5 דקות ביום: כך תחזרו להתאמן

תקופת הסגר עברה עלינו בהמון סטרס, בלבול וצורך להסתגל למצב החדש. הרשת הייתה מלאה באימוני כושר דרך הזום, היוטיוב והפייסבוק, ועם זאת, משרד הבריאות כבר הכריז כי לאחר תקופת הסגר, הישראלי הממוצע צפוי לעלות בין 5-7 קילוגרמים עקב חוסר פעילות לצד אכילה מרובה.

מדריכת הכושר עטר שקד מסבירה איך לחזור לתכנית אימונים בעזרת חמש דקות בלבד ביום.

איך עברה עלייך חווית הזום בתור מאמנת?

"יש כאן הרבה רגשות מעורבים. בכל מצב היה עדיף לאמן בזום מאשר לא לאמן בכלל. אני מאוד מאמינה בצורך של ניתוק במהלך האימון, והרבה פעמים קשה מאוד להתנתק בבית, גם כמאמן וגם כמתאמן. יש אנשים שקשה להם מאוד להתמסר ולתת את המירב באונליין. אני חושבת שהאימונים אכן אפקטיביים אבל השאלה מהי המטרה של אותו מתאמן.

חוזרים להתאמן

שקד אומרת כי, "לפני הכל, אל תחפשו קיצורי דרך. יכול להיות שמרגישים קצת יותר מלאים, קצת פחות בכושר, אבל תחזרו לעניינים לאט ובטוח כי קיצורי דרך בסופו של דבר הופכים להיות דרך ארוכה וקשה יותר. יתכן שנחשפתם לעוד אימונים שלא הכרתם לפני התקופה בזום, אך אל תוותרו עליהם. גיוון הוא פקטור חשוב לאימונים אפקטיביים והמשך הנאתכם מהספורט".

בנוסף ממליצה שקד לתת חיזוק לעצמכם על התקופה הזו. "אל תקטינו את ההישגים שלכם, עשית הליכה? מעולה. עשית אימון אגרוף? יופי. שטפת את הבית? זה גם אימון. לכל אחד מתאים סוג ספורט אחר ואם מצאתם משהו שעושה לכם טוב, התמידו בו".

תכנית האימון ההיברידית משלבת אלמנטים של עבודת כוח ואירובי בחמש דקות בלבד כל יום. התוכנית בנויה משתי רמות קושי, ארבע תרגילים ברמת קושי קלה וארבע תרגילים ברמת קושי מתקדמת למי שיכול. כל תרגיל יש לבצע 20 שניות ולנוח 10 שניות עד לתרגיל הבא.

תרגיל מספר 1: ג'אמפינג ג'ק - פתיחה וסגירה של הרגליים והיידים בצורה מקבילה.

תרגיל מספר 2: סקוואט - ירידה למכרע עם גב ישר פיסוק מעט גדול מרוחב כתפיים עד לזווית של כ- 90 מעלות.

תרגיל מספר 3: פוש אפ - כפיפת מרפק תוך כדי תמיכה של הברכיים ברצפה ודחיפה חזרה ליישור מרפקים.

תרגיל מספר 4: סייד פלאנק - חיזוק שרירי הליבה בהחזקת האגן באוויר על ידי תמיכה של מרפק וכף הרגל.

תרגילים ברמת קושי מתקדמת

תרגיל מספר 1: סטאר ג'אמפ - קפיצה באוויר עם פתיחה של ידיים ורגליים.

תרגיל מספר 2: ג'אמפ סקואט ממצב של מכרע לניתוק הרגליים בקפיצה באוויר

תרגיל מספר 3: פוש אפ מלא - ממצב של פלאנק עם בירכיים באוויר לכפיפת מרפק ודחיפה מעלה.

תרגיל מספר 4: סייד פלאנק וכפיפת ברך - החזיקו את הגוף באוויר והוסיפו כפיפה של הברך באוויר.