לאכול עם ערכים

זה לא שלא היינו רוצים להיות "מאסטר שפים" ולבשל לעצמנו שלוש ארוחות מזינות מדי יום. פשוט, השגרה עושה את שלה, ואנחנו נדרשים כמעט בכל יום לרכוש מוצרי מזון מהירים להכנה. למרבה הצער, לא מדובר לרוב על מוצרי מופת בכל הקשור לערכיהם התזונתיים. 

לרוב, ההשוואות הצרכניות שאנחנו ממליצים לעשות הן בגזרת המחיר, אבל הפעם נתמקד בהשוואות בין המספרים האחרים - נתרן, סוכר ושומן רווי לדוגמה - אלה שקובעים מה באמת נכנס לנו לגוף כשאנחנו בוחרים במנה מוכנה, במרק מוכן או בחטיף. 

בשנים האחרונות דיווחנו בהרחבה על יוזמת סגן שר הבריאות יעקב ליצמן לסמן בבולטות מוצרים שלא יעמדו בדרישות ולהציג בצורה ברורה את ערכיהם התזונתיים. ההערכה היא כי הפעימה הראשונה של היוזמה תיכנס לתוקפה בחודשים הקרובים. בינתיים, בואו נסמוך על עצמנו.

הטבלאות על גבם של המוצרים השונים עלולות לבלבל אותנו. לא תמיד אנחנו יודעים מהי הנורמה, מתי מדובר בכמויות חריגות ומה מופיע בדיוק מתחת לשורה הפותחת והמסקרנת לרוב, של מספר הקלוריות. 
 

סוכר, שמות רבים לו

"לפני שבוחרים מוצר מזון בסופר חשוב להסתכל על רשימת הרכיבים התזונתיים ולבדוק מה שמו לנו בתוך המזון", מדגישה נאוה סביון, דיאטנית קלינית ומחנכת לסוכרת, חברת עמותת עתיד ולאומית שירותי בריאות. לדבריה, "צריך לבדוק אם במוצר יש סוכרים בכל מיני שמות, דוגמת פרוקטוז, סירופ תירס או כמובן סוכר. אם אותו חומר מופיע בראש רשימת הרכיבים, הוא נמצא בכמות גדולה במוצר". 

כדי להעריך את כמות הסוכר, ממליצה סביון "להסתכל על כמות הפחמימות וכמה מתוכן הם סוכרים. אם הנתון הזה מופיע על האריזה, אני יכולה לדעת כמה סוכר יש ב־100 גרם ובמנה. אחרת, אין לי דרך לדעת את זה". אגב, במדד הכפיות, כפית סוכר אחת שוות ערך ל־5 גרם. "זה חשוב מאוד שפרטים אלה יהיו כתובים על האריזות כדי שהצרכן יוכל לעשות בחירה מושכלת", היא מוסיפה.

כמובן שסוכר הוא רק חלק מהאתגר התזונתי ברשימת המרכיבים. לסביון יש בהקשר זה כלל מפתח: אם אנחנו לא יודעים לפענח את שם המרכיב, ברוב המקרים לא מדובר במשהו טוב עבורנו. דוגמה בולטת לכך היא כל המרכיבים שמתחילים באות E. "הקבוצה הזו היא קבוצה גדולה מאוד, שמורכבת בין השאר מוויטמינים, מצבעי מאכל, מחומצות או ממחזקי טעם. האות E היא קידומת של אירופה, שעומדת מאחורי התקינה בנושא. גם ויטמין C יכול להיות מסומן כ־E, אבל התעשייה יודעת ש־E הוא שם קוד למה שאנחנו לא רוצים". 

צבעי מאכל, על פי סביון, הם מרכיב מיותר לגמרי - בעיקר כשמצויים כיום צבעי מאכל טבעיים. "נבדק קשר בין צריכת צבעי מאכל להפרעות קשב וריכוז. אין שום סיבה לתת לילדים לאכול מוצרים עם רכיב זה", היא אומרת. 

גם הנתרן נמצא על הכוונת, ובצדק. "אם אנחנו אוכלים כמות גדולה של נתרן זה מעלה את לחץ הדם שלנו. אנחנו לא רוצים את זה, ואין שום סיבה לרצות את זה", היא מבהירה, "הצריכה המומלצת שלו מוגבלת ל־2,400 מ"ג, שהם כ־5 גרם מלח ביום, כפית אחת. צריך לזכור שהרבה מהאוכל שאנחנו אוכלים מכיל נתרן".

על טעם ועל ריח יש להתווכח? התשובה היא בהחלט כן. "ציון תבלינים במרכיבים הוא שימוש בשם כללי מדי ומדובר במוקש", טוענת סביון, שמסבירה כי ייתכן שמדובר במלח בהסוואה, או במשפר הטעם הידוע מונוסודיום גלוטמט. אמנם נקבע בעבר כי צריכה של חצי גרם מונוסודיום גלוטמט בארוחה לא גורמת לתופעות לוואי, אבל מה עם הנתרן? "אין לנו שום סיבה לאכול מונוסודיום גלוטמט. הוא עשיר בנתרן ואנחנו פשוט לא רוצים אותו בגופנו", מדגישה סביון.
 

הטעמים והמספרים

שניצל תירס

בעזרתה של סביון יצאנו למסע בעקבות מרכיביהם של מוצרים בשלוש קטגוריות בולטות של אוכל מוכן: שניצל תירס, מנות מוכנות ובייגלה שטוח עם מלח. מנות שמתאימות בהגדרתן לכל גיל, ונפוצות מאוד.

סביון מציינת ששניצל תירס הוא תוספת פחמימתית. "יחידה אחת ממנו היא כמו פיתה מבחינת הקלוריות ולכן צריך לחשוב אם זה משביע", היא אומרת, "באופן כללי שניצל תירס מכיל מעט תירס והרבה פירורי לחם. הרבה יותר בריא מפיתה זה בטוח לא".

כשצוללים אל הנתונים מבינים את עומק הבעיה. בכל המוצרים שבדקנו, התירס מהווה פחות משני שלישים מהמוצר. צריכת הקלוריות ליחידה נעה בין 175 ל־230 קלוריות - כאשר לשם ההשוואה, פרוסת לחם "תעלה" לנו ב־70 קלוריות.

בין שאר המרכיבים אנחנו צריכים לראות את היקפי הסוכר על שמותיו השונים, ולהעדיף מוצרים שלא הוסיפו להם פרוקטוז. "השמן המוסף חשוב אף הוא, וכדאי להעדיף מוצר שמפרט באיזה שמן נעשה השימוש", אומרת עוד סביון. 

דוגמה לכך היא ציון השימוש בשמן קנולה או חמניות באחד המוצרים שבדקנו, בעוד במוצר המתחרה כתוב כי הוא מכיל שמן צמחי, מבלי לפרט מהו. "זה יכול להיות שמן דקל עם הרבה חומצות שומן רוויות - ולכן הייתי מעדיפה לא לאכול עד שאדע באיזה שמן השתמשו", היא מוסיפה. 

עוד נקודה שמעלה סביון היא השימוש בתוספים רבים, והצורך שלנו לשים לב שהמרכיבים יהיו כמה שפחות מעובדים. דוגמה לכך מצאנו באחד המוצרים שבדקנו, שמציע שבבי תפוחי אדמה מיובשים, סוג של מזון מעובד. "המוצר גם כך מעובד, אז אנחנו חייבים לחפש כזה עם רכיבים שהם כמה שפחות מזיקים. אם החומרים הם כאלה שכבר עיבדו אותם, אנחנו מסבכים את זה יותר ואז הבסיס פחות טוב", היא אומרת.

ונקודה אחרונה של הדיאטנית שלנו: שימו לב לתכולת הנתרן. יחידה אחת מספקת כ־300 מ"ג נתרן, כשמינית מההמלצה היומית (זוכרים? 2,400 מ"ג). 

בקיצור, הרבה קלוריות, לא מעט נתרן, ולא תמיד הרבה תירס. שימו לב.
 

נודלס

ומה יעלה בצלחתנו כשנבחן את המנות המוכנות? סביון מסבירה כי אלה מכילות בממוצע 380 קלוריות בקירוב, כמות גדולה השוות ערך ל־5 מנות פחמימה. "אם היינו מכינים בבית אותו סוג אוכל, היינו מגיעים לכ־210 קלוריות", אומרת סביון, שזורה מלח על הפצעים: "המנה המוכנה שיש בה הכי פחות נתרן מכילה 1,400 מ"ג, שזה המון - וזה עוד לפני שאכלנו משהו אחר במהלך היום". 

ומה עוד מחכה לנו במוצרים האלה? שמן דקל ועוד שמנים שלא תמיד מפורטים - שאת החסרונות שלהם כבר פירטנו. במקרים רבים זהו המרכיב השני ברשימה, מה שהופך את נוכחותו לחשובה במיוחד. עוד בצמרת המרכיבים, למרבה הצער, המלח. לאחר מכן יש סוכרים ומונוסודיום גלוטמט - ויש ממלכה שלמה של מרכיבים שמתחילים באות E. "רשימת הרכיבים פה לא אמורה לעורר תיאבון. זו נורה אדומה", מזהירה סביון, שממליצה: "אנחנו צריכים לבדוק אם יש מוצר מתחרה שאינו מכיל את הרכיבים הללו ולהעדיף אותו - או להכין בבית". 

העיקר הוא לא ליפול באשליה. "האוכל הזה נתפס כאוכל מבושל, אך הוא רחוק מהאיכויות של אוכל מבושל מרחק מטורף", מסכמת סביון. 

 

בייגלה שטוח

גם בבייגלה תכולת הנתרן גבוהה, וראוי להביא בחשבון אותה גם בהתאמה לכמות הנתרן לאורך היום כולו. כך, ב־100 גרם, כמות קטנה מאוד לנשנוש אגבי, יש מחצית מהצריכה המומלצת של נתרן ליום. הנתרן כמובן לא לבד. גם הסוכר במוצרים הללו מופיע כרכיב שלישי או רביעי, כלומר יש לא מעט סוכר מוסף. כשהפחמימות נוספות למשוואה, עולה כי בכל סוגי הבייגלה שנבדקו יש כ־70 גרם פחמימה ל־100 גרם, נתון מדהים. 

סביון מוסיפה: "יש כאן גם חומרים שחלקם מסומנים ב־E, ובהם חומרי תפיחה ומייצבים, שחשוב לשים לב לכמותם. כמו כן, גם כאן חשוב לדעת באיזה שמן צמחי נעשה שימוש".

טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו