בריאות עם טעם

בשיתוף מפעל הפיס

תזונה נכונה היא אחד המפתחות העיקריים לשמירה על הבריאות אצל אזרחים ותיקים. סוגי המזון שאנחנו צורכים משפיעים על התפקוד הפיזי בכל שלב בחיינו, אבל בגיל מבוגר, כאשר קיימת שחיקה טבעית במערכות הגוף, יש לאופי התזונה משמעות רבה אף יותר.

ביום שני האחרון העבירה השפית והיועצת הקולינרית מאיה דרין סדנת בישול במסגרת המיזם "מתחברים אליכם" בשיתוף מפעל הפיס ו"ישראל היום", בדגש מיוחד על מרכיבים בריאים בתפריט היומי לאנשים מבוגרים. תפריט בריא אינו אומר כמובן שמוותרים על ההנאה שבארוחות, ואלפי הצופים - שהצטרפו לשידור בלייב בעמוד הפייסבוק של "ישראל היום" - נהנו מהסברים מקצועיים, ממענה לשאלות וממתכונים בריאים לקראת שבועות.

מיזם "מתחברים אליכם" מאפשר למשתתפים ליהנות ללא תשלום ממגוון פעילויות העשרה, ובהן, לבד מסדנאות בישול, גם אימוני כושר גופני, שירה בציבור, הרצאות בענייני מוזיקה, טיולים וירטואליים ומפגשים עם אנשים שמאחוריהם סיפורי חיים מרתקים ומעצימים.

לא להיכנע לאוכל הקל

כדי לשמור על תזונה נכונה בגיל מבוגר, חשוב לדעת ראשית מהם הגורמים לבעיות בריאותיות אצל מי שאינו מקפיד על כך, וכיצד ניתן לשפר את צריכת מרכיבי המזון. עינת מזור בקר, דיאטנית במרכז DMC לטיפול בסוכרת ומנהלת פורום סוכרת של עמותת הדיאטנים, מסבירה: "אחד הדברים שמאפיינים אנשים מבוגרים הוא הסתפקות ב'אוכל קל ומהיר'. רבים בגיל הזה גרים לבד, בלי בן זוג, ויש חוסר מוטיבציה לבשל רק לעצמך, בשילוב סיבה רגשית שהרבה פעמים היא דיכאון. נוצר מצב שאנשים מחפשים את האוכל הקל והזמין לאכול - אולי עוד פרוסה או עוד ירק אחד, אבל בלי להשקיע יותר מדי בבישול, וקשה להגיע לתזונה בריאה כשאוכלים אוכל קל כל היום.

"בעיה נוספת היא שיש ירידה בהעדפה של אנשים לאכול מזון מן החי, והמשמעות היא צריכה פחותה מדי של חלבונים. מבוגרים רבים מסבירים לי 'לא בא לי עוף, בשר או דגים'. יש איזה שינוי שאנחנו לא יודעים להצביע מה המקור הגופני הגורם לו, אבל יש חשק מופחת למזון מן החי, ובשל כך גם צריכת החלבונים היא נמוכה. כמו כן, יש לאנשים בעיות שיניים ובעיות לעיסה, ולכן יעדיפו מזונות רכים, וזה עוד מקור להשמטה של מרכיבי מזון חשובים כגון ירקות קשים, פירות קשים וכדומה. מדובר, אם כן, בבעיות פיזיולוגיות לצד בעיות מנטליות, ועוד שינויים שכרגע אין להם הסבר".

הדבר החשוב ביותר, מדגישה מזור בקר, הוא השלמת החלבונים החסרים: "המקור העיקרי לחלבונים היה ונשאר מן החי: יש חלבון בשרי, שמגיע מעופות, מבשר, מדגים ומהודו, אבל יש גם ביצים ומוצרי חלב. טבעונים יתקשו מאוד לצרוך את כמות החלבון הרצויה. החלבון מן הצומח מגיע בעיקר מקטניות - אפונה, עדשים, פולי סויה, שעועית וכדומה - אבל צריך לאכול כמות גדולה מאוד מהם כדי להגיע לכמות חלבון סבירה.

"הטופו מכיל כמות מרוכזת מאוד של חלבון, הוא קל לשימוש ויכול להיות פתרון מצוין למי שיש להם חשק מופחת לחלבון מן החי, וגם לאלו שאין להם תמיד כוח להתחיל לבשל קטניות, להשרות אותן, לשים בסיר לחץ ולהשקיע בבישול".

לשמור על החיוניות

"דבר שני שחשוב מאוד לשים לב אליו הוא צריכת מזונות שמכילים ויטמין B12", אומרת מזור בקר, "זהו ויטמין שבין היתר קשור לזיכרון, ויש לו גם קשר לתפקוד מערכת העצבים, ליצירת תאי דם חדשים, וגם כאן מדובר בוויטמין שמופרש מן החי. זה שוב מסביר את הסיבה לכך שבגיל מבוגר להרבה אנשים יש מחסור בוויטמין הזה. אם יודעים שאוכלים פחות מזון מן החי, מומלץ לעשות בדיקות תקופתיות כדי להשלים עם תוספים.

"חשוב להקפיד על צריכת ברזל, שהמקור העיקרי שלו גם הוא מזון מן החי, אך הוא קיים גם בקטניות. מחסור בברזל עלול ליצור אנמיה, ואנמיה יוצרת תחושה של עייפות, חולשה, חוסר חיוניות. כמובן יש להקפיד גם על צריכת סידן, שהמקור העיקרי שלו הוא מוצרי חלב, אם כי הוא נמצא גם בחלק מהירקות, כגון ברוקולי וכרוב, וגם בשומשום ובפרג".

מזור בקר מציינת כי באופן כללי כדאי להימנע ממזונות עשירים במלח, כגון מזון מוכן מהפריזר, פיצוחים מלוחים, שימורים וכדומה, וכמובן לא להרבות במאכלים בעלי רמת סוכר גבוהה (המלצה התקפה לכל גיל): "רצוי לשים לב לפחמימות שבריאות יותר על פני אחרות, כי גם פחמימות מתפרקות בסופו של דבר לסוכר, אז נעדיף את המורכבות יותר, מקמח מלא, ופחות את המעובדות מהקמח הלבן. לסוכרתיים נדרש ייעוץ אישי. אל כל מרכיבי התזונה הנכונה חשוב להוסיף את הפעילות הגופנית, וכל סוג של פעילות חשוב בגיל הזה. שמירה על כושר גופני גם מסייעת למנוע את כל המחלות והתופעות שתיארנו".

"מתחברים אליכם" הוא חלק מפעילות כוללת ומגוונת של מפעל הפיס לטובת האוכלוסייה הוותיקה, שמטרתה להילחם בתופעת הבדידות. בין היתר, מסייע מפעל הפיס למבוגרים באמצעות שיתוף פעולה עם רשויות מקומיות רבות ובמסגרת תוכנית המלגאים הנרחבת, שבה נרתמים צעירים לעזור בכל מה שצריך. עו"ד בני דרייפוס, מנכ"ל מפעל הפיס, סיפר כי במהלך משבר הקורונה, למשל, היו מלגאים שנכנסו לבתי דיור מוגן ונשארו עם הדיירים. מדובר בדוגמה אחת מני רבות לפעילות למען האוכלוסייה המבוגרת.

קרם גבינה לבנה ופירורים

(החומרים ל־6 מנות):

לקרם:

250 גרם (1 גביע) גבינה לבנה 9%

1 כפית תמצית וניל

1/2 כוס סוכר

3/4 כוס שמנת מתוקה

לבצק קראמבל:

200 גרם חמאה קרה חתוכה לקוביות

200 גרם סוכר דמררה

200 גרם קמח

100 גרם אבקת שקדים

1 כוס פקאן קלוי

6 גרם אבקת אפייה

פירות טריים לקישוט (דובדבנים, תותים חתוכים, אוכמניות ועוד)

אופן ההכנה: לקראמבל - מערבבים בעדינות את כל חומרי הבצק ומפוררים אותו בין קצות האצבעות, ואפשר גם במעבד מזון. כשנוצרים פירורים גסים ואחידים, משטחים אותם על תבנית מרופדת בנייר אפייה. מחממים תנור ל־180 מעלות ואופים כ־8 דקות, עד שהפירורים מזהיבים. מצננים. מערבבים את הגבינה הלבנה ותמצית הווניל לקרם חלק. מקציפים סוכר ושמנת מתוקה לקצפת רכה ועמידה. מקפלים בעדינות את שתי התערובות לקרם אחיד ויוצקים לקעריות הגשה. מקשטים בקראמבל ובפירות. את בצק הקראמבל שנותר לא אפוי ניתן לשמור במקפיא.

 מאותו קרם גבינה אפשר להכין גם עוגת ביסקוויטים: טובלים ביסקוויטים בחלב למשך שניות אחדות, מסדרים בתבנית הגשה שכבות של ביסקוויטים וקרם, מקשטים בפירות העונה או בפירורי ביסקוויטים ושומרים במקרר.

אפשר גם להכין טרייפל חגיגי עם שכבות של נשיקות מרנג, שטרויזל ופירות טריים. הקרם מצוין גם כמילוי לבלינצ׳ס.

רוצים להצטרך לפעילויות הבאות? לחצו כאן

בשיתוף מפעל הפיס