להתאמן נכון מהביס הראשון

הפעילות הגופנית בישראל בעלייה מתמדת, יעידו על כך עשרות אירועי הריצה והרכיבה המתקיימים לאורך השנה. בהתאם, חלה עלייה בהתעניינות בתזונה נכונה לא רק בהיבט של ירידה במשקל אלא גם בהיבט של תרומת התזונה לפעילות גופנית מיטבית. אנשים העוסקים בפעילות גופנית כמו ריצה או רכיבה מומלץ ש"יתדלקו" את גופם בצורה שיטתית כדי להגיע לביצועים אופטימליים. "תפריט של ספורטאי ראוי שיכיל את כל אבות המזון. ללא מתן תשומת לב לתזונה הביצועים יירדו בהתאם", אומרת עינב גרוסמן, דיאטנית קלינית מהמרכז לרפואת ספורט ומחקר במכון וינגייט.

תפריט מאוזן מורכב כך שתבנית היחסים היא פחמימות 55%-60% (בספורטאים הדרישה עולה גם ל80% מהתפריט, תלוי בתקופה), חלבונים 15%-20% שומנים 25% מהקלוריות, בדגש על נוזלים ומינרלים וכמובן בהתאם לסוג הפעילות, העצימות והתדירות. 

אכילה לפני אימון מספקת אנרגיה לביצוע הפעילות ומונעת תחושת רעב או חולשה, ממלאת את מאגרי הגליקוגן (צורת אגירת הפחמימות כרב־סוכר בשרירים ובכבד המשמשת כדלק זמין לביצוע פעילות גופנית) ומספקת נוזלים למניעת התייבשות. 

"מאגרי הגליקוגן בגוף מספיקים לאימון של 90-180 דקות. ספורטאים המתאמנים מעל טווחים אלו כדאי שיתגברו את צריכת הפחמימות במהלך היום וטרם האימון", אומרת גרוסמן.

אז מה מומלץ לאכול ומתי?

1. פחמימות זו לא מילה גסה. כ־3-4 שעות לפני האימון מומלץ לאכול ארוחה גדולה ועשירה בפחמימות מורכבות, דלה בשומן, מתונה בחלבון, דלה בסיבים ומכילה נוזלים. למשל: כריך עם פסטרמה ומלפפון, חזה עוף, דג עם אורז, פסטה וקישוא מבושל או כריך עם ממרח טופו. אפשר לאכול כשעתיים־שלוש לפני האימון את אותה ארוחה בכמות קטנה יותר.

2. למתאמנים בבוקר, מומלץ לא להתאמן על בטן ריקה. כשעה לפני האימון אכלו ארוחה קלה הכוללת פחמימה דלה בשומן ומתונה בחלבון, והקפידו על שתיית מים. ארוחה כזאת יכולה להיות מורכבת מפרוסת לחם עם דבש או ריבה, מריחה דקה של גבינה 5% שומן, בננה, תמר, חטיף אנרגיה דל בשומן (עד 6-7 גרם שומן ל־100 גרם חטיף). 

3. ויטמינים ומינרלים כדרך קבע - מומלץ לשים דגש על צריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים מהתזונה, במיוחד ברזל ומגנזיום החיוניים לתהליכי אנרגיה בגוף. להלן סוגי מזונות העשירים בברזל ובמגנזיום: עלים ירוקים, קטניות, אגוזים (קשיו, ברזיל), גרעינים, שקדים, דגים, בקר, הודו ועוף.

מוזלי אחרי

4. לשתות, והרבה. במהלך הפעילות הגופנית אנחנו מאבדים נוזלים. שתייה לא מספקת עלולה לגרום להתייבשות שגורמת לפגיעה בביצועים הגופניים, לעלייה בחום הגוף, להתכווצויות שרירים, לסחרחורות, לתחושת קושי עולה במאמץ ומעלה את הסיכון לפציעות. מחקרים מראים שירידה של 2% ממשקל הגוף מנוזלים מורידה את יכולת הביצוע המקסימלית בקרוב ל־10%. 

אז כמה ומתי צריך לשתות? במהלך היום מומלץ לשתות לרוויה מקסימלית. לא כדאי להסתמך על מדד הצמא שאצל רובנו משובש ומתחיל לפעול רק כשכבר איבדנו נוזלים, אלא כדאי לנטר את צבע השתן - שתן שקוף כמדד לשתייה מספקת.

2-3 שעות לפני האימון מומלץ לשתות כחצי ליטר מים בכדי להרוות את הגוף. ההמלצה לשתייה במהלך האימון, תלויה בקצב איבוד הנוזלים, המושפע בין היתר מתנאי האימון (לחות וטמפרטורה), עצימות האימון, שטח גוף הספורטאי, גילו, רמתו והתאקלמותו לתנאים. 

5. איך נדע כמה נוזלים איבדנו במהלך האימון? שקילה לפני האימון ושקילה בסיומו (אם שתינו במהלך האימון כמובן לחסר את הכמות מהמשוואה). במהלך האימון מומלץ לשתות מים בכמויות קטנות, כ־100-200 מ"ל בכל 15-20 דקות, משתנה לפי תנאי האימון.

באימונים ארוכים מעל כשעה וחצי, מומלץ להוסיף פחמימות ונתרן למשקה שיספקו אנרגיה, ישמרו רמת מינרלים בגוף ויעודדו את תחושת הצמא. בסיום האימון מומלץ לשתות קצת יותר ממה שאבד, בסביבות פי 1.5 מהכמות שאיבדנו. 

6. לאחר האימון, מומלץ לשים דגש על החזרת נוזלים, צריכת פחמימות - בעיקר לתמיכה במערכת החיסון, אגירת גליקוגן בשרירים ובכבד ומעבר ממצב של "פירוק" למצב של "בנייה" ושילוב צריכת חלבון. למשל: כריך עם גבינה דלה בשומן ושתיית מים/ יוגורט ופירות/ מוזלי. 

לסיכום, אכילה ושתייה נכונות יסייעו לנו להגיע מוכנים לאימון ולבצע אותו בצורה הטובה ביותר. בסיום הפעילות יש להקפיד להחזיר לגוף את הנוזלים שאיבד ולאכול נכון כדי להגיע להתאוששות אופטימלית.