הרגליים רועדות, לחץ הדם יורד: ההשפעה המפתיעה של "סקוואט על הקיר"

כמעט כל ישראלי מכיר את התרגיל הזה מבית הספר או מהצבא: נשענים עם הגב על הקיר, מכופפים את הברכיים ו"יושבים" על כיסא בלתי נראה. לא זזים, רק מחזיקים. אחרי חצי דקה הרגליים כבר מתחילות לרעוד.

בעולם המחקר קוראים לתרגיל "סקוואט איזומטרי על הקיר", או בפשטות - סקוואט סטטי. בניגוד לסקוואט הרגיל, שבו יורדים ועולים שוב ושוב, כאן נשארים באותה תנוחה ומחזיקים את השרירים במאמץ. מתברר שהתרגיל הפשוט הזה, שלא דורש ציוד או חדר כושר, הוא אחד הכלים היעילים ביותר נגד לחץ דם גבוה.

יעיל יותר מהליכה וריצה

בשנת 2023 פורסמה בכתב העת British Journal of Sports Medicine סקירה גדולה של 270 ניסויים, שבהם השתתפו כמעט 16 אלף בני אדם. לפי הסקירה, תרגילים סטטיים כמו "כיסא" על הקיר הורידו את לחץ הדם יותר מכל סוג אימון אחר שנבדק, כולל אימון אירובי כמו הליכה וריצה ואימוני כוח.

אלא שנותרה שאלה מעשית אחת: אחרי שלחץ הדם יורד, כמה צריך להמשיך להתאמן כדי לשמור עליו? ניסוי חדש, שפורסם השבוע בכתב העת BMJ Open Sport & Exercise Medicine, ניסה לענות עליה.

הניסוי: חודש של "כיסא" שלוש פעמים בשבוע

החוקרים, בהובלת הארי סוויפט מאוניברסיטת Canterbury Christ Church בבריטניה, גייסו 100 מבוגרים בריאים. גילם הממוצע היה 37, ו-45% מהם נשים. לכולם היה לחץ דם תקין עד גבולי, כלומר ערך עליון (סיסטולי) בין 120 ל-140. אף אחד מהם לא נטל תרופות ללחץ דם ולא התאמן באופן קבוע.

המשתתפים חולקו באקראי לחמש קבוצות. ארבע מהן התאמנו בבית שלוש פעמים בשבוע במשך ארבעה שבועות. כל אימון כלל ארבעה סבבים של "כיסא" על הקיר, עם שתי דקות מנוחה בישיבה בין סבב לסבב. זווית הברך הותאמה לכל משתתף כך שהדופק שלו יגיע ל-95% מהדופק המרבי. הקבוצה החמישית שימשה כקבוצת ביקורת ולא התאמנה.

אחרי חודש בלבד ירד לחץ הדם העליון של המתאמנים בממוצע בכ-9.5 מילימטר כספית, בהשוואה לקבוצת הביקורת.

ומה קורה כשמפסיקים?

בחודש השני חילקו החוקרים את המתאמנים מחדש. קבוצה אחת המשיכה להתאמן שלוש פעמים בשבוע, קבוצה אחרת ירדה לפעמיים בשבוע, קבוצה שלישית לפעם אחת בשבוע, והקבוצה הרביעית הפסיקה להתאמן לגמרי.

אצל מי שהפסיק, התוצאה הייתה חד-משמעית: לחץ הדם חזר לרמה של קבוצת הביקורת, וכל ההישג של החודש הראשון נמחק בתוך ארבעה שבועות.

אצל מי שהמשיך להתאמן, גם בתדירות נמוכה יותר, התמונה הייתה שונה. אלה התוצאות אחרי שמונה שבועות, בהשוואה לתחילת הניסוי:

• שלוש פעמים בשבוע: לחץ הדם העליון ירד ב-13.7 מילימטר כספית - הירידה הגדולה ביותר.

• פעמיים בשבוע: ירידה של 7 מילימטר כספית.

• פעם בשבוע: ירידה של 6.6 מילימטר כספית.

• הפסקת האימונים: אין ירידה - חזרה לנקודת ההתחלה.

כלומר, גם אימון אחד בשבוע הספיק כדי לשמור על חלק משמעותי מהירידה בלחץ הדם. בשלוש הקבוצות שהמשיכו להתאמן, לחץ הדם נשאר נמוך באופן מובהק מזה של קבוצת הביקורת.

למה שלוש פעמים בשבוע עדיין עדיף

החוקרים מדדו לא רק את לחץ הדם, אלא גם שינויים עמוקים יותר במערכת הלב וכלי הדם: עד כמה כלי הדם מתנגדים לזרימת הדם, מה השונות בקצב הלב ועד כמה רגיש המנגנון שמווסת את לחץ הדם בגוף. השיפור במדדים האלה נשמר רק בקבוצה שהמשיכה להתאמן שלוש פעמים בשבוע.

במילים אחרות, אימון אחד או שניים בשבוע שמרו על חלק מהירידה בלחץ הדם, אבל לא על השינויים העמוקים יותר. לפי החוקרים, תדירות נמוכה יכולה לשמור על הירידה בטווח הקצר, והיא עשויה להיות אפשרות מעשית לאנשים שאין להם זמן או שמתקשים להתמיד.

מה המחקר לא בדק

החלק שבדק את תדירות האימונים נמשך ארבעה שבועות בלבד, והחוקרים עצמם מציינים שמדובר בתקופה קצרה. המשתתפים היו צעירים יחסית, בריאים וללא אבחנה של יתר לחץ דם, ולכן לא ברור אם התוצאות יהיו זהות אצל מבוגרים או אצל מי שכבר מטופלים בתרופות. בנוסף, 100 משתתפים שחולקו לחמש קבוצות הם מדגם קטן יחסית.

מי שיש לו לחץ דם גבוה, מחלת לב או בעיה בברכיים, כדאי שיתייעץ עם הרופא המטפל לפני שמתחיל תוכנית אימונים חדשה.