משחררת אדרנלין ומחממת את הגוף ולכן במהלך שלוש השעות הראשונות שלאחר האימון, אתם עלולים לחוש ערניים. לאחר מכן, יש שלב של ירידת טמפרטורת הגוף והרפיה שדווקא עוזרות להירדם. לכן, אם אתם רוצים להירדם טוב יותר בצעו את הפעילות כארבע שעות לפני כיבוי אורות.
עזרה תרופתית להקלה
תחלואת החסך בשינה עלולה לסכן את הבריאות. לכן, במקרה והפעולות הטבעיות לא עוזרות, ניתן להשתמש בתרופה להקלה בהפרעות שינה זמניות הנמכרת ללא מרשם ואינה ממכרת. במידה ונדודי השינה הם כרוניים, כדאי מאוד לגשת לרופא מומחה לשינה ולבצע בירור יסודי על מנת לקבל טיפול יעיל.
ד"ר קרן אור חן היא פסיכולוגית וחוקרת בתחום השינה
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו