רוצים לישון טוב יותר הלילה? זה מה שכדאי לכם לאכול

מחקר קובע - הרגלי התזונה משפיעים על השינה: ארכיטקטורת שינה תקינה נחשבת לחיונית במיוחד עבור הבריאות המטבולית, פעילות הלב וכלי הדם של האדם. ישנו גורם אחד וחיוני לא פחות, שהשפעתו על רמת השינה שלנו חשובה - וכעת נחשף עד כמה.

מחקר מקיף שניתח קרוב ל-5 אלף לילות שינה, בחן את ההשפעה המיידית של הבחירות התזונתיות שלנו על הפיזיולוגיה של הגוף בזמן מנוחה. במחקר החדש, נבחנו הרגלי התזונה בזמן אמת, והוצלבו עם נתנוי האדם שהוקלטו במעבדת שינה. החוקרים בחנו כיצד בחירות תזונתיות יומיומיות קשורות לשנת הלילה באותו היום עצמו, תחת תנאי חיים חופשיים ושגרתיים, תוך ניטרול משתנים של הימים הקודמים.

יתרון הסיבים התזונתיים

תוצאות המחקר הצביעו על קשר מובהק וברור בין צריכת סיבים תזונתיים לבין התאוששות הגוף בלילה. על פי הנתונים שפורסמו, צפיפות גבוהה של סיבים תזונתיים בתפריט היומי נקשרה ל"שינה משקמת מוגברת". החוקרים הראו כי שינה זו כללה, בין היתר, תוספת משמעותית של שנת חלום (REM) ושל שינה עמוקה. במקביל לעלייה באיכות השינה, נרשמה בקרב צרכני הסיבים ירידה בשיעור השינה הקלה וכן ירידה של יותר מפעימה אחת בממוצע קצב הלב הלילי.

בנוסף לסיבים, נבדק גם גיוון צמחי גבוה יותר, אשר הוגדר במחקר כ"ספירה יומית של פריטי מזון ייחודיים מהצומח". החוקרים מצאו כי צריכה גבוהה של מזון צמחי שלם נמצאה קשורה גם היא לקצב לב לילי נמוך ורגוע יותר.

"ארוחות ערב כבדות יותר"

תחום נוסף שנבחן לעומק הוא התנהגויות הקשורות לתזמון הארוחות, שהשפיעו בעיקר על משך השינה הכולל ועל פעילות מערכת העצבים. "ארוחות ערב כבדות יותר", שהוגדרו כאחוז גבוה מסך האנרגיה היומית שנצרכת בשש השעות שלפני השינה, הובילו לתוספת של קרוב לשמונה דקות בזמן השינה. עם זאת, לארוחות אלו היה גם מחיר פיזיולוגי שלילי, שכן הן נקשרו ל"קצב לב לילי גבוה יותר". נתון חיובי נוסף שנבדק הוא מדד הפיטוכימיקלים התזונתי, אשר נמצא קשור משמעותית להרכב שינה משקם יותר, לירידה בשינה הקלה ולדופק נמוך במנוחה.

בניגוד בולט להשפעת הצמחים והסיבים, התפלגות האנרגיה של אבות המזון (מקרונוטריאנטים) וצריכת מיקרונוטריאנטים בטווח הקצר הראו כי "אין קשרים חזקים" לאחר תיקונים סטטיסטיים במחקר. החוקרים ציינו כי כאשר הניתוחים הוגבלו לניגודים תזונתיים קיצוניים יותר, עוצמת ההשפעה גדלה אך נותרה עקבית בכיוונה.

צוות המחקר סיכם את הממצאים וקבע כי התזונה היומיומית שלנו משפיעה באופן ישיר וברור על איכות המנוחה. "בחירות תזונתיות שגרתיות יומיומיות, במיוחד הרכב צמחי מובהק ותזמון ארוחות, הן בעלות השפעות מיידיות ומדידות על ארכיטקטורת השינה האובייקטיבית", קבעו המדענים.