לכל שבת יש מוצ"ש: גרסת האוכל

מישהו צריך להגיד את זה ולהגיד את זה בקול רם וברור: השילוב של תקופת הקורונה, הסגרים ומתכוני אינסטגרם מושחתים ויפים להחריד גרמו לנו בשנת הקורונה להיות פחות פעילים גופנית, יותר פעילים במטבח והרבה פחות בריאים (ולא רק בגלל COVID-19)

בטח שמתם לב שהרשתות החברתיות נשטפו בשנת הקורונה ובמיוחד בסגרים, במתכוני חלות משוגעות, עוגיות ממולאות קרם, והמון מתוקים מושחתים שביניהם לבין בריאות אין שום קשר אבל יגרמו לנו לקום מהספה, לעשות PAUSE על השלט של נטפליקס ולרוץ למטבח כדי לאפות. (הגזמתי אולי עם המילה לרוץ, אבל נראה לי שאתם מבינים למה אני מתכוון) .

דווקא בתקופה שבה היינו פעילים גופנית מעט מאוד, אפינו השתוללנו במטבח ובטיקטוק ללא הכרה. אני מניח שאתם זוכרים את המפקד מהטירונות: "לכל שבת יש מוצאי שבת" אז והנה הגיעה ההזדמנות לשוב ולהתאזן עם מתכונים בריאים, טעימים, שיכולים להועיל בצורה נהדרת לשגרת האימונים שאנו מסגלים לעצמנו מחדש לאט לאט והיי ואפילו כאלו שמצטלמים נהדר לאינסטגרם (כי בינינו, גם זה חשוב היום לא?)

אם בשנה החולפת התמקדנו בסוכר, שוקולד וקמח לבן (לא מאשים, היינו זקוקים לנחמה) השנה הזו נהפוך דיסקט ונתמקד בשלל קטניות, דגנים, פירות וירקות טריים שבזכות תכולת הסיבים התזונתיים, החלבון, פחמימה האיכותיים ונוגדי חמצון, מועילים באופן ישיר ובצורה חיובית על שגרת האימונים: תחושת שובע לאורך זמן (מי רעב אחרי צלחת חומוס?), תחושת אנרגיה וחיוניות ויכולת התאוששות מהירה מאימון לאימון.

כמאמן כושר, מרתוניסט, מתכונאי ובוגר לימודי תזונת ספורט, יש לי טיפ אחד בשבילכם: קחו בשתי ידיים את האביב הנפלא ששוב קורא מחלונך והחזרה לשגרה והכינו מנות בריאות עשירות בקטניות, ירקות ושלל דגנים מלאים. לפניכם שני מתכונים מפנקים, טעימים וקלים להכנה שמצד אחד טעימים, מעוררי תאבון ומצטלמים מדהים לאינסטגרם ומצד שני בריאים ומאוזנים.

תבשיל חומוסים עם דלעת ומנגולד

מרכיבים לחמש מנות הגשה, 310 קלוריות למנה

1 כוס גרגרי חומוס

1/2 כפית סודה לשתיה

2 כפות שמן זית

1 כפית כורכום

1 כפית פפריקה מתוקה

½ כפית קינמון

2-3 ציפורן

1 כפית זרעי כמון

1 בצל פרוס

2 שיני שום פרוס

2 כפות לימון כבוש

½ כפית מלח

½ ק"ג דלעת חתוכה לקוביות

5-4 עלי מנוגלד חתוכים ללא החלק הלבן

½ כוס פול ירוק קפוא

½ צרור כוסברה קצוץ

מעט מיץ לימון

הוראות הכנה

לילה לפני משרים את גרגרי החומוס במים עד כיסוי למשך 8 שעות לפחות

אחרי ההשרייה מסננים את גרגרי החומוס מהנוזלים ומעבירים לסיר עמוק

מוסיפים מים עד כיסוי (בערך 2 כוסות) ומוסיפים סודה לשתיה

מביאים לרתיחה על אש גבוהה מנמיכים ומבשלים על אש נמוכה ללא מכסה כ30 דקות בדיוק.

מכינים את שאר התבשיל

בסיר אחר מחממים שמן ומוסיפים את התבלינים היבשים: זרעי כמון, פפריקה, כורכום, קינמון, ציפורן, מלח והסוכר

מטגנים את התבלינים על אש נמוכה מספר שניות רק שיפתחו לתוך השמן

מוסיפים את הבצל הקצוץ וממשיכים לטגן את הבצל עד שהוא הופך שקוף

מוסיפים את קוביות הדלעת ומטגנים עד שהדלעת נצרבת מעט

מוסיפים את הדלעת עם הבצל והתבלינים לסיר עם החומוסים מוסיפים את עלי המנגולד, הפול הירוק, הכוסברה ואת הלימון הכבוש מערבבים היטב

ומבשלים עם סיר מכוסה עוד כחצי שעה

התבשיל מוכן כאשר הדלעת וגרגרי החומוס התרככו לחלוטין

מגישים עם מעט מיץ לימון למעלה וצלוחית אורז מהביל

* אם אתם רוצים להשתמש בגרגרי חומוס מבושלים או קפואים פשוט הוסיפו את גרגרי החומוס ללא הנוזלים לסיר עם הדלעת הצרובה ולאחר טיגון קצר הוסיפו כוס מים, את המנגולד, הכוסברה והלימון הכבוש והמשיכו לבשל עם סיר מכוסה על חצי שעה

קציצות קינואה ברוטב לבן של קרם כרובית וארטישוק ירושלמי

מרכיבים

לקציצות

1.5 כוס קינואה לבנה

4 כפות קמח כוסמת

1/2 בצל פרוס

1 צרור עלי טימין קצוץ

4 כפות טחינה גולמית מלאה

1 שן שום כתוש

1 כף שמן זית

מלח פלפל

לרוטב

1 כרובית גדולה

2/1 בצל פרוס

1 יחידה ארטישוק ירושלמי בגודל 10 סמ מוגרר על פומפייה

1-1/2 כוס חלב שקדים לא ממותק

1 כף שמן זית

1 קורט אגוז מוסקט

מלח פלפל

1 חופן עלי טימין

להגשה

מיץ מחצי לימון

3 כפות נוזל קוקוס %6 שומן

1 כף שמן זית

מלח פלפל

עלי טימין

הוראות הכנה

לסיר גדול שופכים את הקינואה עם מים עד כיסוי ומבשלים על אש בינוני כחצי שעה עד שהקינואה מתרככת ויוצאים ממנה תלתלים

בסיר גדול מבשלים את הכרובית במים כחצי שעה עד שהכרובית מתרככת

מכינים את הקציצות

מחממים תנור לחום בינוני 180 מעלות

לקערה עמוקה מעבירים את הקינואה המבושלת יחד עם הטחינה, הקמח, שן שום כתושה אחת, חופן קטן של טימין

קצוץ, מלח/פלפל ומערבבים היטב עד שמתקבלת עיסה אחידה ודביקה

בעזרת ידיים רטובות יוצרים קציצות בגודל של כדור פינג פונג

מסדרים את הקציצות על גבי תבנית אפייה ואופים כ15-10 דקות עד להשחמה.

מכינים את הרוטב

בסיר רחב, כזה שיכול להכיל את הרוטב עם הקציצות, מטגנים חצי בצל קצוץ יחד עם קורט אגוז מוסקט, מלח, מעט

טימין כדקה-שתיים עד שנוצר ריח נעים של אגוז מוסקט וטימין באוויר.

מוסיפים 7 שיני שום כתושות ושורש ארטישוק ירושלמי מגורד ומטגנים עד השחמה על אש נמוכה.

זהירות לא לשרוף את השום.

מפרידים את פרחי הכרובית ומשאירים 5-4 פרחי כרובית קטנים ויפים להגשה

במעבד מזון טוחנים את הכרובית המבושלת עם חצי עד כוס חלב שקדים עד קבלת מרקם של שמנת.

במידה והמרקם סמיך מדי הוסיפו עוד חלב שקדים עד קבלת המרקם הרצוי

מוסיפים לסיר מערבבים ומביאים לרתיחה קלה

מסירים מהאש ומניחים את הקציצות ברוטב

לא מערבבים, פשוט נותנים להם לנוח ולספוג את הרוטב

לפני ההגשה סוחטים מיץ לימון מלמעלה, מפזרים 3 כפות של קרם קוקוס, שמן זית, מניחים מעט עלי טימין פלפל

שחור גרוס ומעט פרחי כרובית שנותרו

טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו