תארו לעצמכם מבחן שאורך פחות מדקה, לא דורש מכשירים, לא מצריך מעבדה ויכול לנבא את תוחלת החיים שלכם בדיוק מפתיע. נשמע מופרך? כנראה שלא.
מחקר שפורסם ב-European Journal of Preventive Cardiology עקב אחר 4,000 משתתפים בגילאי 46-75 במשך 12 שנה, ובחן את הקשר בין מבחן פשוט של ישיבה וקימה מהרצפה לבין הסיכון לתמותה.
התוצאה המדהימה: מי שקיבל את הציונים הנמוכים ביותר היה בסיכון גבוה יותר למות מוקדם יותר לעומת מי שקיבל ציון מושלם.
איך מבצעים את המבחן?
הכללים פשוטים:
- עמדו זקוף במקום יציב
- רדו לישיבה על הרצפה (רגליים שלובות או לפי נוחות), ואז קומו בחזרה לעמידה
- הכלל החשוב ביותר: אסור להיעזר בידיים, ברכיים, מרפקים או כל איבר אחר לתמיכה
איך מחשבים את הציון?
כל אחד מתחיל עם ציון של 10 נקודות: 5 עבור הירידה ו-5 עבור העלייה.
- כל איבר שבו נעזרים מפחית נקודה
- כל חוסר יציבות (כמו התנדנדות) מוריד חצי נקודה
דוגמה: אם נעזרתם ביד אחת בירידה וברגל אחת בעלייה, והתנדנדתם – תקבלו ציון של 7.5.
הנתונים שיזעזעו אתכם:
בקרב משתתפים שקיבלו ציון של 3 ומטה, שיעור התמותה בעשור שלאחר המבחן היה קרוב ל-50%. ולכל נקודה שנגרעת, הסיכון לתמותה עולה ב-31%.
המסקנה ברורה: ככל שהקימה שלכם קלה יותר - כך סיכויי ההישרדות שלכם בטווח הארוך גבוהים יותר.
למה זה קורה?
המבחן הזה לא בודק רק גמישות או רק כוח. הוא בודק את מה שנקרא כושר פונקציונלי: שיווי משקל, כוח שריר, יציבות ליבה, תנועתיות מפרקים, קואורדינציה ושליטה עצבית-שרירית.
אלו לא רק "מיומנויות ספורטיביות" - אלו מיומנויות חיים. הן אלו שיגרמו לכם להצליח לעלות מדרגות, לא ליפול, ולשמור על עצמאות גם בגיל מבוגר.
וזה מה שהופך את המבחן הזה למדויק כל כך: הוא בודק את איכות התפקוד הגופני היום כדי לחזות מה יקרה איתו בעתיד.
אם זה מאתגר אתכם כרגע, זה פשוט אומר שיש מה לחזק. וזה בדיוק המקום להתחיל ממנו.
מה עושים?
התחילו בתרגול פשוט:
- קימה מכיסא בלי להיעזר בידיים - 10 פעמים ביום
- עמידה על רגל אחת (חצי דקה בכל צד)
- סקוואטים ומכרעים - 2-3 דקות כל יום
- תרגול של ישיבה וקימה מהרצפה (אפילו עם עזרה בהתחלה)
- תרגול גמישות כמו יוגה או מתיחות קצרות
זה לא חייב לקחת הרבה זמן. גם 5-7 דקות ביום עושות הבדל דרמטי. אצל נשים, החשיבות גדולה במיוחד. מחקרים מראים שנשים מאבדות בממוצע 3%–5% ממסת השריר שלהן בכל עשור מגיל 30. מסביב לגיל המעבר הקצב הזה מואץ, ולעיתים מלווה גם בירידה בצפיפות העצם ובקואורדינציה. המשמעות: ירידה בכוח, שיווי משקל, עצמאות. ולכן, בדיוק בגלל זה, חשוב לא להזניח את החלקים האלו.
שירלי קורן, דיאטנית קלינית ומאמנת כושר, מייסדת אפליקציית הכושר FitMama.
להורדת האפליקציה לחצו כאן