כושר מבטן ומלידה

אחרי ההיריון והלידה נשים רבות שואפות להחזיר את הגוף למצב בריא ותקין - וגם לגזרה שהיתה להן קודם. איך עושים את זה? עם תזונה בריאה ומאוזנת ובשילוב ספורט. על הנייר זה נשמע פשוט, אבל הבעיה היא שלא תמיד יש זמן לספורט בבוקר, כי הצאצא החדש נמצא איתנו כל הזמן, ובערב? רובנו חולמות על המפגש עם הכרית.

הפתרון? אימונים גופניים עם התינוק, ששומרים גם על האם וגם על הרך הנולד. רגע לפני שאתן עולות על ביגוד ספורטיבי, אל תשכחו שספורט אחרי לידה נעשה רק בתום פרק הזמן הנקרא "משכב לידה" ובאישור רופא. כמו כן, יש לשים לב להיפרדות בטנית שיכולה להיווצר לאחר ההיריון והלידה.

ריקוד עם מנשא

קרן קירשנר סמואל, מורה לריקוד ובעלת תואר בפסיכולוגיה ותעודה בפסיכולוגיה חיובית, עובדת כמדריכה מוסמכת עם נשים בהיריון ואחרי לידה ופיתחה את "בלרימא" - ריקוד במנשאים. "יום אחד ראיתי בארה"ב תמונה של אמא עם מנשא רוקדת בלט, זלגו לי דמעות והבנתי שזה מה שאני צריכה לעשות", היא מספרת, "הרעיון נולד מהצורך לשלב את הריקוד עם משהו שאפשר לעשות עם התינוק, שיהיה מתון ומותאם לצרכים של אישה אחרי לידה. אנחנו עובדות על חיזוק הבטן, רצפת האגן והמפרקים, שיפור היציבה וכמובן הנאה מתנועה וממוזיקה". לדבריה, "התינוקות במנשא קרובים ללב, וזה מחזק את הקשר בינם לבין האם. יש אימהות שעדיין לא ביססו את הקשר, והריקוד עוזר כי עושים יחד פעילות קרובה מאוד. כמו כן, התינוקות נהנים, הם מרפים, נרדמים ונהנים".

קירשנר סמואל מסבירה שהשיעור מתאים לכל אחת, גם למי שלא רקדה אף פעם, וכן לכל מנשא קיים. "באים מתוך הכיף, ועל הדרך מקבלים דברים טובים לגוף ולנפש. השיעור כולל שעה של ריקוד וחצי שעה של מעגל אימהות, שזו שיחה שבה הן מדברות על נושאים שקשורים לתקופת אחרי הלידה, כמו זוגיות, דימוי עצמי, דימוי גוף ובעיקר פסיכולוגיה חיובית - להאיר את הדברים הטובים, שזה חלק חשוב במניעת דיכאון אחרי לידה ומצבים רגשיים".

על הריקוד היא מוסיפה: "מתחילים בחימום, ומשם עוברים לתרגילי בלט למתחילים. אנחנו לומדות קומבינציה, בליווי מוזיקה מלודית ונעימה. לאחר מכן יש שחרור טוטאלי עם מוזיקה לטינית, ובסוף עבודה על חיזוק רצפת האגן, מתיחות והרפיה. מדובר בחוג שבו אני רואה שיפור במראה, אבל המטרה היא ללא ספק להביא את הגוף למצב תקין על מנת לחזור לפעילות גופנית סדירה. מה שעושה את ההבדל הוא ההיבט הרגשי, שהוא כמובן לא פחות חשוב. אני רוצה לראות את האמא יוצאת עם חיוך".

כמה בנות בכל שיעור: בין 5 ל־12.

מחיר: 40 ש' לשיעור ניסיון, 55-70 ש' לאחר מכן.

איפה: ברמת השרון (momhug.wordpress.com/ballerima) וסדנאות חד־פעמיות של שעה בהזמנה ברחבי הארץ.

בייבילאטיס

כשמדברים על החזרת הגוף למצב תקין אחרי לידה, המילה פילאטיס נזרקת לאוויר, ולא סתם. מדובר בשיטת אימון שעובדת על חיזוק שרירי הליבה ורצפת האגן, ואפשר לשלב בה גם את הבייבי החדש. נופר אריה, מורה למחול ולפילאטיס, פיתחה את "בייבילאטיס" - פילאטיס עם התינוק.

"כשהתחלתי לעבוד בעולם הפילאטיס הבנתי שהצורך העיקרי הוא אצל נשים אחרי לידה, ואז התעמקתי בזה ובניתי מערכי שיעור במיוחד עבורן", היא מספרת, "מצאתי לנכון להסביר לנשים אחרי לידה כמה חשוב לעבוד על חיזוק הגוף, וכשהתחלתי לחשוב על שילוב התינוקות הבנתי כמה חשוב הקשר הישיר בן האמא והתינוק בתוך השיעור. אנחנו מאפשרים לאימהות לבחור איזה שיעור הן מעדיפות, שיעור שבו התינוק פעיל או רק נמצא לידן, התינוקות רגועים והאימהות יכולות לבצע את התרגיל בלי לחשוב מה קורה איתו או איתה. יש לנו גם תרגילים שנערכים בזמן הנקה".

שיעור "בייבילאטיס" אצל נופר אריה

השיעור שפיתחה אריה הוא בן 45 דקות. "אנחנו נוגעים בכל מה שהתערער בהיריון", היא מסבירה, "בין שאלה כאבי גב או היפרדות בטנית, ומתמודדים בצורה נכונה. בתרגילים מסוימים משלבים את התינוק, שמשמש משקולת ואף עוזר להתרומם בתרגילי בטן. יש תרגילים שבהם מניחים את התינוק על הרגליים, והוא נותן לאימהות מוטיבציה לעשות שכיבות סמיכה עם נשיקה לתינוק, או תרגילי צד בחיבוק עם התינוק, כאשר האם שומרת על איזון ולא זזה מצד לצד. התרגילים מתאימים גם לתינוקות קטנים וגם לגדולים, ורובם נהנים כי יש מוזיקה נעימה וגירויים מסביב כמו תינוקות נוספים. יש תינוקות שמתגלגלים מצחוק, כי יש לנו תרגיל שהאמא צריכה לדגדג אותם. זה זמן איכות מדהים שיוצר קשר ישיר בין האמא לתינוק".

על התהליך שעוברות האימהות במהלך התרגול אומרת אריה: "השינוי הוא פנימי. הן חזקות יותר ואני מזהה שהן מבצעות את התרגילים בצורה טובה יותר. מבחינת הפן הרפואי, אני מקבלת דיווחים על שרירים ארוכים יותר ועל פחות כאבי גב. גם דלקות בשורש כף היד נמנעות, והמתאמנות הולכות פחות כפופות. כמו כן, מי שתבחר לשלב תזונה נכונה ומבוקרת עם הפעילות, תראה ירידה במשקל ואת גופה הופך למעוצב יותר".

כמה בנות בכל שיעור: עד 12, חלקן עם תינוקות וחלקן ללא.

מחיר: עד 30 שקלים לשיעור.

איפה: מודיעין (dna-dance.co.il).

סקוואט עם תינוק

אחרי הריקוד והפילאטיס הגיע הזמן לאימון פונקציונלי. ב"Jumpin" בניהולה של הדס כהן, תמצאו אימונים מסוגים שונים המותאמים לנשים לאחר לידה. "אחרי שבתי השלישית נולדה רציתי לחזור לגוף שלי ולכושר, וגם לעשות משהו מועיל בחופשת הלידה", מספרת כהן, "חיפשתי מקום שבו אוכל להתאמן, ואחרי כמה שיעורים התחילו לי כאבים. בעברי הייתי אלופת ישראל בהתעמלות מכשירים, והכאבים הרגישו לי מוזרים. חברה שמתמחה בעבודה עם נשים אחרי לידה אמרה לי שהאימון לא מתאים לשלב שבו אני נמצאת, אז החלטתי לפתוח קבוצה לנשים אחרי לידה. מהר מאוד התרחבנו לחמישה סניפים".

אימון פונקציונלי עם התינוק אצל הדס כהן

כהן רואה את החשיבות של שילוב התינוק באימון. "המשימה היא להצליח לגרום לאישה לחוות חופשת לידה כיפית, חווייתית ומעצימה", היא מסבירה, "השיעור מתוכנן לשתי אפשרויות: עם תינוק במנשא או על הידיים, וגם בלעדיו, ולמקרים כאלה יש שירותי בייביסיטר בסטודיו. אנחנו עושות אירובי וגם פילאטיס. אפשר להשתמש בתינוק כמשקולת אבל זה תלוי באמא, כי יש כאלה שעדיין חלשות וזה לא מתאים להן. צריך להיות זהירים, כי הסיכוי להיפצע גדול. הרבה תרגילים לא נכונים לאישה אחרי לידה, כמו כפיפות בטן. האימון אורך כשעה והתרגילים מדויקים ומותאמים לשלב של אחרי הלידה".

כמה בנות בכל שיעור: עד 10.

מחיר: 60-35 שקלים לאימון, ברוב הסניפים השיעורים מתקיימים בין פעמיים לשלוש בשבוע.

איפה: כפ"ס, נתניה, ת"א והרצליה (בפייסבוק: Jumpin - חוויה שתשמור אותך בכושר).