"שעועית היא בין המזונות המגוונים והנפוצים ביותר ברחבי העולם, בזכות הרכבה התזונתי, הרבגוניות בבישול והפוטנציאל שלה לשיפור איכות התזונה לטווח ארוך", מסבירה אפרת בן שץ פורשיאן, שמשמשת דיאטנית קלינית בחלי ממן, מייסדת רשת המתמחה באורח חיים בריא.
שוחחנו איתה לרגל יום השעועית הבינלאומי שנערך אתמול (שבת), בו אנשים חוגגים את משמעות הקטנית בתזונה ברחבי העולם. "שעועית היא ללא ספק תוספת מזינה ובעלת ערך רב לתזונה מאוזנת", היא מוסיפה.
איך את ממליצה לשלב את הקטנית במאכלים?
"היום, מלבד השעועית היבשה, אותה כולנו מכירים, ניתן לקנות גם שעועית קפואה או כזאת שמגיעה בקופסאות שימורים. ניתן לשלב אותה בכל סוגי המאכלים, אפילו בקינוחים. הנפוץ במטבח היהודי הוא, כמובן, החמין. אבל השעועית מצוינת גם בתבשילים, מרקים, סלטים, ממרחים ומאפים. אפשר לשלב את השעועית בתפריט גם בצורה של טמפה - מאכל אינדונזי שעשוי מקטניות שעברו התססה. כך השעועית עוברת התססה על ידי פטרייה מיוחדת, שגורמת לפולי השעועית להיות קלים יותר לעיכול ולחלבון להיות זמין יותר לספיגה".
שעועית היא צמח חד שנתי, עשבוני, מטפס, ששייך מבחינה בוטנית למשפחת הקטניות. מקורה הוא ביבשת אמריקה – מדרומה וממרכזה, אבל ישנם סוגים שונים של שעועית שמגיעים מהמזרח הרחוק. אך לא כל סוגי השעועית נחשבים קטנית. "כאשר קוטפים את תרמילי השעועית כשהם עדיין צעירים ורכים, הזרעים שבתוכם לא מספיקים להבשיל. אלה הם למעשה השעועית הירוקה והצהובה. סוגים אלה לא נחשבים לקטנית, אלא לירק. הן אמנם דלות קלוריות אך עשירות בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים וגם אותן מומלץ לשלב בתפריט, לצד הארוחה העיקרית".
מה לגבי הסוגים שנחשבים לקטנית?
"כאשר זרעי השעועית מבשילים ומתייבשים בתרמילים, השעועית נחשבת לקטנית. לכל אחד מהם מראה ייחודי, טעם עשיר ומיוחד ויתרונות תזונתיים אחרים. הסוגים השונים של השעועית הם: שעועית לבנה, שעועית אדומה, שעועית שחורה, שעועית מש, שעועית צבעונית - מנומרת, שעועית בובס (לימה), לוביה ושעועית אזוקי".
מה יש בשעועית שהיא כל כך בריאה?
"על פי עקרונות התזונה הים תיכונית, המומלצת כיום בישראל, כדאי לצרוך קטניות לפחות פעם ביום".
יתרונות תזונתיים של שעועית יבשה:
- דלה בשומן רווי ונטולת כולסטרול - עוזרת למניעת סוכרת, מחלות לב וכלי דם.
- עשירה בנוגדי חמצון - ככל שהשעועית יותר צבעונית וכהה, למשל שחורה או אדומה, כך היא מכילה יותר נוגדי חמצון. היא גם עוזרת בהתמודדות עם מחלות סרטן של מערכת העיכול.
- עשירה בסיבים תזונתיים שמעניקים תחושת שובע לאורך זמן ומסייעים לתהליך עיכול תקין.
- היא עשירה בחלבון. בחצי כוס של שעועית מבושלת יש כ-80 קלוריות ו-6 גרם חלבון. הכמות הגדולה הזו של חלבון מאפשרת לשעועית להוות תחליף למנת בשר, עוף או דגים למי שנמנע או למי שפשוט מעוניין בתחליף מהצומח.
- היא עשירה במינרלים כגון בסידן ובברזל. בחצי כוס של שעועית יש כ-54 מ"ג סידן וכ-2.5 מ"ג ברזל. כמו כן, השעועית מכילה כמות גדולה של אבץ, מגנזיום, וויטמיני B שונים.
ואי אפשר להימנע מהשאלה, אבל מה לגבי מי שחושש מגזים?
"ניתן למנוע את הגזים או לצמצם את כמותם על ידי השריה ארוכה ובישול של השעועית. גם הנבטה של השעועית יכולה להקל על הגזים. בנוסף, ככל שאוכלים יותר קטניות, הגוף מתרגל, מערכת העיכול לומדת להסתגל אליהן וכמות הגזים פוחתת".
מתכון לממרח שעועית לבנה ביתי
מצרכים ל 4 מנות:
- כפית שמן זית
- 4 שיני שום קצוצות
- 1 בצל גדול קצוץ
- 2 כפות טחינה גולמית
- 1 כוס שעועית לבנה מבושלת
- מיץ לימון לפי בטעם
- מלח, פלפל לבן
אופן ההכנה:
- לטגן במחבת עם שמן, בצל ושום קצוצים עד להשחמה.
- להכניס את כל המרכיבים למעבד מזון, להוסיף גם את הבצל והשום, ולטחון עד לקבלת ממרח במרקם אחיד.
- אפשר לאחסן בכלי אטום במקרר עד 3 ימים.
