נגמרו החגים, וגם התירוצים
קבלו את הטיפים והמוצרים שיעלו אתכם על המסלול הבטוח של השמירה על הגזרה
ארוחות החג המשפחתיות אמנם מאחורינו, אבל הן השאירו לנו כמתנת חג קילוגרמים עודפים שהתווספו מבלי שנרגיש. למנות הכבדות, לנשנושים האינסופיים ולפיתויים שחיכו לנו בכל פעם על השולחן יש מחיר. "התירוץ של דיאטה אחרי החגים שחוק מדי, אבל זה בדיוק הזמן להתחיל מחדש", אומרת חלי ממן, מייסדת ומנכ"לית קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא, "השיגרה כבר כאן וכל שעלינו לעשות זה לקבל החלטה ולהתחיל דף חדש וטוב עבורנו".
רוצים לקבל עוד עדכונים? הצטרפו לישראל היום בפייסבוק
את התהליך חשוב להתחיל בהדרגה ולהחליט על צעד אחד שאנחנו יכולים לעשות באמצעותו טוב יותר לעצמנו. לדברי ממן, "כל אחד יודע איזה צעד קל לו לאמץ כהתחלה - אם זו הקפדה על שתיית מים, על התחלת כל ארוחה בירקות, על צעידה טובה בערבים או על החלפת הנשנוש אחרי צהריים בפרי. כשמתחילים בקטן, בצעד אחד וברוגע, מצליחים אחרי זמן מה לאמץ עוד כמה צעדים עד שמגיעים לתבנית אישית טובה ונכונה לירידה במשקל".
חשוב לשים לב שאסטרטגיית "דיאטת אחרי החגים" לא תהיה קצרה, בדומה לדיאטה מהירה לקראת אירוע שמתקיים בעוד שבוע. "אם רוצים להצליח לרזות ולהישאר רזים ובריאים לטווח הרחוק, אנחנו צריכים לחשוב מעבר לדיאטה. עלינו להחליט על דרך נכונה של אימוץ הרגלי חיים טובים. דרך כזו תעזור לנו הרבה יותר מדיאטה שבאה לפצות או להעניש אותנו על שבוע של חריגות והגזמות".
לחשוב בקטן
רבים מנסים לדלג על ארוחות כדי להפחית קלוריות, אבל ההמלצה היא לאכול שש ארוחות קטנות ביום. "אכילה של ארוחות קטנות יעילה יותר משלוש ארוחות גדולות", אומרת עדה עזר, דיאטנית קלינית ביחידה לתזונה ולדיאטה, המרכז הרפואי אסף הרופא, "חשוב להקפיד לאכול באופן מסודר ובזמנים קבועים. ארוחות קטנות שמפוזרות לאורך היום יפחיתו את תחושת הרעב ואת הצורך בנשנושים. גם העיסוק האינסופי במה נאכל יפחת כשטווחי הזמן מתקצרים ומאפשרים ליהנות מארוחה קלה ומזינה. חשוב גם לאכול ליד השולחן, ולא בין לבין. הקפידו גם לאכול לאט וכך תיהנו מכל ביס".
מומלץ להעדיף מזונות עתירי סיבים תזונתיים המעניקים תחושת שובע, ובהם לחם מקמח מלא, אורז מלא, שיבולת שועל, קטניות וירקות. גם מזונות דלי שומן וקלוריות מומלצים, אך כאן חשוב להיזהר ולא להגזים באכילתם. "יש מוצרים רבים כגון גלידות, מעדנים וחטיפים, שעל האריזה מצוין בגדול כמה קלוריות מכילה יחידה וזה טוב כשסופרים קלוריות. עם זאת, המוצרים האלו גורמים לנו להרגיש ש'מותר' לנו, ואז אנחנו אוכלים מהם יותר מדי", מסבירה ממן וממליצה לקחת יחידה אחת ולהחזיר את הקופסה למקומה, מכיוון שלרובנו יש נטייה להיסחף ולחסל קופסה או שקית כי זה דיאטטי.
אפונה? פחמימה!
הגיוון בבחירת המזונות הוא המפתח להצלחה בדיאטה. כשאנחנו אוכלים מגוון מזונות, עולים הסיכויים שנצליח לרזות. "הגוף מקבל את כל מרכיבי המזון שלהם הוא זקוק, וגם הנפש לא מרגישה אומללה ומחפשת פיצויים", מציינת עזר.
אין צורך לאכול באותה ארוחה גם אורז, גם לחם וגם אפונה. בחרו פחמימה אחת (לחם, אורז, תפוח אדמה או פסטה) וחלבון אחד (עוף, דג, או ביצה). ממן מדגישה שתירס, אפונה, תפוח אדמה ובטטה הם לא ירקות, אלא פחמימות. הקפידו למדוד כמויות - כוס, כפית או כף ולא "לפי העין". כשהכמות מדודה, קל לחשב קלוריות.
1. יוגורט Muller Simply Fruit של מולר,מכיל 59 קלוריות לגביע.מחיר: 5-4 שקלים
2. תרסיס שמן Go! DeLight על בסיס שמן זית וקנולה,מכיל קלוריה אחת להתזה.מחיר: 16-14 שקלים //צילום: אפרת אשל
3.פסטרמה פרוסה דקשל זוגלובק,מכילה 12 קלוריות לפרוסה.מחיר: 15-12 שקלים(למארז 120 גרם)
4.תערובת להכנת פלאפל בתנור,מכילה כ־17 קלוריות לכדורשל 8 גרם.מחיר: 18 שקליםלהשיג בקבוצות חלי ממן
5. משקה אלוורה מנגו של הרבלייף,מכיל 2 קלוריות למנה.מחיר: 229 שקלים (לבקבוק המכיל 31 מנות משקה)להשיג באתר:www.herbalife.co.il
ממן ועזר מציינות כי אף שימי הקיץ החמים מאחורינו, חשוב להקפיד לשתות. "לעיתים מבלבלים בין תחושת רעב לצמא ומעדיפים לאכול. חשוב להקפיד לשתות 12-10 כוסות מים ביום ולהימנע ממשקאות מתוקים. בכוס קטנה (200 מ"ל) של שתייה ממותקת יש כארבע כפיות סוכר, שהן 80 קלוריות. בכוס מים בטעמים יש 50 קלוריות. אף אחד לא מסתפק בכוס אחת ומספר הקלוריות מצטבר".
אחרי החגים זו תחילתה של שנה, וזה הזמן לנצל את ההזדמנות ליצירת שיגרה בריאה יותר בבית. "אפשר להחליט שכשאוכלים מכבים מסכים (טלוויזיה, מחשב ופלאפון) ומקפידים על ארוחה משפחתית בכל יום בזמן מוגדר. אוכלים רק ליד השולחן במטבח ומתחילים בפעילות גופנית כגון הליכה או ריצה, שיסייעו להיפטר מהקילוגרמים המיותרים שהתווספו בחגים".
• • •
חשוב לדעת
•קביעת יעדים לא הגיוניים תגרום לתסכול ולאכזבה: ירידה של חצי ק"ג בשבוע היא הגיונית ונכונה
•צרו סביבת מזון חברותית ומזינה: הכינו תבשילים משביעים, אך מופחתי שומן וקלוריות
•הקפידו לחשב את הקלוריות של הנשנושים, הטעימות מהסיר והרטבים שהוספתם לסלט ולמנה
• ברגעי "משבר" הסתייעו בפרי, במעדן דל קלוריות או בחטיף מופחת שומן וסוכר
הטיפים באדיבות לירון פז, דיאטנית קליניתומומחית בהרזיה ובאורח חיים בריאטעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו