לא עוד צלחות ריקות: אלו המזונות הטובים ביותר לירידה במשקל

במסע השלת הקילוגרמים, רבים מוצאים עצמם סופרים קלוריות באדיקות, לעתים קרובות לא מודעים לסכנות הבריאותיות. אז תשמחו לדעת שחלפו הימים של הגבלת קלוריות דרקונית וצלחות ריקות. במקום זאת, מומחים דוגלים בגישה מזינה יותר לחיזוק הגוף תוך סיפוק הנשמה. לכן, אם אתם מוכנים לצאת למסע לקראת הרזייה בת קיימא, התכוננו ליהנות ממאכלים טובים שהומלצו על ידי יודעי דבר.

התפקיד המכריע של מזון בירידה במשקל

בקרת משקל היא בעיקר תגובה הורמונלית למזונות מסוימים. הורמונים שולחים אותות למוח שמשפיעים על התשוקות, הרעב ומשקל הגוף שלנו. מזונות מסוימים משפיעים ללא תחרות על הורמוני הרעב של גופכם. חלבון, עמוד השדרה של ארוחות דשנות רבות, עומד כמגן מפני ייסורי הרעב המתמשכים, בעוד שסיבים תזונתיים פועלים כשומרים, המווסתים ביציבות את רמות הגלוקוז בדם. כך הם משפיעים מזונות על הורמוני הרעב שלכם:

חלבון ממלא אתכם במהירות ושומר אתכם שבעים לאורך זמן. הוא גם מקטין את הפרשת הורמון הרעב גרלין, ובכך מפחית את תחושות הרעב. חלבון גם לוקח יותר אנרגיה כדי לעכל ומגדיל את מסת השריר הרזה, שניהם עוזרים להגביר את חילוף החומרים.

כאשר סיבים תזונתיים עוברים דרך מערכת העיכול, משתחררים הורמוני שובע שונים השולחים אותות למוח להפחית את הרעב ולהסדיר את צריכת המזון. זה אומר שתישארו שבעים יותר זמן רב יותר, מה שיכול לעזור למנוע אכילת יתר ולהפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלכם. סיבים מסיסים פרה-ביוטיים מאכילים גם את החיידקים המועילים במעי הגס שלכם, מה שמשפר את בריאות המעיים.

לעומת זאת, מזונות מעובדים העשירים בקלוריות, סוכר ושומן רווי, ודלים בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים, תורמים להשמנה בכמה דרכים; קלוריות עודפות, תחושת שובע לקויה, חילוף חומרים לקוי כתוצאה מעצם עיבוד המזון, שחרור מוגבר של אינסולין, הורמון המאחסן שומן, וחוסר בסיבים תזונתיים הגורם לתחושת שובע פחותה. כל אלה גורמים לעלייה במשקל ולהשמנה.

אין לשכוח - הדרך אל משקל היעד חשובה לא פחות מהיעד. מלאו את הצלחת שלכם בפירות, ירקות, חלבונים רזים ופחמימות עשירות בסיבים. הם עשויים להיות עבורכם בני לוויה איתנים במסע שלכם לבריאות כוללת. אל תחששו מרעב, כי עם מזווה מצויד היטב במאכלים מזינים ולא מעובדים, לא תהיו רעבים.

מן האדמה ומן האוקיינוס, 15 מאכלים לאכול במסע ההרזייה שלכם

חלבון רזה

בין אם זה הבשר הרך של העוף או המגוון של הקטניות, תנו לחלבון להיות המצפן שלכם במסע ההרזיה שלכם. חלבון מפחית את התשוקה לאוכל ומייצב את רמת הסוכר בדם. לקטניות כמו שעועית ועדשים יש את אותם היתרונות, והן גם עשירים בסיבים משביעים.

ביצים

לצד היותן מקור לחלבון מלא, ביצים מכילות כמעט כל ויטמין חיוני (למעט ויטמין C), בתוספת מינרלים כמו זרחן, סידן ואשלגן. בגדול, מדובר במעצמת תזונה.

ירקות

ירקות מכל הסוגים יכולים לסייע בירידה במשקל. מצליבים כמו ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים וכרוב עשירים בסיבים וויטמינים ומסייעים בהפחתת בעיות עיכול. עלים ירוקים כהים מכילים חלבון ומהווים מקור טוב לוויטמינים, מינרלים וסיבים. ירקות פריכים כמו סלרי וג'יקמה (שורש ממשפחת הקטניות הידוע גם בשם לפת מכסיקנית) הם אפשרויות דלת קלוריות לנשנוש.

אבוקדו

אבוקדו, פרי עשיר בסיבים ומקור איכותי לשומן בריא, הוא מזון מצוין להפחתת הרעב. אבל מכיוון שהפינוק הקרמי הזה הוא מקור שומן, הוא גם צפוף מבחינה קלורית, ולכן חשוב לשמור על גודל המנה.

תפוחים

פריכים ומרעננים, במגוון צבעים וטעמים, תפוחים מספקים מיידית תשוקת מתיקות (או חמיצות). הם עשירים בסיבים ובנוגדי חמצון, יש להם תכונות אנטי דלקתיות והם מכילים פיטוכימיקלים (תרכובות כימיות טבעיות הנמצאות בצמחים בעלות השפעות בריאותיות רבות ומגוונות) וויטמין C.

פירות יער

עמוסים בנוגדי חמצון וסיבים, פירות יער הם אבני החן בכתר הניצחון שלכם על המשקל. פירות יער עשירים בסיבים, נוגדי חמצון וויטמין C - כל הדברים שהגוף שלך צריך כדי לתפקד בצורה מיטבית.

אגוזים וזרעים

לאגוזים ולזרעים יש יתרונות בריאותיים שונים. כל האגוזים הם מקור טוב לסיבים, חלבון ושומן בריא, והם עוזרים להפחית את הרעב. זרעים הם מקור מצוין למינרלים ולשומן בריא.

סלמון

ממעמקי הים הקפואים, הסלמון מגיח כסופר דג עשיר בחלבון ובחומצות שומן אומגה 3. מחקרים מראים כי חומצות שומן אומגה 3 עשויות לעזור לאנשים עם משקל יתר להרגיש מלאים יותר, ודגים באופן כללי עשויים לעזור לכם להרגיש שבעים יותר זמן ביחס לחלבונים אחרים.

חסילונים

מעודנים ומשביעים, חסילונים מקדמים תחושת שובע וחיוניות. אכילתם מפחיתה את התיאבון על ידי גירוי הייצור של הורמוני כולציסטוקינין (CCK), הורמון שמאותת לבטן שלכם שאתם מרוצים. בנוסף, חסילונים ורכיכות אחרות מכילים אבץ וסלניום, שני מינרלים חשובים לבריאות החיסונית ולהגברת האנרגיה.

תורמוס 

תורמוס עשיר בסיבים פרה-ביוטיים המזינים את החיידקים המועילים במעיים שלכם. כאשר חיידקי המעיים שלכם ניזונים היטב, מספר וסוג החיידקים הנוכחים מתרבים. מיקרוביום מאוכלס ומגוון משפר את בריאות המעיים, מה שגורם לתאים שלכם להגיב יותר לאינסולין ולהסיר שומן שנאגר סביב המותניים.

שיבולת שועל

שיבולת שועל עשירה בסיבים תזונתיים, מקנה תחושת שובע לאורך זמן ומפחיתה צריכת קלוריות. היא בעלת אינדקס גליקמי נמוך, מהווה מקור טוב לחלבון בונה שריר, כוללת ויטמינים ומינרלים ויכולה להיות תחליף לדגנים מזוקקים עתירי קלוריות וסוכר, ולתרום לתזונה מאוזנת יותר.

כרוב כבוש

כרוב כבוש, או כרוב מותסס, הוא גם מזון פרה-ביוטי וגם פרוביוטי. כלומר הוא מוסיף חיידקים מועילים למערכת העיכול שלך ומזין את החיידקים הטובים שכבר נמצאים שם. כרוב כבוש גם עשיר בסיבים, עוזר לשלוט בתיאבון ולווסת את רמות הגלוקוז בדם.

קטניות

קטניות שומרות על רמות סוכר יציבות בדם, מונעות התפרצויות רעב וקריסת אנרגיה. הן עשירות בנוטריינטים (יסודות או תרכובות כימיים חיוניים לתפקוד תקין) ומהוות מקור מצוין לוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. תכולת הסיבים הגבוהה של קטניות שומרת על תחושת שובע לאורך זמן, מה שמונע אכילת יתר.

זרעי צ'יה

תכולת הסיבים והחלבון הגבוהה של זרעי צ'יה יכולה לקדם שובע ולעזור לשלוט בתיאבון, מה שהופך אותם לתוספת שימושית לדיאטות. הם גם מכילים חומצות שומן אומגה 3 המסייעות בוויסות רמות הסוכר בדם, סופגות מים ומתרחבים בקיבה מה שמקנה תחושת מלאות.

מים

לסם החיים מספר יתרונות במסע הרזייה. שתיית מים לפני הארוחה מקנה תחושת שובע ותורמת לאכילה פחותה. הם תחליף למשקאות עתירי קלוריות, משפרים חילוף החומרים, וחשובים לפני, במהלך ולאחר פעילות גופנית החשובה בכל מסע הרזייה.