טעים, משביע ומזין: כל מה שצריך לדעת על מאכל החורף האולטימטיבי

אחד המאכלים שהכי כיף לאכול במהלך החורף הוא החמין. רבים אוהבים להוציא סיר גדול ולהכין את האוכל הנצחי שכולנו אוהבים, אבל מה באמת קורה בתוך הסיר בזמן הבישול, מה מומלץ להוסיף לו – ואילו רכיבים תזונתיים יש בהם?

לאורך השנים, המנה שמחממת לכולנו את הלב והקיבה זכתה ללא מעט רכיבים שונים ולתוספות. היא יכולה להגיע לצלחת שלנו כמנה בשרית, צמחונית או טבעונית, אך בכל אחת מהן יש שילוב מצוין של קטניות ודגנים, שיוסיפו לכם חלבון צמחי, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. כאשר בוחרים במתכון הנכון, החמין מהווה מנה עשירה בערכים תזונתיים עם חלבונים, פחמימות, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, וכך אפשר ליהנות מארוחה מגוונת, מאוזנת, משביעה וטעימה בקערה אחת.

שני ארד, מנהלת תחום תזונה בקבוצה שטראוס, סיפרה לנו מה מומלץ להוסיף לחמין – ועל אילו רכיבים אפשר לוותר.

חלבונים

חלבון מהצומח: קטניות כמו שעועית לבנה, עדשים וחומוס מספקות עבורנו גם סיבים תזונתיים ומינרלים כמו ברזל, סידן ואבץ. את הקטניות מומלץ להשרות טרם הבישול על מנת לתרום לזמינות הרכיבים התזונתיים שבהן ולעיכול קל יותר. אם רוצים לקצר זמנים ולוותר על השריה, ניתן להשתמש בקטניות המבושלות. השילוב הייחודי בקטניות בין החלבון לסיבים התזונתיים, הופך אותן למזון משביע לאורך זמן.

חלבון מהחי: מומלץ לשלב במנה נתחי בשר בקר רזה, עוף וביצים קשות. בשר בקר מספק, בין היתר, ברזל וויטמין B12, עוף מעניק לנו גם הוא ויטמין B12 וביצה מספקת חלבון, שלל ויטמינים ומינרלים.

פחמימות

לקערת החמין שלנו כדאי גם להוסיף דגנים מלאים או פסאודו דגנים כמו גרגירי חיטה, אורז מלא, קינואה וכוסמת. אלו מספקים סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. כמו כן, ניתן להוסיף תפוח אדמה ובטטה, שמכילה יותר סיבים תזונתיים מתפוח אדמה, ולכן עדיפה תזונתית.

שומן

לשומן תפקיד חשוב בטעם ובמרקם של החמין. כאשר משתמשים בחמין בבשר רזה או עוף, יש להוסיף במידה לתבשיל שמן איכותי כמו שמן זית, הידוע כרכיב משמעותי בתזונה הים-תיכונית המומלצת על ידי ארגוני בריאות בארץ ובעולם.

לסיכום: כאשר בוחרים במתכון הנכון, החמין מהווה מנה עשירה בערכים תזונתיים עם חלבונים, פחמימות, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, וכך אפשר ליהנות מארוחה מגוונת, מאוזנת, משביעה וטעימה בקערה אחת.

גם הצמחונים יכולים ליהנות

אם הכתבה הזו עשתה לכם תיאבון, קבלו מתכון לחמין צמחוני מהיר מ"טעם הטבע" (קבוצת שטראוס) שתוכלו להכין בתוך שעה. בלי להשרות את הקטניות, בלי סיר לחץ ובלי שלבים מסובכים. איך אומרים? בתיאבון.

רכיבים (ל-8 מנות):

• 3 כפות שמן זית
• 2 בצלים קלופים
• 4 שיני שום קלופות
• 2 קופסאות שעועית מבושלת (שחורה, אדומה, לבנה, חומה או מיקס של כולן)
• 1 קופסאות גרגירי חומוס מבושלים
• 3/4 כוס גריסי פנינה
• 4-5 תפוחי אדמה קלופים
• 1 קופסת מחית עגבניות
• 1 כפית מלח
• 1/2 כפית פלפל שחור
• 1 כף פפריקה מתוקה
• 1 כפית פפריקה חריפה
• 1 כף בהרט או ראס אל חנות
• 3 כפות סילאן או מייפל

הוראות הכנה:

1. חותכים את הבצל לקוביות ואת השום פורסים לפרוסות דקות.
2. מחממים בסיר גדול שמן זית ומטגנים את הבצל עד הזהבה. מוסיפים שום ומטגנים דקה נוספת.
3. חותכים את תפוחי האדמה לפרוסות עבות או לחצאים, ומניחים בתחתית הסיר כשהחלק השטוח כלפי מטה.
4. מעל תפוחי האדמה מניחים גרגירי חומוס. מוסיפים את השעועית ואת גריסי הפנינה.
5. בקערה גדולה נפרדת, שמים 2 כוסות מים רותחים, את כל התבלינים, את קופסת מחית העגבניות ואת הסילאן. מערבבים היטב.
6. שופכים את הנוזל על המצרכים בסיר ובודקים את גובה המים. אם הם בגובה של כ-5 ס"מ מעל הרכיבים, זה מעולה; אם לא – מוסיפים עוד קצת מים.
7. מבשלים במשך כשעה על אש בינונית עם מכסה סגור עד שגריסי הפנינה מוכנים.
8. חשוב לבדוק מדי פעם שלא חסרים נוזלים. אם החמין מעט מתייבש, מוסיפים קצת מים רותחים.
9. כשגריסי הפנינה מוכנים סוגרים את האש ומגישים.

הערות:ניתן להעביר את החמין הצמחוני לבישול למשך הלילה בתנור בטמפרטורה של 100 מעלות. במקרה הזה חשוב מאוד לוודא שהמים בגובה כפול מהמצרכים. כמו כן, ניתן להוסיף לחמין הצמחוני גם רבעי בטטה, גזר קצוץ, חיטה ועוד תוספות אהובות.