בתקופת הקורונה, רבים החליטו להגשים חלום ולהתחיל להתאמן. בעקבות המגבלות שהמגפה מביאה איתה, בוטלו האימונים בחדרי הכושר, ואנשים החלו להתאמן באוויר הפתוח.
אנשים רבים שלא זזו מהספה החלו לצעוד ואפילו לרוץ. מעבר לספורט ולפן הבריאותי, אנשים רבים מצאו את השקט הנפשי באמצעות הריצה, בזכות היציאה מהבית למספר דקות או שעות ועשייה של דבר משמעותי עבור עצמם.
מצב נוסף שקרה הוא שאירועי ספורט רבים התבטלו או שינו את פניהם והתאימו עצמם לימים אלו. בעקבות המגבלות, המרתונים המציאו את עצמם מחדש, ונוצר דבר חדש - מרתון דיגיטלי.
ב-19 בפברואר יתקיים מרתון סמסונג תל אביב בגרסה דיגיטלית. ניתן לרוץ במקצה של חמישה קילומטרים, עשרה קילומטרים, חצי מרתון או מרתון שלם. אם אתם רוצים להפוך את הריצה שלכם לחלק בלתי נפרד מהחיים, שלושה מרתוניסטים מציעים חמישה טיפים שיעזרו לכם להגיע לקו הסיום.
בוגר 82 מרתונים
אליאב כהן צמח הוא מאמן ריצה וטריאתלון ומנהל קבוצתGO FOR IT שהשתתף במאות מרוצים בארץ ובעולם, החל ממרוצי 10 ק"מ ועד תחרויות איש ברזל ואולטרה מרתונים. אליאב השלים עד כה 82 מרתונים רשמיים, מתוך אתגר של 120 מרתונים.
הכירו במציאות הקיימת - נניח שלפני שנה הצבתם לעצמכם יעד להשלים חצי מרתון. יש לזכור כי בדרך עברנו שלושה סגרים, בידודים, סגירת מערכות חינוך ובפועל יכול להיות שלא התאמנתם מספיק. אתם צריכים להיות מספיק בוגרים ואחראיים להגיד לעצמכם שלמרות הכל ועם כל הרצון הטוב, הדבר הנכון הוא לעשות הוא להקשיב לגוף שלכם ולבחור מקצה ריצה שתואם ליכולותיכם.
הכנת המשימה - בחרו מסלול מתוכנן מראש, כולל סיור מקדים. אתם צריכים להיות בטוחים במסלול שלכם ולדעת שהוא תקין לריצה. בנוסף, מומלץ לבדוק הימצאות של ברזיות מים או לארגן לעצמכם בקבוקי שתייה לאורך הדרך. (מי שנוהג לרוץ עם הנייד מומלץ להפעיל מיקום עצמי חם למקרה חירום)
תזונה - חלק חשוב וקריטי הוא שמירה והקפדה על תזונה נכונה. בימים שלפני המרוץ הקפידו על שתיה מרובה, במיוחד בתקופה הזו שלא ממש חם. אכלו פחמימות במהלך היום לפני המרוץ וחשוב לא לאכול ארוחה אחת עמוסה מידי, אלא לאכול במהלך היום כמה ארוחות מרווחות. למי שצריך - במהלך המרוץ דאגו לג'ל אנרגיה או תמרים או כדורי מלח או איזוטני.
אימונים משלימים - חיזוקים ומתיחות הם חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים שלכם. מניסיון אישי, מי שיקפיד על תרגילי כוח וחיזוק ירוץ יותר מהר, יתאושש יותר מהר, ויפצע פחות.
לרוץ את המרוץ שלכם - השימוש המוגבר ברשתות החברתיות גורמות לנו אם נרצה בכך או לא להשוות את עצמנו או את התוצאות שלנו לרצים אחרים. השוואה זו עלולה להוביל אותנו לתחושת ערך עצמי נמוכה, לחוסר שביעות רצון וכך להפוך את מה שאנו אוהבים למטלה נסבלת. עלינו לזכור כי לכל אחד נקודת פתיחה שונה, גנטיקה, כישרון מולד ויכולות אחרות.
"גמאני רצה"
.jpg)
עמרי פדהצור הוא מייסד קבוצת הריצה "גמאני רצה", מיזם ארצי הכולל מעל 40 קבוצות ריצה וכושר חברתיות לנשים שמתמודדות עם סרטן השד (תוך כדי הטיפולים וגם אחריהם). את הקבוצות מובילים מאמנות ומאמנים מוסמכים מתנדבים מהשורה הראשונה של אנשי המקצוע בישראל.
הניחו לצד המיטה את כל הפריטים שאתם צריכים ערב לפני המרוץ -מכנסיים, חולצה עם מספר חזה, גרביים, נעלים, כובע, משקפי שמש, ג'לים וכל מה שאתם צריכים ליום המרוץ. הטקס הזה מאפשר לכם לישון בשקט בידיעה שהכול מוכן ומאורגן למחר, וכמובן בבוקר המרוץ ניתן להתארגן מהר ולצאת מהבית מבלי לשכוח דבר.
צאו למרוץ עם מינימום חפצים - לא צרור מפתחות מרשרש, לא ארנק מלא בכרטיסי מועדון ולא חגורת מים במרוץ עם תחנות חלוקת מים. את מעט הדברים שאתם חייבים לשאת איתכם (מפתח בודד ותעודה או שתיים) הפרידו מהיתר כדי לצמצם משקל וסרבול.
אל תנסו שום דבר חדש במרוץ - לא ביגוד חדש, לא נרתיק זרוע חדש לטלפון ובטח לא נעליים חדשות. הקפידו להשתמש רק בציוד שניסיתם בעבר ומצאתם אותו נוח עבורכם למרחקים ארוכים. בהקשר הזה, אל תנסו לאכול מאכלים חדשים או לשתות משקאות חדשים שלא התנסיתם בהם בעבר, לפני או בזמן הריצה.
תכננו מראש את קצב הריצה - האדרנלין של המרוץ, הריצה לצד רצים אחרים והתחושה האישית "שהיום זה היום שלך" עלולים להוביל אותך לפתוח את המרוץ בקצב מהיר מדי וזה מתכון בדוק לבעיות ולדעיכה בהמשך המרוץ. תכננו מראש את קצב הריצה ושמרו עליו באדיקות, במיוחד בתחילת המרוץ.
פרגנו לעצמכם - בסיום המרוץ, הרבה רצים ממהרים לעצור את השעון שלהם ודווקא שם אני ממליץ לכם להנות מהרגע, הביטו קדימה, חייכו והניפו ידיים לניצחון, מגיע לכם לנצח.
כשיוגה וריצה נפגשים
דניאל חזות לרר היא מורה ליוגה מתל אביב שרצה במרתון 10 קילומטרים. "אל העולם של היוגה הגעתי לפני כשבע שנים", היא מספרת. ."מצאתי ביוגה בית ושקט. אפשר לומר שמצאתי את עצמי. התרגול שלי מתאפיין בשיפור הגמישות, בניית שרירים, חיזוק שרירי ליבה, מדיטציה, שיפור יכולת הריכוז ושיפור מערכת הנשימה".
"עם הזמן, גיליתי שהשילוב עם הריצה פשוט מדויק עבורי. אם בתוך היוגה אני מתרגלת נוכחות, הקשבה פנימה והתבוננות, הריצה מעניקה לי ניתוק מהכל וסוג חדש של מרחב חופשי. הריצה מאתגרת אותי מנטלית לא פחות מהיוגה, היא משפרת לי את יכולת הריכוז ועוזרת לי להשתחרר פיזית. בתור מורה ליוגה שמתרגלת כל יום ומעבירה שיעורים, אני עובדת המון עם השרירים וזקוקה לריצות שחרור שתאפשר לי לחוש פחות כבדה".
קבלו את זה שיש הרבה גישות בנוגע לריצה - יש שיגידו להתחיל בחימום של ריצה קלה, חלק ימליצו על מתיחות לפני וחלק ממש יתנגדו וימליצו על מתיחות לאחר מכן. זה הכל עניין של ניסוי מה מתאים לכם ולגוף שלכם. תנסו ותדעו הכי טוב, רק אל תקחו צ׳אנסים חדשים לפני המרוץ הקרוב, תשמרו את זה לאימון אחר.
עבודה עדינה של מפרקי כפות הרגליים לפני הריצה - סיבובים לקרסול, פוינט ופלקס עם כף הרגל חשובים לפני הריצה. יש לבדוק אם ישנה רגישות או כאב לפני תחילת הריצה. אם התחלתם וכבר הופיע כאב בכף הרגל, אולי כדאי לנוח היום.
לפתוח את הריצה בריצה קלילה וקצב איטי – שלבו בריצה תנועה של כפות הידיים ושחררו אותן לצדדים. תנועה של סיבובי כתפיים (ידיים לאחור ולפנים) תעלה לכם את האנרגיה מהר כי היא מכניסה לאווירה ומזרימה דם לידיים.
לא להגזים - יש הבדל ענק בין כוח רצון חיובי שתורם לשיפור ההרגשה הכללית ולהתקדמות באימון לבין להמשיך לרוץ למרות שהגוף סימן כבר לפני קילומטר שזה כבר מספיק להיום. הקשיבו לגוף, ואת זה לומדים מצוין ביוגה.
מתיחות לאחר הריצה - בגלל שהריצה מקצרת את השרירים, אני משלבת תרגילים מעולם היוגה להתארכות השריר לאחר אימוני הריצה שלי. אפשר למצוא המון סרטונים ביוטיוב המשלבים מתיחות לאחר ריצה.
טעינו? נתקן! אם מצאתם טעות בכתבה, נשמח שתשתפו אותנו