🌱 11 תרופות טבעיות להתמודדות עם חרדה 🧘‍♀️🌸

מהי חרדה?  חרדה היא תגובה נפשית-גופנית המאופיינת בדאגה, מתח, דריכות או אי-ודאות, אשר חורגים מהנורמה ופוגעים בתפקוד היומיומי, בעבודה, בשינה או ביחסים החברתיים לאורך זמן. 

כ-31% מהמבוגרים בארצות הברית יחוו הפרעת חרדה כלשהי במהלך חייהם. באופן גלובלי, השכיחות של הפרעות חרדה משתנה בין מדינות ואזורים. לפי ארגון הבריאות העולמי (WHO), בשנת 2019, כ-301 מיליון אנשים ברחבי העולם סבלו מהפרעת חרדה, מה שמייצג כ-4% מהאוכלוסייה העולמית באותה שנה. 

חשוב לציין כי שיעורי השכיחות של הפרעות חרדה נוטים להיות גבוהים יותר במדינות בעלות הכנסה גבוהה, בהשוואה למדינות בעלות הכנסה נמוכה ובינונית. הבדלים אלו עשויים לנבוע מגורמים שונים, כולל גישה לשירותי בריאות הנפש, מודעות ציבורית, ודיווח עצמי על תסמינים.

איך מטפלים בחרדה?

הטיפול הקונבנציונלי כולל שיחות עם פסיכולוג, טיפול תרופתי או שילוב של השניים. בשנים האחרונות נחקרות גם שיטות טבעיות ותוספים שעשויים להקל על תסמיני חרדה – כמו מתח, דאגנות ודפיקות לב מואצות. תמיד חשוב להתייעץ עם רופא לפני שימוש בתוספים, מאחר והשפעתם משתנה מאדם לאדם, ופיקוח ה-FDA על תוספים אינו מלא.

1. פעילות גופנית – להזיע את הלחץ החוצה

פעילות גופנית טובה לגוף ולנפש – והיא יכולה להפחית חרדה, גם אחרי אימון אחד בלבד! המלצה כללית: 150 דקות פעילות מתונה בשבוע. לאורך זמן, פעילות קבועה (כולל יוגה) יכולה לשפר את מצב הרוח ולהפחית חרדה לטווח ארוך.

2. קמומיל – המרגיע הטבעי של אמא

קמומיל הוא צמח מרגיע. מחקרים מצאו שתוסף קמומיל (500 מ"ג שלוש פעמים ביום, למשך כמה חודשים) עזר להקל על חרדה כללית. לרוב, שתיית תה קמומיל או תוספים קצרים נחשבת לבטוחה – אך ייתכנו אינטראקציות עם תרופות לדילול דם או תרופות להשתלת איברים. לאנשים שאלרגיים לאמבוזיה או פריחה אחרת, יש להיזהר.

3. דיקור סיני – מחטים עדינים, שלווה גדולה

דיקור (אקומופונקטורה) מערב החדרת מחטים דקיקות לנקודות מסוימות בגוף, במטרה ליצור איזון ורגיעה. סקירה של 20 מחקרים מצאה שדיקור יעיל במיוחד בששת השבועות הראשונים לטיפול בחרדה כללית. החשוב ביותר – ללכת למטפל מוסמך ומקצועי.

4. לבנדר – נשימה עמוקה עם ריח מרגיע

ללבנדר מיוחסת השפעה טבעית ומרגיעה, והוא משמש במשך דורות להפחתת מתחים ותחושת חרדה. בין אם באמצעות שמן אתרי, חליטה או ריחו הנעים, לבנדר תורם ליצירת אווירה של שלווה ורוגע. ריח הלבנדר מסייע להרפות את הגוף והנפש, להפחית תחושות של לחץ ואף לשפר את איכות השינה. 

5. ארומתרפיה – התרופה בריח מושלם

ארומתרפיה עושה שימוש בשמנים אתריים, כמו ברגמוט, הדרים ואקליפטוס, שנמצאו כמשרים רוגע ומפחיתים תחושת חרדה. כאשר מטפטפים שמן אתרי למפיץ או מריחים ישירות מכף היד, הארומה מעוררת את החושים ומשפיעה על מערכת העצבים, מקדמת שלווה פנימית ואף מסייעת לשינה טובה יותר. שימוש קבוע בשמנים אתריים במסגרת שגרת היום-יום נמצא כתורם לאיזון רגשי ולהפגת מתחים, ומעניק רגע של שקט טבעי.

6. אומגה 3 – חכם על הסטרס מהים

חומצות אומגה 3 נמצאות בדגים, פירות ים ותוספי שמן דגים. יש מחקרים שמצביעים על כך שאומגה 3 עוזרת למנוע ולהפחית תסמיני חרדה, במיוחד בקרב מי שיש להם נטייה אישית.

7. ויטמיני B – בוסטר לאנרגיה ולרוגע

רמות נמוכות של ויטמין B12 קשורות לחרדה. ויטמין B6, במיוחד במינונים גבוהים, נמצא כמפחית חרדה. מקורות עשירים לוויטמין B12 ו-B6 נמצאים במזונות מן החי: בשר בקר (במיוחד כבד בקר) ועוף, ביצים, חלב ומוצריו. B6 נמצא גם בבננות, תפוחי אדמה, קטניות, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים, אבוקדו ותרד. 

8. יומן רגשות – לתת למילים לשחרר

מחקר הראה שכתיבה יומית של רגשות חיוביים במשך חודש הפחיתה חרדה בקרב מטופלים במצבים רפואיים שונים. נדרשים עוד מחקרים בנושא, אך כדאי לנסות לכתוב רגשות, מחשבות או הצלחות יומיומיות.

9. הקסם התה הירוק

לתה ירוק מיוחסות סגולות מרגיעות בזכות שילוב של L-תיאנין, חומצת אמינו ייחודית שמצויה כמעט רק בתה, קפאין בכמות מתונה המעניק עירנות ללא "קפיצה", ונוגדי חמצון, (פוליפנולים וקטכינים), העוזרים בהגנה על הגוף מהשפעות של סטרס חמצוני, שעלול להחמיר תחושות חרדה ולחץ.
גם לטקס הכנת התה ואופן הגשתו, אפשא המשרה רוגע. 

10. מגנזיום – המינרל שמרגיע את הראש

מגנזיום הוא מינרל חיוני שמסייע למוח ולמערכת העצבים להירגע ולתפקד בצורה מיטבית. במקום למהר לתוספים, כדאי להעשיר את התפריט היומי בדגנים מלאים, ירקות ירוקים, קטניות, אגוזים וחלב – כל אלו הם מקורות מצוינים וטבעיים למגנזיום. מחקרים ראשוניים מראים שתזונה עשירה במגנזיום עשויה להקל על תסמיני חרדה, לשפר את מצב הרוח ולהפחית גם תסמיני PMS. דרך טעימה ובריאה להשיב לגוף ולנפש את האיזון. 

11. לימונית – נענע עם בונוס של רוגע

לימונית, הידועה גם בשם מליסה רפואית (Lemon balm, Melissa officinalis), היא צמח מרענן ממשפחת הנענע שהפך לשם נרדף לרוגע טבעי במשך דורות. חליטות לימונית זוכות לפופולריות בשל טעמה הנעים והשפעתה המרגיעה. נמצא מחקרית כי משקאות המבוססים על לימונית סייעו בהפחתת חרדה, במיוחד אצל מחלימים מניתוחי לב וכוויות, והוסיפו שלווה לשגרת יומם.

שימרו על בריאותכם – הגוף והנפש הולכים יחד!

מקורות: 

• Kennedy, D.O. et al. (2004). "Attenuation of laboratory-induced stress in humans after acute administration of Melissa officinalis (Lemon balm)". Psychosomatic Medicine, 66(4), 607–613.
  למאמר המלא באתר PubMed

• National Institute of Mental Health (NIMH). "Any Anxiety Disorder."
  נתוני שכיחות חרדה בארה"ב – NIMH

• World Health Organization (WHO). "Anxiety disorders."
  נתונים עולמיים של ארגון הבריאות העולמי

• Amsterdam, J.D. et al. (2009). "A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of oral Matricaria recutita (chamomile) extract therapy for generalized anxiety disorder." Journal of Clinical Psychopharmacology, 29(4), 378–382.
  למאמר המלא באתר PubMed

• Stough, C. et al. (2013). "The effect of 90 day administration of a high dose vitamin B-complex on work stress." Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 28(2), 89–97.
  למאמר המלא באתר Wiley